Kun je te veel magnesium nemen?
Ja, te veel magnesium kan gevaarlijk zijn, al is ernstige vergiftiging via gewone supplementen zeldzaam bij gezonde nieren. Bij nierproblemen of gebruik van intraveneus magnesium is medisch toezicht echt nodig.
Ja, je kunt te veel magnesium nemen, maar hoe groot dat risico is hangt sterk af van hoe je het binnenkrijgt. Gewone tabletten of capsules die je slikt, verhogen je magnesium in het bloed aantoonbaar. Bij bijna de helft van de patiënten die herhaaldelijk magnesiumcitraat als laxeermiddel kregen, steeg het bloedmagnesium boven de normale waarden. Gevaarlijk hoge waarden werden daarbij niet bereikt, maar dat was in een medische setting met nauwlettende controle.
Intraveneus magnesium, via een infuus dus, is een heel ander verhaal. Een beschreven geval toont ernstige neurologische verslechtering door een overdosis via een infuus. Bij zwangerschapsvergiftiging is overdosering zo'n reëel risico dat artsen elk uur de kniepeesreflex controleren: die verdwijnt als vroeg waarschuwingsteken voordat het echt gevaarlijk wordt. Dit risico geldt niet voor supplementen uit de drogist.
Te weinig magnesium is ook gevaarlijk. Een tekort kan hartritmestoornissen veroorzaken of verergeren, met name bij mensen die bepaalde hartmedicijnen of plastabletten gebruiken. Zonder voldoende magnesium verliest de cel ook kalium, en dat herstel je niet door alleen kalium aan te vullen.
Bij gewone supplementen in normale doses is ernstige vergiftiging onwaarschijnlijk voor gezonde mensen met gezonde nieren. Bij nierproblemen, waarbij de nieren magnesium minder goed uitscheiden, kan de bloedwaarde wél oplopen. Op het etiket let je op de hoeveelheid elementair magnesium in milligram per tablet, want dat is wat je lichaam daadwerkelijk opneemt. De zoutvorm, citraat, oxide of bisglycinaat, staat er ook op en doet ertoe voor opname: magnesiumoxide wordt slechter opgenomen dan organische vormen zoals citraat. Hoeveel magnesiumzout er in totaal in de capsule zit, zonder vermelding van het elementaire gehalte, zegt je weinig. Als je hartproblemen hebt, nierproblemen hebt of bepaalde medicijnen gebruikt, bespreek dit dan met je arts voordat je begint.
Gebaseerd op vijf claims: één observationele studie bij laxeermiddelgebruik, één casusrapport over intraveneuze overdosis, één klinische richtlijn over eclampsiebehandeling, één beperkte associatiestudie over hartritmestoornissen en één klinisch-experimentele claim over magnesiumtekort. Geen RCT's specifiek naar oraal supplement-overdosering bij gezonde mensen.
Welke vorm van magnesium kun je het best nemen?
Magnesiumcitraat heeft de beste onderbouwing voor opname in het lichaam. Magnesiumoxide, de goedkoopste variant, werkt aantoonbaar het slechtst en kun je beter vermijden.
Hoeveel magnesiumglycinaat kun je per dag veilig nemen?
In Europa geldt een grens van 250 mg elementair magnesium per dag uit supplementen (in de Verenigde Staten 350 mg), al suggereert nieuwer onderzoek dat hogere doses bij de meeste mensen geen diarree veroorzaken. Hoeveel magnesiumglycinaat je specifiek veilig kunt nemen is niet goed onderzocht, dus houd de Europese grens aan en controleer je etiket.
Waarom werkt magnesium bij de een wel en bij de ander niet?
Of magnesium bij jou aanslaat hangt sterk af van welke vorm je slikt en hoe hoog je dosis is. Kies bij voorkeur een organische vorm zoals citraat in plaats van oxide, en geef het minstens twee maanden de tijd.
Wat doet magnesiumglycinaat precies in je lichaam?
Magnesiumglycinaat wordt goed opgenomen, maar is voor de meeste gezonde mensen niet aantoonbaar beter dan citraat. Bij een slechte darmfunctie of gevoelige maag is het een zinvolle keuze.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
Onderzoek suggereert dat je lichaam al bij ongeveer 165 mg per dag in balans is, maar de officiële aanbevelingen liggen hoger en er is grote persoonlijke variatie. Zorg in ieder geval voor voldoende magnesiumrijke voeding, want een groot deel van de bevolking komt te kort.
Kun je magnesium beter 's avonds innemen?
Avondinname klinkt logisch gezien magnesiums rol bij melatonine en slaap, maar er is geen onderzoek dat avond- versus ochtendgebruik direct vergelijkt. Neem magnesium op het tijdstip dat voor jou het makkelijkst vol te houden is, bij voorkeur bij een maaltijd om maagklachten te beperken.