Heb je echt calciumsupplementen nodig voor sterke botten?
Of je calciumsupplementen nodig hebt hangt sterk af van je leeftijd en situatie: voor jonge, gezonde vrouwen is er geen bewijs voor nut, terwijl 50-plussers baat kunnen hebben bij calcium plus vitamine D, mits je het verhoogde risico op nierstenen meeneemt in de afweging.
Calcium uit voeding, zoals uit zuivel, speelt een erkende rol bij het opbouwen van botmassa en is fysiologisch gunstig voor botgezondheid. De voorkeur gaat uit naar voeding boven pillen, al is het effect op fractuurpreventie via voeding nog niet eenduidig aangetoond in prospectieve studies.
Voor jonge, gezonde vrouwen vóór de menopauze missen calciumsupplementen hun doel volledig. Zowel calcium alleen als calcium gecombineerd met vitamine D laat in die groep geen meetbaar verschil zien in botdichtheid van heup of wervelkolom vergeleken met placebo. Als je in die levensfase bent, kun je beter inzetten op voldoende calcium via je dagelijks eten.
Bij mensen van 50 jaar en ouder verandert het plaatje. Een combinatie van calcium en vitamine D vermindert botverlies en verlaagt het risico op fracturen met gemiddeld 12%. Bij goede therapietrouw loopt die risicoreductie op tot 24%, vooral bij doses van minimaal 1200 mg calcium en 800 IE vitamine D per dag. Postmenopauzale vrouwen profiteren ook van betere botdichtheid op meerdere plekken en minder heupfracturen. Calcium en vitamine D toegevoegd aan zuivelproducten lijkt daarbij effectiever dan losse supplementen.
Er is een belangrijk veiligheidssignaal: in een groot onderzoek met meer dan 36.000 vrouwen verhoogde de combinatie van 1000 mg calcium en 400 IE vitamine D per dag het risico op nierstenen met 17%. Fracturen nam die dosis bovendien niet significant af. Wie overweegt te supplementeren, doet er goed aan dit met de huisarts te bespreken, zeker bij een voorgeschiedenis van nierstenen.
Bewegen versterkt het effect van suppletie flink. Bij vrouwen met botontkalking gaf een combinatie van intensieve intervaltraining en vitamine D grotere verbeteringen in botdichtheid dan elk van beide apart. En postmenopauzale vrouwen die bewegen bovenop calcium en vitamine D zien significant betere resultaten dan met supplementen alleen.
Gebaseerd op meerdere meta-analyses en een grote RCT (WHI, N>36.000). De claims zijn consistent voor subgroepen (voor vs. na de menopauze), maar de optimale dosis en de verhouding tussen voeding en supplementen zijn niet volledig opgehelderd.