Heb je genoeg vitamine D, en moet je suppleren?
Voor gezonde volwassenen onder de 75 jaar is het bewijs voor suppletie zwak, maar voor 75-plussers en mensen met pre-diabetes of een zuigeling in huis zijn er goede redenen om wél te suppleren.
Richtlijnen gericht op botgezondheid hanteren een streefwaarde van 20 ng/mL in het bloed. Richtlijnen die breder kijken naar effecten op het lichaam gaan uit van 30 ng/mL. Zonlicht en voeding zijn in het algemeen het hele jaar door onvoldoende om een optimale spiegel te halen. Bovendien bestempelt de Amerikaanse dermatologievereniging ultraviolette straling als een bekende veroorzaker van huidkanker, wat het bewust opzoeken van de zon als strategie minder aantrekkelijk maakt.
Of je moet suppleren hangt sterk af van je situatie. Bij gezonde volwassenen tussen 19 en 74 jaar is geen significant effect gevonden van suppletie op de onderzochte gezondheidsuitkomsten. Bij mensen van 75 jaar en ouder is er wel sterk bewijs: suppletie verlaagt de sterfte, al gaat het om een zeer kleine verlaging. Bij mensen met pre-diabetes vertraagt suppletie de overgang naar diabetes type 2, al is dat bewijs matig. En bij luchtweginfecties bij kinderen en jongeren tot 18 jaar zijn er aanwijzingen voor een beschermend effect, maar het bewijs is nog beperkt.
Vitamine D3 is effectiever dan vitamine D2 in het ophogen van je bloedwaarde, met name als je het in één grote dosis tegelijk inneemt. Bij dagelijkse inname is dat verschil minder duidelijk. Spreek je van dagelijkse suppletie, dan is D3 de betere keuze. Grote onregelmatige doses tegelijk innemen is bovendien af te raden: dat verhoogt het valrisico vergeleken met een lage dagelijkse dosis.
Calcium en vitamine D samen verlagen het totale fractuurrisico met 15% en het risico op een heupbreuk met 30%. Dit geldt voor volwassenen in het algemeen. Voor zuigelingen die borstvoeding krijgen, raadt de Amerikaanse kinderartsenvereniging 400 IE vitamine D per dag aan vanaf de eerste levensdagen, omdat borstmelk te weinig vitamine D bevat. Van kinderen die rachitis kregen werd 96% borstgevoed.
Laten testen of je een tekort hebt, zonder dat je risicogroepen hebt, wordt door richtlijnen niet aangeraden. Er is geen onderzoek dat aantoont dat bevolkingsbrede screening voordeel oplevert. Heb je risicofactoren (zoals weinig buitenkomen, een donkere huidskleur of een verhoogd valrisico op hogere leeftijd), dan is het zinvol om het met je arts te bespreken. Bijwerkingen van suppletie zijn zeldzaam en treden alleen op bij jarenlang extreem hoge doses.
Dit antwoord steunt op een grote internationale richtlijn uit 2024 die tientallen analyses bundelde, aangevuld met een vergelijking tussen D2 en D3, een analyse van calcium plus vitamine D en botbreuken, en een overzichtsartikel over vitamine D-deficiëntie. De onderzoekers van de 2024-richtlijn beoordeelden het grootste deel van de analyses als van lage of zeer lage kwaliteit. Alleen de uitkomst sterfte bij 75-plussers werd als hoge zekerheid aangemerkt. De analyses over fracturen en D2 versus D3 zijn van matige zekerheid.
Welke vitamine D-waarde is optimaal?
Voor botgezondheid is 50 nmol/l het meest aanvaarde streefniveau, bereikbaar met 800 IE vitamine D per dag. Of een hogere waarde ook buiten het bot voordeel oplevert, is niet aangetoond.
Moet je vitamine D samen met vitamine K2 innemen?
Bij osteoporose is er redelijk bewijs dat vitamine K2 en D3 samen meer doen voor de botdichtheid dan elk apart; voor gezonde mensen zonder botproblemen is de noodzaak van de combinatie niet aangetoond. Gebruik geen vitamine K bij bloedverdunners, en bespreek hoge vitamine D-doses altijd met je arts.
Voorkomt vitamine D dat ik botten breek?
Vitamine D alleen verkleint de kans op botbreuken niet aantoonbaar. Combineer je het met calcium, dan helpt het wel, vooral bij ouderen en mensen met een tekort.
Wat doet zonlicht, los van vitamine D, voor je botten?
Zonlicht helpt je botten via vitamine D, maar een apart botvoordeel los van die route is niet aangetoond en ook niet onderzocht; voor je botten telt hier vooral hoeveel vitamine D je aanmaakt.
Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?
Te veel vitamine D is echt schadelijk, maar dat risico ontstaat pas bij bloedspiegels ver boven de aanbevolen waarden. Houd je aan de dosering op de verpakking en twijfel je aan je spiegel? Laat het dan meten via je huisarts.
Hoeveel vitamine D moet je per dag nemen?
Voor gezonde volwassenen onder de 75 is extra vitamine D waarschijnlijk niet nodig. Voor kinderen, 75-plussers, zwangere vrouwen en mensen met een hoog diabetesrisico zijn er aanwijzingen dat suppletie helpt, maar bespreek dit met je arts.