Hoe weet ik of ik genoeg vitamine D heb, en moet ik suppleren?
Een bloedtest (25-OHD) vertelt je of je een tekort hebt; bij een waarde onder 20 ng/mL is suppleren zinvol, vooral voor je botten. Voor je hart heeft vitamine D geen bewezen effect.
Een bloedtest geeft uitsluitsel: de waarde die gemeten wordt heet 25-hydroxyvitamine D (afgekort 25-OHD). Ligt die onder 20 ng/mL (of 50 nmol/L), dan spreken artsen van een tekort. Zit je tussen 20 en 30 ng/mL, dan is je niveau onvoldoende maar nog geen volledig tekort. Boven 30 ng/mL geldt als toereikend. Heb je een familiegeschiedenis van botproblemen, weinig buitenkomst of een donkere huid, dan is zo'n test zeker de moeite waard.
Let ook op klachten: typische signalen van een tekort zijn symmetrische lage rugpijn, zwakte van de bovenbeen- of bilspieren, spierpijn en een bonzende pijn in je botten die optreedt als je op je borstbeen of scheenbeen drukt. Die klachten verdwijnen overigens niet vanzelf door te suppleren; daarvoor is eerst een meting nodig.
Als je wil weten of je moet suppleren: de sterkste onderbouwing geldt voor het voorkomen van botbreuken en vallen bij volwassenen. Dagelijks minimaal 700 tot 800 IE vitamine D verlaagt dat risico aantoonbaar. Voor kinderen en zuigelingen is vitamine D essentieel voor een gezonde botontwikkeling; 400 IE per dag via voeding of supplement is de gangbare aanbeveling. Bij een vastgesteld tekort kan een arts een hogere tijdelijke dosis voorschrijven, gevolgd door een dagelijkse onderhoudsdosis van 800 tot 1000 IE vitamine D3.
Voor hart- en vaatbescherming hoef je vitamine D níet te nemen. Lage spiegels hangen weliswaar samen met meer hart- en vaatproblemen in observationeel onderzoek, maar grote gerandomiseerde trials laten geen enkel beschermend effect zien van suppletie op hartinfarcten of beroertes. Suppleren heeft op dit punt geen zin.
Eén kanttekening bij de bloedtest: genetische variaties in een eiwit dat vitamine D in je bloed transporteert, kunnen ervoor zorgen dat dezelfde meetwaarde bij de ene persoon meer of minder actief vitamine D vertegenwoordigt dan bij de andere. De standaardmeting is daardoor niet voor iedereen even betrouwbaar. Als je twijfelt en klachten hebt die niet kloppen met je uitslag, bespreek dat dan met je arts.
Alle claims zijn gebaseerd op één primaire reviewstudie (PMID 19835345) en aanvullende studies (PMID 32183681, 25883412, 18676559). De cardiovasculaire null-bevinding is afkomstig uit Mendeliaanse randomisatiestudies en RCT's (PMID 32183681), wat de bewijskracht daar steviger maakt. De genetische variabiliteit-claim (PMID 25883412) is observationeel en voorlopig.
Voorkomt vitamine D dat ik botten breek?
Vitamine D alleen verkleint de kans op botbreuken niet aantoonbaar. Combineer je het met calcium, dan helpt het wel, vooral bij ouderen en mensen met een tekort.
Moet je vitamine D samen met vitamine K2 innemen?
Voor mensen met osteoporose is er redelijk bewijs dat vitamine K2 en D samen meer doen voor de botdichtheid dan elk apart; voor gezonde mensen zonder botproblemen is de noodzaak van combinatie nog niet aangetoond. Overleg bij twijfel met je arts, zeker als je hoge doses vitamine D gebruikt.
Hoe weet ik of mijn botten sterk genoeg zijn (osteoporose)?
Met een DXA-scan en eventueel een FRAX-risicoberekening kun je bij de huisarts laten checken of je botten sterk genoeg zijn, zeker als je risicofactoren hebt of al eens een bot hebt gebroken door een lichte val.
Wat doet zonlicht, los van vitamine D, voor je botten?
Buiten vitamine D zijn er voorlopige aanwijzingen dat rood en nabij-infrarood licht botcellen direct kunnen stimuleren, maar dat is vooral aangetoond met gecontroleerde lichttherapie, niet met gewone zonnestraling. Houd er rekening mee dat onbeschermde blootstelling aan de zon altijd ook huidschade meebrengt.
Hoeveel vitamine D moet je per dag nemen?
Voor gezonde volwassenen onder de 75 is extra vitamine D waarschijnlijk niet nodig, maar voor kinderen, 75-plussers, zwangere vrouwen en mensen met een hoog diabetesrisico is suppletie wel zinvol. Als je twijfelt of jij tot een risicogroep behoort, bespreek het dan even met je huisarts.
Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?
Te veel vitamine D is echt schadelijk, maar dat risico ontstaat pas bij bloedspiegels ver boven de aanbevolen waarden. Houd je aan de dosering op de verpakking, en twijfel je aan je spiegel? Laat het dan meten via je huisarts.