Hoeveel water moet ik echt per dag drinken?

Gemiddeld heeft een zittende volwassene genoeg aan ongeveer 1,5 liter water per dag om de vochtbalans op peil te houden. Dat getal is afgeleid van experimenteel bepaalde gemiddelden voor gezonde mensen, niet van een medisch minimum. Bewegen, warm weer, ziekte of zwangerschap verhogen de behoefte aanzienlijk: sporters die intensief trainen bij warmte kunnen tot 10 liter vocht per dag verliezen via zweten, en moeten dat aanvullen met water en natrium.

Dorst is een redelijk betrouwbare graadmeter, maar niet voor iedereen. Kleine kinderen en ouderen merken uitdroging minder goed op en zijn daardoor extra kwetsbaar. Verlies van meer dan 1% van je lichaamswater kan al leiden tot hoofdpijn, spraakproblemen, spierzwakte en een lage bloeddruk bij opstaan. Je kunt de kleur van je urine als handig signaal gebruiken: lichtgeel is doorgaans een teken van goede hydratatie.

Meer drinken dan je dichtst nodig hebt geeft soms extra voordelen, maar niet altijd. Eén kleine studie zag dat een dagelijkse extra halve liter water gedurende drie maanden de bloeddruk licht liet dalen en de nierfunctie iets verbeterde. Een bredere analyse van 18 studies vond beperkt aanwijzingen voor minder nierstenen en iets meer gewichtsverlies, maar 44% van de studies zag helemaal geen positief effect. Voor migraine, urineweginfecties en diabetes geldt het bewijs als te dun voor harde uitspraken.

Of je kraanwater of flessenwater drinkt, maakt uit voor je blootstelling aan microplastics. Iemand die alleen flessenwater drinkt, neemt naar schatting jaarlijks 90.000 extra microplasticdeeltjes binnen, tegenover circa 4.000 via kraanwater. Wat dat op lange termijn met je gezondheid doet, is nog onbekend. Maar gezien dit verschil is kraanwater van goede kwaliteit ook om die reden de praktischer keuze.