Een portie noten per dag (28 g) verlaagt het risico op hart- en vaatziekten met circa 21% en vroegtijdig overlijden met circa 22%, ondersteund door zowel meta-analyses als een grote gerandomiseerde studie. Een bewezen effect op lichaamsgewicht of diabetes ontbreekt vooralsnog.
Een handje noten per dag (ongeveer 28 gram) hangt samen met een duidelijk lager risico op hart- en vaatziekten. Grote overkoepelende analyses van bestaande meta-analyses laten zien dat dit risico met circa 21% daalt ten opzichte van helemaal geen noten eten. Ook de kans op vroegtijdig overlijden door alle oorzaken samen lag in die analyses ongeveer 22% lager bij regelmatige noteneters1,2.
Het sterkste directe bewijs komt uit de gerandomiseerde PREDIMED-studie (7447 deelnemers, gemiddeld 4,8 jaar follow-up). Mensen die een mediterraan dieet volgden aangevuld met noten hadden 30% minder kans op een ernstige hart- en vaatgebeurtenis zoals een hartaanval, beroerte of overlijden door hart- en vaatziekten dan de controlegroep met laagvetadvies (hazard ratio 0,70;3,4. Dezelfde studie liet zien dat de notengroep ook een veel grotere afname van het metabool syndroom kende: 13,7% reductie, vergeleken met 6,7% en 2,0% in de andere groepen.
Het hoofdmechanisme lijkt verbetering van het bloedvetprofiel te zijn: noten verlagen LDL-cholesterol en verbeteren de verhouding van apolipoproteïnen (de eiwitten die vetten vervoeren). Daarnaast verminderen ze oxidatieve stress en ontstekingen en verbeteren ze de werking van bloedvaten2,1. Het beschermende effect op beroerte is aanwezig, maar zwakker en minder goed onderbouwd dan het effect op coronaire hartziekten zoals een hartaanval2.
Voor lichaamsgewicht is het beeld onduidelijker. Noten zijn calorierijk, maar de beschikbare studies geven geen aanleiding te denken dat een portie per dag gewichtstoename veroorzaakt. Een bewezen zelfstandig afslankkend effect valt op basis van deze bronnen echter ook niet te staven1,5. Noten worden in de studies vrijwel altijd onderzocht als onderdeel van een gezond eetpatroon, niet als losstaand afslankmiddel.
Of noten het risico op diabetes type 2 verlagen is vooralsnog onduidelijk. In PREDIMED was het effect van de notengroep op diabetes niet statistisch betrouwbaar (hazard ratio 0,82; 95%-betrouwbaarheidsinterval 0,61-1,10), en bredere overzichtsanalyses geven gemengde signalen. Voor hart- en vaatziekten is het bewijs veel sterker dan voor diabetes3,1. Tot slot: ongeveer 1 tot 2 procent van de volwassenen heeft een notenallergie of een andere bijwerking. Voor hen geldt dit advies uiteraard niet1.
Gebaseerd op twee umbrella-reviews/grote meta-analyses (PMID 36041171, 29800597) en de gerandomiseerde PREDIMED-studie (PMID 24829485, 25940230, 25447615). PREDIMED is later deels heranalyseerd vanwege een randomisatiefout in een subcentrum, maar de herziene analyse bevestigde de hoofdbevindingen.