Beinvloedt creatine je slaap?
Creatine verbetert mogelijk hoe je slaap aanvoelt, maar het bewijs komt uitsluitend uit kleine studies en objectieve slaapmetingen laten geen effect zien. Neem creatine dus niet primair voor betere slaap, maar als je het al gebruikt voor sport, is er geen aanwijzing dat het slaap verslechtert.
Creatine lijkt de manier waarop mensen hun slaap beleven te verbeteren. In een kleine gerandomiseerde studie met 14 mannen (crossover design) scoorden deelnemers die 20 gram creatine per dag namen gedurende een week significant beter op een subjectieve slaapkwaliteitsschaal vergeleken met placebo. Het effect was middelgroot (d = 0,81) en deelnemers gingen ook eerder naar bed. Dit is een voorlopige bevinding uit één kleine studie, maar het verschil was statistisch duidelijk aanwezig.
Wat mensen zelf voelen en wat een meetapparaat vastlegt, liepen in diezelfde studie echter uiteen. Objectieve slaapmetingen via actigrafie (een polshorloge dat beweging registreert) lieten geen enkel verschil zien in inslaapduur, slaapefficiëntie of totale slaaptijd. Creatine verbetert dus mogelijk hoe je slaap aanvoelt, zonder dat de meetbare slaapstructuur verandert. Dit verschil tussen subjectief en objectief is belangrijk om te begrijpen.
Een tweede kleine RCT, met 21 vrouwen die zes weken lang 5 gram creatine per dag namen in combinatie met krachttraining, vond een ander patroon. Op trainingsdagen sliepen vrouwen in de creatinegroep significant langer dan vrouwen in de placebogroep. Op rustdagen en op de algemene slaapkwaliteitsschaal (PSQI) was er geen verschil. Dit suggereert dat creatine specifiek de herstelperiode na fysieke inspanning iets kan verlengd worden, maar dit is geen breed effect op slaap in het algemeen.
Een narratieve review (een overzichtsartikel dat de literatuur beschrijft maar geen meta-analyse uitvoert) concludeert dat creatine mogelijk ook cognitieve achteruitgang door slaaptekort deels opvangt. Mechanistisch wordt dit verklaard doordat creatine en fosfocreatine in de hersenen als snelle energiereserve dienen, wat van belang is als de hersenactiviteit door slaaptekort extra onder druk staat. Er is ook beperkt bewijs dat cognitieve verwerking na experimenteel slaaptekort of bij veroudering verbetert met creatinesuppletie. De onderzoekers van de review benadrukken echter zelf dat de bevindingen voorlopig en inconsistent zijn.
Als bijkomend effect verminderde creatine in de kleine RCT ook de spierpijn na inspanning (d = -0,59). Dit is relevant omdat spierpijn indirect de slaap kan beïnvloeden, maar dit verband is in de beschikbare studies niet rechtstreeks onderzocht.
Alle bevindingen zijn gebaseerd op twee kleine RCT's (n=14 en n=21) en één narratieve review. Geen van de studies is groot genoeg om definitieve conclusies te trekken. De objectieve slaapmetingen kwamen niet overeen met de subjectieve verbeteringen, wat de interpretatie bemoeilijkt.