Moet je vitamine D samen met vitamine K2 innemen?
Bij osteoporose is er redelijk bewijs dat vitamine K2 en D3 samen meer doen voor de botdichtheid dan elk apart; voor gezonde mensen zonder botproblemen is de noodzaak van de combinatie niet aangetoond. Gebruik geen vitamine K bij bloedverdunners, en bespreek hoge vitamine D-doses altijd met je arts.
Nee, je hoeft vitamine D en K2 niet altijd samen in te nemen. Of het zinvol is, hangt af van wat je wilt bereiken.
Bij osteoporose is de combinatie het sterkst onderbouwd. Een studie bij 92 postmenopauzale vrouwen liet zien dat vitamine D3 en K2 samen de botdichtheid van de lendenwervels significant meer verbeterden dan elk apart. Een analyse van acht studies met 971 deelnemers bevestigt dit: de combinatie verhoogt de totale botdichtheid en verlaagt een bloedwaarde die aangeeft dat vitamine K onvoldoende actief is. Heb je osteoporose, bespreek het dan met je arts. In onderzoek kregen postmenopauzale vrouwen 180 mcg K2 per dag, als menaquinon-7 (MK-7, de meest onderzochte vorm), en minder dan 500 mcg per dag in combinatiestudies, gedurende minimaal 1 tot 3 jaar. Op het etiket let je op 'Vitamine K2 als MK-7 (menaquinon-7)' met de dosering in mcg. Of het ook echt botbreuken voorkomt is nog niet zeker genoeg om er volledig op te vertrouwen. Of K2 als MK-7 of als MK-4 staat maakt voor botdichtheid wél uit: MK-7 verhoogt de bloedspiegels beter bij normale voedingsdoses, MK-4 deed dat in oudere studies niet aantoonbaar.
Voor de bescherming van bloedvaten klinkt de combinatie veelbelovend: vitamine D kan bij hoge doses mogelijk kalkafzetting in bloedvaten bevorderen, en K2 activeert een eiwit dat dat afremt. Maar afgeronde studies met echte hartuitkomsten ontbreken nog volledig. Dit is te weinig onderzocht om aan te raden.
Voor gezonde volwassenen zonder botproblemen is er geen sluitend bewijs dat K2 erbij nemen noodzakelijk is. Reviewauteurs concluderen dat de data over K2 als supplement nog niet overtuigend genoeg zijn voor een duidelijk advies. De combinatie is je geld niet waard als je geen vastgesteld botverlies hebt en een normale vitamine D-dosis gebruikt. Gebruik geen vitamine K als je bloedverdunners zoals warfarine slikt: dat kan gevaarlijk zijn en mag alleen in overleg met je arts. Gebruik je al meer dan 2000 IE vitamine D per dag, bespreek dat ook met je arts.
Bewijs is gebaseerd op één meta-analyse (8 RCT's, 971 deelnemers), één RCT (92 deelnemers), één prospectieve studie (71 deelnemers), meerdere reviews en dier- en laboratoriumonderzoek. Geen grote onafhankelijke RCT's voor bloedvaten; dat deel rust op mechanistisch en observationeel bewijs.
Helpt vitamine K2 voor je botten en bloedvaten?
Voor botten bij vrouwen na de menopauze is de onderbouwing redelijk sterk; de combinatie met vitamine D geeft het meeste effect. Voor bloedvaten zijn de aanwijzingen interessant, maar hard bewijs uit afgeronde studies ontbreekt nog.
Hoe weet ik of ik genoeg vitamine D heb, en moet ik suppleren?
Een bloedtest (25-hydroxyvitamine D) vertelt je of je een tekort hebt; bij een waarde onder 20 ng/mL is suppleren zinvol, vooral voor je botten. Voor je hart heeft vitamine D geen bewezen effect.
Welke vitamine D-waarde is optimaal?
Voor botgezondheid is 50 nmol/l het meest aanvaarde streefniveau, bereikbaar met 800 IE vitamine D per dag. Of een hogere waarde ook buiten het bot voordeel oplevert, is niet aangetoond.
Welke vorm vitamine K2 is beter: MK-4 of MK-7?
MK-7 wordt bij normale suppletiedoses daadwerkelijk opgenomen in het bloed, terwijl MK-4 op die dosis niet meetbaar stijgt. Als je vitamine K2 slikt, kies dan voor een supplement met MK-7 (menaquinon-7) op het etiket.
Hoeveel vitamine D moet je per dag nemen?
Voor gezonde volwassenen onder de 75 is extra vitamine D waarschijnlijk niet nodig. Voor kinderen, 75-plussers, zwangere vrouwen en mensen met een hoog diabetesrisico zijn er aanwijzingen dat suppletie helpt, maar bespreek dit met je arts.
Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?
Te veel vitamine D is echt schadelijk, maar dat risico ontstaat pas bij bloedspiegels ver boven de aanbevolen waarden. Houd je aan de dosering op de verpakking en twijfel je aan je spiegel? Laat het dan meten via je huisarts.