Heb je magnesium nodig als je vitamine D3 en K2 slikt?
Magnesium werkt biologisch samen met vitamine D en K2. Of je er als supplement echt iets aan hebt bovenop D3 en K2 is bij mensen nog niet aangetoond. Haal je weinig magnesium uit je voeding, dan is aanvulling een redelijke stap.
Magnesium speelt een directe rol bij de werking van vitamine D in je lichaam. Vitamine D moet eerst worden omgezet naar zijn actieve vorm, en verschillende enzymen die dat doen zijn afhankelijk van magnesium. Zonder voldoende magnesium kan die omzetting minder goed verlopen, ook als je vitamine D3 slikt. Dit biologische verband wordt beschreven in de beschikbare reviews, al is het bij mensen nog niet in een gecontroleerde studie aangetoond als effect op bloedspiegels.
Voor botten geldt dat calcium, vitamine D, magnesium én vitamine K samen worden beschreven als aanvullende voedingsstoffen, niet als vervangers van elkaar. Ze worden als combinatie gezien die bijdraagt aan botintegriteit en herstel. Een hogere magnesiuminname hangt samen met een iets hogere botdichtheid in de heup bij ouderen, maar dat verband komt uit onderzoek waarbij mensen alleen gevolgd werden, niet uit studies waarbij iets aan mensen werd toegewezen. Of magnesiumsupplementen het fractuurrisico verlagen, is nauwelijks onderzocht, en er kan op basis van de beschikbare onderzoeken geen uitspraak over worden gedaan.
Als je vitamine D3 en K2 slikt voor bot- en vaatgezondheid en je haalt al voldoende magnesium uit je voeding (noten, peulvruchten, volkoren granen, groene groenten), dan is een supplement waarschijnlijk niet nodig. Eet je structureel weinig van die dingen, dan is aanvullen logisch gezien de samenwerking tussen deze stoffen. Hard bewijs dat het echt iets toevoegt bovenop D3 en K2 ontbreekt nog. Wil je het toch proberen: magnesiumcitraat of magnesiumglycinaat worden beter opgenomen dan magnesiumoxide. Een gebruikelijke dosis is 300 tot 500 mg magnesium per dag. Slik je bloedverdunners zoals warfarine, bespreek dan sowieso vitamine K2 met je arts, want dat kan de werking van die medicijnen beïnvloeden.
Dit antwoord rust op twee systematische reviews en een narratieve review. Een van de systematische reviews vond alleen een verband tussen magnesiuminname en botdichtheid in observationeel onderzoek bij ouderen; studies waarbij magnesium werd toegewezen aan mensen ontbreken voor dit eindpunt. De andere review en de narratieve review beschrijven magnesium, vitamine D, calcium en vitamine K als biologisch samenhangende voedingsstoffen voor botgezondheid, maar leveren geen harde klinische getallen. Het bewijs dat magnesium noodzakelijk is als aanvulling op D3/K2 is biologisch goed te verklaren, maar klinisch nog niet bevestigd in gecontroleerde studies bij mensen.
Moet je vitamine D samen met vitamine K2 innemen?
Bij osteoporose is er redelijk bewijs dat vitamine K2 en D3 samen meer doen voor de botdichtheid dan elk apart; voor gezonde mensen zonder botproblemen is de noodzaak van de combinatie niet aangetoond. Gebruik geen vitamine K bij bloedverdunners, en bespreek hoge vitamine D-doses altijd met je arts.
Helpt vitamine K2 voor je botten en bloedvaten?
Vitamine K2 verbetert de botdichtheid bij vrouwen na de overgang en remt bij mensen met slagaderverkalking de verdere ophoping van kalk in de kransslagaders. Als je bloedverdunners gebruikt, bespreek het dan eerst met je arts.
Wat doet magnesium voor je botsterkte?
Voldoende magnesium binnenkrijgen lijkt goed voor je botten, maar of supplementen écht fracturen voorkomen is nog niet overtuigend aangetoond. Zorg eerst dat je inname via voeding op orde is; overweeg suppletie alleen als je weet dat je tekortkomt, en bespreek dat bij twijfel met je arts.
Hoeveel calcium heb ik per dag nodig, en kan te veel kwaad?
De calciumbehoefte loopt uiteen van 800 mg (jonge kinderen) tot 1500 mg per dag (ouderen, tieners, postmenopauzale vrouwen). Tot 2000 mg per dag is veilig voor de meeste mensen; haal calcium bij voorkeur uit voeding.
Helpen calcium en vitamine D slikken echt tegen botontkalking?
Calcium en vitamine D samen kunnen bij een aantoonbaar tekort de botdichtheid verbeteren en het risico op heupfracturen een beetje verlagen. Vitamine D als los supplement doet weinig als je bloedwaarden al goed zijn.