Hoeveel water moet ik echt per dag drinken?

De algemeen gehanteerde aanbeveling is ongeveer 1,5 liter drinkwater per dag voor een zittende volwassene. Water vervult daarin veel essentiële functies: het is bouwmateriaal voor cellen, transportmiddel voor voedingsstoffen en afvalstoffen, helpt bij temperatuurregulatie en smeert gewrichten. Jonge kinderen en ouderen zijn extra kwetsbaar voor uitdroging en moeten hier extra op letten.

Die 1,5 liter is echter geen universele norm. Bij intensieve sport in warm weer kunnen atleten dagelijks 4 tot 10 liter vocht verliezen via zweet, samen met grote hoeveelheden zout (natrium). Wie sport, moet dus aanzienlijk meer drinken dan de standaardregel suggereert, en ook letten op het aanvullen van natrium, niet alleen water. Bij gewone recreatieve sport lukt dat via normaal eten en drinken, maar bij uitdroging van meer dan 5% van het lichaamsgewicht is actievere aanvulling nodig.

Een systematisch overzicht van 18 gerandomiseerde studies (gepubliceerd in JAMA Network Open, 2024) laat zien dat de wetenschappelijke bewijskracht voor de bredere gezondheidsvoordelen van extra water drinken nog beperkt is. De meest consistente voordelen zijn gevonden voor gewichtsverlies (44 tot 100% meer verlies dan in controlegroepen) en minder nierstenen (15 minder gevallen per 100 personen over 5 jaar). Voor andere uitkomsten zoals minder migraines, minder urineweginfecties of betere bloedsuikerregulatie is er slechts één studie per uitkomst beschikbaar, wat te weinig is voor stevige conclusies. Bovendien vond 44% van de onderzochte studies geen positief resultaat.

Een kleine gerandomiseerde studie bij Japanse volwassenen toonde wel dat extra water drinken, zo'n 700 ml per dag meer dan normaal gedurende 12 weken, de bloeddruk verlaagde, afvalproducten in het bloed verdunde en de nierfunctie beschermde. Op de bloedsuikerspiegel had het geen effect. Er zijn ook aanwijzingen dat water drinken het energieverbruik licht verhoogt via het zenuwstelsel en vetverbranding stimuleert, maar dit effect is klein en de bewijskracht is nog beperkt.

Een praktisch aandachtspunt betreft de waterbron. Wie zijn volledige dagelijkse vochtbehoefte uit flessenwater haalt, neemt naar schatting jaarlijks zo'n 90.000 microplasticdeeltjes extra binnen via het water, tegenover circa 4.000 bij uitsluitend kraanwater. De gezondheidsrisico's hiervan zijn nog niet goed bekend, maar het is een reden om bij goede kraanwaterkwaliteit daar de voorkeur aan te geven.