Krijg je haaruitval van creatine?
Huidig onderzoek laat zien dat creatine DHT niet verhoogt en geen effect heeft op haarfollikelgezondheid. Je hoeft creatine niet te mijden uit angst voor haaruitval.
Nee, creatine veroorzaakt geen haaruitval. Dat idee stamt uit één kleine oude studie die het hormoon DHT (dihydrotestosteron) verhoogd zag. DHT speelt een rol bij erfelijke kaalheid, dus de redenering leek logisch. Maar die studie mat nooit direct of mensen ook haar verloren.
De enige studie die haaruitval rechtstreeks onderzocht, liet zien dat die vrees nergens op gebaseerd is. Mannen die twaalf weken lang dagelijks 5 gram creatine monohydraat namen, hadden aan het eind precies even hoge DHT-spiegels als de groep die een nepmiddel kreeg. Ook de verhouding tussen DHT en testosteron verschilde niet. Onderzoekers maten bovendien de haarfollikels direct: de dichtheid van het haar, het aantal follikeleenheden en de totale haardikte. Na twaalf weken was er geen enkel verschil te zien tussen beide groepen. Twee internationale expertgroepen kwamen na het beoordelen van al het beschikbare bewijs tot dezelfde conclusie: er is geen wetenschappelijke onderbouwing voor de claim dat creatine haaruitval veroorzaakt.
Creatine is te weinig onderzocht als middel tégen haaruitval om het daarvoor aan te raden. Wil je creatine gebruiken voor spierkracht of vetvrije massa, dan kies je creatine monohydraat, poeder of capsules. Op het etiket staat 'Creatine monohydrate'. Duurdere varianten zoals HCl, citraat of malaat bieden geen bewezen voordeel en doen er niet toe. Neem 3 tot 5 gram per dag en doe dat minstens 8 tot 12 weken. Haaruitval is bij creatine monohydraat geen bekende bijwerking, en er is dus geen reden het te mijden uit angst daarvoor. De beschreven bevindingen gelden voor periodes tot twaalf weken bij jonge mannen; een kanttekening is dat meerdere auteurs banden hebben met Alzchem, de fabrikant van creatine.
Dit antwoord rust op één gerandomiseerde studie bij 38 getrainde mannen en twee internationale expertreviews. De gerandomiseerde studie is relatief klein, maar meet zowel hormoonspiegels als de gezondheid van de haarfollikel direct. De reviewpublicaties ondersteunen de conclusie op bredere literatuurbasis. Het bewijs voor haaruitval bij vrouwen of langdurig gebruik (langer dan twaalf weken) is niet specifiek onderzocht in deze bronnen.
Moet je een laadfase doen met creatine?
Een laadfase is niet noodzakelijk, maar versnelt wel de opbouw van creatine in je spieren. Kies voor een laadfase als je snel resultaat wilt, of neem gewoon dagelijks 3 tot 5 gram als je meer geduld hebt.
Waarom raden artsen creatine niet altijd aan?
Creatine is goed onderbouwd voor spieropbouw bij krachttraining en veilig bij gezonde mensen. Voor andere doelen, zoals psychiatrische klachten of vetverlies, is het bewijs te gemengd om een aanbeveling op te baseren.
Belast creatine je nieren?
Voor gezonde mensen zonder nierziekte is creatine monohydraat bij normale doses niet schadelijk voor de nieren, al kan het een bloedwaarde laten stijgen die lijkt op nierproblemen. Heb je diabetes, hoge bloeddruk, al een verminderde nierfunctie of gebruik je nierbelastende medicijnen, bespreek het dan eerst met je arts.
Wat kun je beter niet met creatine combineren?
Creatine combineren met cafeïnepoeder voegt niets toe aan je prestaties en vergroot de kans op maagdarmklachten; kant-en-klare pre-workout mixen met veel ingrediënten zijn extra risicovol door mogelijke verontreiniging en onbekende langetermijneffecten.
Helpt creatine bij afvallen?
Creatine is geen afslankmiddel en wordt voor vetverlies als primair doel niet aanbevolen. Combineer je het met krachttraining, dan verbetert je lichaamssamenstelling bescheiden: iets minder vet, meer spiermassa.
Doet creatine iets met je afweer?
Creatine beïnvloedt afweercellen via een specifieke schakelaar, maar of dat gunstig of ongunstig uitpakt hangt sterk af van de situatie. Voor het verbeteren van de weerstand of het voorkomen van infecties is er te weinig bewijs bij mensen om het aan te raden.