Krijg je haaruitval van creatine?
Huidig onderzoek laat zien dat creatine geen DHT verhoogt en geen effect heeft op haarfollikelgezondheid, dus je hoeft creatine niet te mijden uit angst voor haaruitval.
Het idee dat creatine kaalheid veroorzaakt, stamt grotendeels uit één kleine studie van jaren geleden die vond dat creatine het hormoon DHT (dihydrotestosteron) verhoogde. DHT speelt een rol bij erfelijke kaalheid, dus de logica leek te kloppen. Maar directe meting van haaruitval deed die studie niet.
Recentere studies hebben dat verhaal stevig ontkracht. Mannen die twaalf weken lang dagelijks 5 gram creatine slikten, hadden aan het eind precies even hoge DHT-spiegels als de groep die een placebo kreeg. Ook de verhouding tussen DHT en testosteron verschilde niet. Dat raakt de kern van de theorie: als creatine DHT niet verhoogt, valt de redenering voor haaruitval weg.
Bovendien maten onderzoekers in diezelfde studie de haarfollikels rechtstreeks: de dichtheid van het haar, het aantal follikeleenheden en de totale haardikte. Na twaalf weken was er geen enkel verschil te zien tussen de creatinegroep en de placebogroep.
Twee internationale expertgroepen die het beschikbare bewijs op een rij zetten, kwamen tot dezelfde conclusie: er is geen wetenschappelijke onderbouwing voor de claim dat creatine haaruitval veroorzaakt. Creatine blijft een van de best onderzochte sportvoedingssupplementen, en haaruitval hoort niet bij de bekende bijwerkingen.
Dit antwoord rust op één gerandomiseerde studie bij 38 getrainde mannen en twee internationale expertreviews. De gerandomiseerde studie is relatief klein, maar meet zowel hormoonspiegels als de gezondheid van de haarfollikel direct. De reviewpublicaties ondersteunen de conclusie op bredere literatuurbasis. Het bewijs voor haaruitval bij vrouwen of langdurig gebruik (langer dan twaalf weken) is niet specifiek onderzocht in deze bronnen.
Moet je een laadfase doen met creatine?
Een laadfase is niet noodzakelijk, maar versnelt wel de opbouw van creatine in je spieren. Kies voor een laadfase als je snel resultaat wilt, of neem gewoon dagelijks 3-5 gram als je meer geduld hebt.
Waarom raden artsen creatine niet altijd aan?
Creatine monohydraat is voor krachtsport goed onderbouwd en het veiligheidsprofiel bij gezonde volwassenen is geruststellend, maar voor kinderen en tieners ontbreekt veiligheidsonderzoek en zijn sommige bewezen toepassingen beperkter dan de marketing suggereert.
Belast creatine je nieren?
Voor gezonde mensen zonder nierziekte is creatine bij normale doses niet schadelijk voor de nieren, al kan het een bloedwaarde laten stijgen die lijkt op nierproblemen. Heb je diabetes, hoge bloeddruk of al een verminderde nierfunctie, bespreek het dan eerst met je arts.
Wat kun je beter niet met creatine combineren?
Creatine combineren met cafeïne levert geen extra sportprestaties op en kan milde maag-darmklachten veroorzaken. Wil je beiden gebruiken, neem ze dan liever apart in.
Helpt creatine bij afvallen?
Creatine laat je niet afvallen, maar verbetert je lichaamssamenstelling als je er ook bij traint: iets minder vet, meer spiermassa. Verwacht geen grote vetverbranding, maar wie tegelijk krachttraining doet, haalt er het meeste uit.
Doet creatine iets met je afweer?
Creatine beïnvloedt afweercellen, maar of dat goed of slecht uitpakt hangt sterk af van de situatie. Voor gezonde ouderen die ook aan krachttraining doen is er een voorzichtig positief signaal; heb je endometriose of een bepaald type kanker, dan is de context complexer en is overleg met je arts verstandig.