Hoeveel groente heb je echt nodig per dag?

Vijf porties groente en fruit per dag is het getal met de sterkste onderbouwing. Dat komt uit een meta-analyse van 26 cohortstudies met bijna 1,9 miljoen deelnemers, aangevuld met twee grote Amerikaanse cohorten van ruim 108.000 mensen over dertig jaar. Wie vijf porties haalt, heeft 13% minder kans om te overlijden dan iemand die er maar twee eet. Meer dan vijf porties per dag voegt niets extra toe.

De verhouding die het beste scoort is ruwweg twee porties fruit en drie porties groente. Voor je hart scheelt dat 12% minder risico op overlijden aan hart- en vaatziekten. Het meest opvallende effect is bij longziekten: het risico op overlijden daaraan lag maar liefst 35% lager bij vijf porties vergeleken met twee.

Niet alle groente telt even zwaar mee. Vruchtensap en aardappelen lieten geen beschermend effect zien in diezelfde analyse. Zetmeelrijke groenten zoals erwten en maïs ook niet. Bladgroenten en niet-zetmeelrijke groenten zijn de beste keus. Dat geeft je meteen een concreet handvat: richt je op gevarieerde, niet-zetmeelrijke groenten, geen sap.

Een groot struikelblok is dat de meeste mensen denken dat ze al genoeg groenten eten, terwijl dat niet zo is. In de VS haalde in 2019 slechts 1 op de 10 volwassenen de aanbevolen hoeveelheid. In Australisch onderzoek dacht meer dan de helft van de mensen die tekortschoten dat ze het prima deden. Dit zelfoverschatting is de voornaamste reden waarom velen nooit bijsturen.

Er zijn ook aanwijzingen dat veel groenten eten samenhangt met minder cognitieve achteruitgang op latere leeftijd, maar dat bewijs is voorlopig. Het komt uit één cross-sectionele studie bij een specifieke Braziliaanse bevolkingsgroep, en een verband aantonen is iets anders dan een oorzaak bewijzen. Dat gegeven is dus interessant maar nog niet voldoende om er harde uitspraken over te doen.