Wat doet magnesium voor je botsterkte?

Twee derde van al het magnesium in je lichaam zit in je botten. Dat alleen zegt al iets over hoe nauw dit mineraal verbonden is met je skelet. Mensen die structureel minder magnesium binnenkrijgen dan aanbevolen, hebben aantoonbaar een lagere botdichtheid en een hoger risico op botbreuken. Naar schatting eet zo'n 20% van de bevolking structureel te weinig magnesium.

Bij vrouwen na de overgang is de samenhang bijzonder zichtbaar: 30 tot 40% van de onderzochte vrouwen in die groep had te lage magnesiumspiegels in het bloed, en dat hing samen met meer osteoporose. Een meta-analyse van studies bij 60-plussers liet zien dat een hogere magnesiuminname gepaard gaat met een hogere botdichtheid van de heup. De Europese voedselautoriteit EFSA erkent al langer een oorzakelijk verband tussen magnesiuminname en het behoud van gezonde botten.

Over suppletie is het beeld voorzichtig positief, maar nog niet sterk onderbouwd. Alle zeven interventieonderzoeken die in een overzichtsstudie werden samengevat, rapporteerden een voordeel voor botdichtheid en fractuurrisico. Dat gaf dosissen van 250 tot 1800 mg per dag, in de vorm van citraat, carbonaat of oxide. Zeven studies is echter weinig om harde conclusies op te bouwen. Bij mensen met chronische nierziekte bleek suppletie de botdichtheid niet significant te verbeteren, dus die groep vormt duidelijk een uitzondering.

Gebruik je langdurig maagzuurremmers zoals omeprazol? Dan is het de moeite waard om je magnesiuminname in de gaten te houden. Meerdere studies leggen een verband tussen langdurig gebruik van dit soort middelen en een slechter opgenomen magnesium, wat op zijn beurt het fractuurrisico verhoogt.

Magnesium werkt voor je botten waarschijnlijk het beste als onderdeel van een breder voedingspatroon met voldoende calcium, vitamine D en eiwit. Grote langetermijnstudies die dat definitief bevestigen ontbreken nog, maar de richting van het beschikbare onderzoek is duidelijk genoeg om magnesiumrijke voeding serieus te nemen.