Beïnvloedt creatine je slaap?

Creatine lijkt te verbeteren hoe je je slaap erváart. In een kleine studie met 14 mannen scoorden deelnemers die een week lang 20 gram creatine per dag namen significant beter op een slaapkwaliteitsschaal dan de placebogroep. Het effect was middelgroot en ze gingen ook eerder naar bed. Maar: dit is één kleine studie, dus niet te veel gewicht aan hangen.

Wat je zelf voelt en wat een apparaat meet, liepen in diezelfde studie uiteen. Objectieve meting via een bewegingssensor aan de pols liet geen enkel verschil zien in hoe lang het duurde om in slaap te vallen, hoe efficiënt je sliep of hoelang je sliep. Creatine verandert dus mogelijk hoe je slaap aanvoelt, zonder dat de echte slaapstructuur verschuift.

Een tweede kleine studie, met 21 vrouwen die zes weken lang 5 gram creatine per dag namen naast krachttraining, liet een iets ander beeld zien. Op trainingsdagen sliepen vrouwen in de creatinegroep significant langer dan vrouwen die een placebo namen. Op rustdagen en op de algemene slaapkwaliteitsschaal was er geen verschil. Het gaat dus hooguit om een hersteleffect na inspanning, niet om een breed slaapvoordeel.

Er zijn ook aanwijzingen dat creatine de hersenen gedeeltelijk beschermt tegen de effecten van slaaptekort. Creatine fungeert als snelle energiereserve in de hersenen, en dat kan handig zijn als je onderslaap zit. Een overzichtsartikel concludeert dat creatinesuppletie cognitieve achteruitgang door slaaptekort of veroudering iets kan opvangen. De onderzoekers benadrukken zelf dat de bevindingen voorlopig en inconsistent zijn.

Als bijkomend effect verminderde creatine ook de spierpijn na inspanning. Dat kan indirect de slaap verbeteren, maar dat verband is in de beschikbare studies niet rechtstreeks onderzocht.