Helpt magnesium echt om beter te slapen en je hoofd helder te houden?

Mensen die meer magnesium binnenkrijgen, slapen gemiddeld beter en hebben minder kans op te weinig slapen. In een grote studie met bijna 4.000 mensen hadden degenen met de hoogste magnesiuminname 36% minder kans op een te korte nachtslaap. Maar dit zijn verbanden uit observationeel onderzoek: dat magnesium de oorzaak is, staat daarmee nog niet vast.

Kijk je naar echte experimenten met magnesiumsupplementen, dan is het beeld gemengd. Bij oudere volwassenen met insomnie lieten drie kleine gerandomiseerde studies samen zien dat magnesium de inslaaptijd met gemiddeld 17 minuten verkort. Dat is statistisch meetbaar, maar de onderzoekers beoordelen de bewijskwaliteit zelf als laag tot zeer laag, en alle drie studies hadden een matig-tot-hoog risico op fouten in de opzet. Bij een studie met 290 diabetespatiënten zag je gunstiger resultaten: minder last van insomnie, meer melatonine en minder cortisol. Maar diabetespatiënten hebben vaker een magnesiumtekort dan gezonde mensen, dus dit effect gaat niet zomaar op voor iedereen.

Eén bevinding springt eruit: een magnesiumtekort hangt samen met een driemaal hogere kans op slaapapneu. Dat verband was er juist niet voor insomnie of gewoon te weinig slapen. Of magnesium helpt bij slaapapneu zelf is daarmee niet gezegd; het gaat om een waargenomen verband, niet om een bewezen oorzaak.

Voor 'een helder hoofd' overdag is er in de aangeleverde studies geen direct bewijs. Indirect kun je redeneren dat beter slapen ook de cognitie ten goede komt, maar dat is niet iets wat de studies hier aantonen. Wat los daarvan wél wordt ondersteund: magnesium lijkt migraine te helpen voorkomen en wordt daarvoor ook in huisartsrichtlijnen genoemd als alternatief preventief middel.

Qua veiligheid: dosissen tot minder dan 1 gram per inname worden goed verdragen. Magnesium in voeding is praktisch risicoloos. Hoge doses supplementen kunnen diarree veroorzaken, maar dat wordt in deze studies niet als groot probleem gemeld.