Hoe weet ik of mijn bloedsuiker gezond is (prediabetes)?
Met drie eenvoudige bloedwaarden kun je nagaan of je prediabetes hebt, en intensieve leefstijlverandering (bewegen plus gezonder eten) kan de overgang naar diabetes type 2 bij veel mensen voorkomen of zelfs omdraaien.
Drie bloedwaarden bepalen of je prediabetes hebt. Je nuchtere bloedsuiker ligt dan tussen de 100 en 125 mg/dL. Of je bloedsuiker is 140-199 mg/dL twee uur na een suikerbelastingstest. Of je HbA1c (de gemiddelde bloedsuiker over de afgelopen drie maanden) ligt tussen 5,7% en 6,4%. Zit je onder deze grenzen, dan is je bloedsuiker normaal. Zit je erboven, dan heb je diabetes.
Prediabetes is geen onvermijdelijk voorstadium van diabetes. Elk jaar ontwikkelt ongeveer 10% van de mensen met prediabetes daadwerkelijk diabetes type 2. Maar een derde keert vanzelf terug naar normale waarden, en twee derde krijgt ook na jaren géén diabetes. Het risico op hart- en vaatziekten is licht verhoogd, maar in absolute aantallen klein. Dat verhoogde risico hangt bovendien waarschijnlijk samen met bijkomende factoren zoals overgewicht en hoge bloeddruk, niet puur met de iets hogere bloedsuiker.
Intensieve leefstijlverandering is veruit de krachtigste manier om diabetes te voorkomen: minder calorieën eten, minimaal 150 minuten per week bewegen en persoonlijke begeleiding. Dit werkt beter dan het medicijn metformine. Metformine is een optie voor mensen met een duidelijk hoger risico, zoals vrouwen met zwangerschapsdiabetes in hun voorgeschiedenis, mensen jonger dan 60 met fors overgewicht, of een nuchtere bloedsuiker van 110 mg/dL of hoger. Voor de meeste andere mensen is leefstijl de eerste stap.
Welke beweging je kiest maakt uit. Voor het verlagen van je nuchtere bloedsuiker werkt krachttraining het beste, met zo'n 5% daling in twaalf weken. Voor terugkeer naar volledig normale bloedsuiker werkt aerobe training (stevig wandelen, fietsen, joggen) beter: bijna 70% van de deelnemers bereikte dat na twaalf weken, tegenover 44% bij krachttraining. De combinatie van beide geeft de beste algehele verbetering van bloedsuiker, gewicht én cholesterol. Alle soorten beweging zijn beter dan niets.
Een kleine studie onder vijftien mensen laat zien dat de volgorde van eten ook verschil kan maken. Als je tijdens een maaltijd eerst je eiwitten en groenten eet en daarna pas de koolhydraten, kan de bloedsuikerpiek na de maaltijd meer dan 40% lager uitvallen. Het is een eenvoudige aanpassing, maar dit is nog maar heel beperkt onderzocht. Prebiotica en het mediterraan dieet verbeteren de darmflora, maar of ze ook de bloedsuiker bij prediabetes verbeteren is vooralsnog onzeker.
Gebaseerd op twee diagnostische richtlijnartikelen, een meta-analyse van preventieve interventies, een netwerkmeta-analyse van beweegvormen (24 studies), een gerandomiseerde studie (krachttraining vs. aerobe training), en enkele observationele en kleinere studies. De diagnostische criteria en leefstijlinterventie zijn goed onderbouwd; beweegaanbevelingen zijn matig, voedingsvolgorde en bloedvetindex zijn voorlopig of observationeel.