Hoeveel water moet ik echt per dag drinken?
Er is geen magisch getal: voor een gezonde volwassene die weinig beweegt is dorst een betrouwbare gids, met een totale vochtinname van ruwweg 2 tot 3 liter per dag uit alle bronnen als referentiepunt. Drink meer zodra je sport, het warm is, of als je ouder bent.
Het bekende advies van acht glazen water per dag heeft geen wetenschappelijke basis. Onderzoek onder duizenden gezonde volwassenen laat zien dat zulke hoeveelheden puur als drinkwater niet nodig zijn voor mensen die weinig bewegen in een gematigd klimaat.
Hoeveel vocht je echt nodig hebt, hangt af van alles wat je drinkt én eet. Het Amerikaanse instituut voor voeding stelde de totale dagelijkse vochtinname vast op 3,0 liter voor zittende mannen en 2,2 liter voor zittende vrouwen. Een Europese studie komt uit op gemiddeld 1,5 liter drinkwater per dag voor een zittende volwassene, bovenop het vocht dat je uit voeding binnenkrijgt. Koffie en thee tellen gewoon mee, net als bier met mate: de populaire opvatting dat cafeïne je uitdroogt klopt niet volgens het onderzoek.
Meer drinken dan die aanbevolen hoeveelheden levert voor gezonde mensen geen extra voordeel op, op één uitzondering na: wie last heeft van terugkerende nierstenen kan baat hebben bij een hogere vochtinname. Voor de rest is meer niet beter.
Bij inspanning, sport of warm weer liggen de drempels een stuk hoger. Zweten vergroot de behoefte aanzienlijk, en dan zijn de standaardaanbevelingen niet meer toereikend. Dit geldt ook voor ouderen en jonge kinderen: hun vochtregulatie is minder nauwkeurig, waardoor ze sneller uitdrogen. Uitdroging kan zorgen voor spierzwakte, duizeligheid bij opstaan en een versnelde hartslag, en er zijn aanwijzingen dat het ook je concentratie en stemming negatief beïnvloedt.
Voor gezonde volwassenen geldt: je lichaam regelt de vochtbalans al heel precies via dorst, een hormoon dat je nieren aanstuurt, en de nieren zelf. Een klein vochttekort herstelt het lichaam doorgaans binnen een dag vanzelf. Drink als je dorst hebt, zorg dat je urine lichtgeel blijft, en drink meer als je beweegt of het warm is. Dat is genoeg.
Alle bronnen zijn studies zonder gecontroleerde experimenten met klinische eindpunten. De aanbevelingen zijn gebaseerd op fysiologische modellen en onderzoek waarbij oorzaak en gevolg niet met zekerheid kan worden vastgesteld.
Hoeveel groente en fruit per dag heb ik echt nodig?
Vijf porties groente en fruit per dag (twee stuks fruit, drie opscheplepels groenten) is het getal met de sterkste onderbouwing; meer eten helpt niet extra, maar de meeste mensen halen dit minimum al niet.
Hoeveel groente heb je echt nodig per dag?
Vijf porties groente en fruit per dag geeft de beste bescherming, waarbij niet-zetmeelrijke groenten tellen en sap en aardappelen niet. Meer dan vijf porties voegt niets toe.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
Voor gezonde volwassenen zonder tekort volstaat het om via gevarieerde voeding dagelijks 1 tot 2 mg ijzer te compenseren; heb je een aantoonbaar tekort of ben je zwanger, dan is de behoefte veel hoger en bespreek je dat het beste met je arts.
Hoeveel vitamine D moet je per dag nemen?
Voor gezonde volwassenen onder de 75 is extra vitamine D waarschijnlijk niet nodig, maar voor kinderen, 75-plussers, zwangere vrouwen en mensen met een hoog diabetesrisico is suppletie wel zinvol. Als je twijfelt of jij tot een risicogroep behoort, bespreek het dan even met je huisarts.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
Voor een volwassene van gemiddeld gewicht geldt een richtlijn van ongeveer 250 mg magnesium per dag uit voeding; haal je dat niet via spinazie, noten en volkoren granen, dan kan een supplement tot 600 mg per dag als aanvulling helpen.
Hoeveel omega-3 met EPA en DHA heb je per dag nodig?
Er is geen one-size-fits-all dosis: voor hartbescherming is ~840 mg EPA+DHA per dag waarschijnlijk voldoende, voor een ontstekingsremmend effect heb je 2 tot 4 gram nodig, en bij een zwangerschap volstaat al 200 tot 300 mg DHA.