Welke supplementen ondersteunen je afweer echt?
Sommige supplementen ondersteunen je afweer echt, maar het effect is het grootst als je een tekort hebt: check dus eerst of je vitamine D- of zinkgehalte in orde is, en vul gericht aan.
Tekorten aanvullen is het meest onderbouwde vertrekpunt. Brede overeenstemming over meerdere levensfasen laat zien dat een tekort aan vitamines A, B6, B12, C, D, E, foliumzuur, zink, ijzer, selenium, magnesium of koper de afweer duidelijk verzwakt en de kans op infecties vergroot. Suppletie die zo'n tekort corrigeert, helpt betrouwbaar. Extra supplementen bovenop een al voldoende inname leveren een veel minder zeker voordeel.
Vitamine D heeft de sterkste onderbouwing als het gaat om infectiepreventie. Meerdere gerandomiseerde studies samen laten een bescheiden maar meetbaar lager infectierisico zien, met name bij mensen die tekortschoten. Bij mensen met een normale bloedwaarde is het voordeel kleiner en minder zeker. Vitamine D speelt ook een rol bij auto-immuunziekten: lage spiegels zijn gelinkt aan aandoeningen als MS en lupus, maar de gerandomiseerde studies bij type 1 diabetes en darmaandoeningen laten slechts bescheiden voordelen zien. Suppletie als behandeling daarvoor is nog niet voldoende onderbouwd.
Zink verkort ziekteduur, maar voorkomt geen infecties. Samenvoeging van gerandomiseerde studies laat zien dat zink de duur van luchtwegklachten met zo'n 47% kan verkorten bij mensen die al ziek zijn. De kans om überhaupt een infectie te krijgen, daalt er niet aantoonbaar door. Het effect is het duidelijkst bij mensen met een zinktekort; wie al voldoende binnenkrijgt, merkt er waarschijnlijk minder van.
Vitamine C geeft een bescheiden voordeel bij preventief gebruik. Bij een dagelijkse inname van 100 tot 200 mg daalt de kans op een luchtweginfectie met zo'n 4%, en wie toch ziek wordt, is gemiddeld 9% korter ziek. Gram-doses zodra een infectie al begonnen is, zijn minder goed onderzocht en de bewijsbasis daarvoor is zwakker. Twee auteurs van een betrokken review zijn verbonden aan een fabrikant van vitamineproducten; de bevindingen zelf zijn ook in andere studies bevestigd, maar houd dat belang in gedachten.
Dit antwoord rust op meerdere reviews en één gecombineerde analyse van gerandomiseerde studies over vitamine C, D en zink. De onderbouwing voor tekortcorrectie is het sterkst en het meest consistent. Voor vitamine D bij auto-immuunziekten is het bewijs dunner: de effecten uit observationeel onderzoek zijn groter dan wat gerandomiseerde studies laten zien, wat suggereert dat andere factoren een rol spelen. Bij vitamine C is er een potentieel commercieel belang bij twee reviewauteurs; de bevindingen worden echter ook door andere bronnen ondersteund.
Hoe versterk ik mijn zwakker wordende afweer?
Je kunt je afweer deels ondersteunen door gemeten tekorten aan vitamines en mineralen aan te vullen en door gebruik te maken van speciaal voor ouderen aangepaste vaccins. Vergaande middelen als experimentele remmers zijn nu nog niet veilig genoeg voor dagelijks gebruik buiten studies.
Helpt beta-glucaan je afweer versterken?
Beta-glucaan heeft een biologisch plausibele werking op je afweer, deels ook bij mensen aangetoond, maar voor gezonde volwassenen is nog onduidelijk hoe groot het praktische voordeel is. Als je je afweer wilt ondersteunen, is het geen onlogische keuze, maar verwacht geen gegarandeerd resultaat.
Helpt genoeg eiwit eten mijn afweer op latere leeftijd?
Genoeg eiwit eten helpt je afweer op latere leeftijd. Mik op minimaal 1,0–1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, verspreid over je maaltijden, en haal dat liever uit gewone voeding dan uit supplementen.
Verzwakt je afweer echt naarmate je ouder wordt?
Je afweer verzwakt inderdaad naarmate je ouder wordt, maar hoe snel dat gaat verschilt sterk per persoon. Leefstijlfactoren spelen daarin een rol, al is nog weinig bewezen voor mensen specifiek.
Wat doet alcohol met je afweer?
Chronisch overmatig alcoholgebruik verzwakt je afweer op meerdere fronten tegelijk en vergroot het risico op ernstige infecties. Licht tot matig drinken lijkt minder schadelijk, maar biedt geen aantoonbaar voordeel voor je immuunsysteem.