Welke leefstijlfactoren verlagen je risico op kanker het meest?
Niet roken, een gezond gewicht, regelmatig bewegen en weinig of geen alcohol hebben de sterkste en best onderbouwde beschermende werking. Wie al deze factoren combineert, verlaagt het kankerrisico het meest, ook als er erfelijke aanleg speelt.
Niet roken is de krachtigste stap die je kunt zetten. Roken is een bewezen oorzaak van kanker, niet alleen longkanker maar ook darm- en andere kankersoorten. Stoppen verlaagt het risico aanzienlijk, ook als je al jarenlang rookt.
Een gezond gewicht handhaven en regelmatig bewegen staan op een gedeelde tweede plek. Overgewicht verhoogt het risico op borst-, darm- en prostaatkanker. Beweging helpt zowel direct, via een gunstig effect op je stofwisseling en afweer, als indirect doordat het helpt je gewicht op peil te houden. Beide factoren zijn in grote reviews consistent teruggevonden.
Alcohol beperken of helemaal laten staan verlaagt het risico op darmkanker, borstkanker en mogelijk longkanker. Zelfs matig alcoholgebruik is in meerdere grote reviews gelinkt aan een verhoogd risico; er bestaat geen vastgestelde 'veilige' hoeveelheid.
Wat je eet maakt ook een verschil, al is het effect bescheidener. Een patroon met veel volkoren producten, groenten, fruit en peulvruchten en weinig bewerkt vlees beschermt met name tegen darmkanker. Bewerkt vlees verhoogt het risico; verse producten en vezels verlagen het. Sterk bewerkte voeding en suikerhoudende dranken tellen indirect mee via overgewicht en ontstekingen.
Voor mensen met een genetisch verhoogd risico op kanker geldt iets opvallends: een gezonde leefstijl levert voor hen in absolute termen meer voordeel op dan voor mensen zonder zo'n erfelijke aanleg. Leefstijl heft die aanleg niet op, maar tempert het risico wel merkbaar. Vitamine D en calcium worden wel gelinkt aan een lager risico op darmkanker, maar de bewijskracht is beperkt en er zijn geen harde doseringsaanbevelingen te geven.
Gebaseerd op meerdere grote reviews en een grote cohortstudie (UK Biobank, n=195.822). De claims over roken, gewicht, beweging en alcohol zijn goed onderbouwd. Voeding heeft sterke ondersteuning voor darmkanker specifiek. Vitamine D, calcium en thee zijn gebaseerd op beperkt bewijs. Het koffieresultaat (verhoogd longkankerrisico) is waarschijnlijk vertekend door rookgedrag.
Wat kan ik zelf doen om mijn kans op kanker te verlagen?
Door niet te roken, alcohol te beperken, een gezond gewicht aan te houden en genoeg te bewegen, verlaag je je kans op meerdere veelvoorkomende kankersoorten aantoonbaar, ook als kanker in je familie voorkomt.
Verlaagt minder alcohol drinken je kankerrisico merkbaar?
Minder alcohol drinken verlaagt je risico op meerdere kankersoorten merkbaar, al duurt het jaren voordat het effect volledig zichtbaar is. Eerder stoppen levert meer gezondheidswinst op.
Verlaagt bewegen mijn kans op kanker?
Regelmatig bewegen hangt in grote bevolkingsstudies samen met een duidelijk lager risico op meerdere kankersoorten. Zorg daarbij ook voor minder zituren door de dag, en gebruik zonbescherming als je veel buiten sport.
Verlaagt minder rood vlees eten je kans op kanker?
Minder rood en bewerkt vlees eten verlaagt waarschijnlijk je kans op darmkanker, en mogelijk ook op enkele andere kankersoorten. Het gaat om risicoverlaging, niet om volledige bescherming.
Vanaf hoeveel alcohol loop ik echt meer kans op kanker?
Zelfs bij weinig drinken is je kans op mond-, keel-, slokdarm- en borstkanker al meetbaar hoger. Een veilige ondergrens bestaat niet.
Verhoogt overgewicht mijn kans op kanker, en zo ja welke soorten?
Overgewicht verhoogt je kans op minstens 13 soorten kanker, waaronder baarmoeder-, dikkedarm-, borst- en leverkanker. Gewichtsverlies verlaagt dat risico, al is nog onduidelijk of alle manieren van afvallen even effectief zijn voor je afweer tegen kanker.