Welke leefstijlfactoren verlagen je risico op kanker het meest?
Vier leefstijlkeuzes doen er het meest toe: niet roken, gezond gewicht, regelmatig bewegen en matig alcoholgebruik. Wie alle vijf gezonde gewoonten combineert, heeft tot 65 procent minder kans om aan kanker te overlijden.
Regelmatig bewegen heeft de breedste wetenschappelijke onderbouwing. Mensen die het meest actief zijn, hebben 10 tot 20 procent minder kans op zeven kankersoorten, waaronder borst-, darm- en blaaskanker. Dat blijkt uit honderden studies met meerdere miljoenen deelnemers. Zelfs ná een diagnose maakt bewegen uit: bij borst-, darm- of prostaatkanker daalt de kans op overlijden met maar liefst 40 tot 50 procent bij hogere activiteit, al is dat bewijs wat minder sterk.
Niet roken weegt het zwaarst als je kijkt naar de schade bij wie het niet doet. Wie alle vijf gezonde leefstijlfactoren volgt, inclusief niet roken, heeft circa 65 procent minder kans om aan kanker te overlijden dan wie er geen enkele volgt. In de onderzochte Amerikaanse populatie werd ruim de helft van alle kankersterfte statistisch toegeschreven aan een ongezonde leefstijl. Zware rokers en mensen met ernstig overgewicht (BMI 30 of hoger) brengen bovendien 75 procent of minder van hun jaren na hun vijftigste ziektevrij door.
De combinatie van gewoonten telt zwaarder dan elke losse factor. Mensen van 50 jaar die vier of vijf factoren combineren, namelijk niet roken, gezond gewicht, voldoende beweging, matig alcoholgebruik en een goed voedingspatroon, leven gemiddeld ruim tien jaar langer zonder kanker, hart- en vaatziekten of diabetes. Voor vrouwen betekent dit 34,4 ziektevrije jaren tegenover 23,7; voor mannen 31,1 tegenover 23,5.
Een voedingspatroon met veel groenten, fruit, volkoren granen, noten en olijfolie en weinig rood vlees hoort bij elke leefstijlcombinatie die positief uitpakt. In een grote Europese cohortstudie met bijna 292.000 deelnemers hing een hogere score op zo'n gecombineerde leefstijlindex samen met 16 tot 25 procent minder risico op kanker én een hart- of stofwisselingsziekte tegelijk1. Voor overleving ná borstkanker zijn er aanwijzingen dat gezond eten helpt, maar grote trials ontbreken nog.
Praktisch: stoppen met roken en een gezond gewicht halen zijn de meest impactvolle stappen. Dagelijks bewegen en een voedingspatroon vol onbewerkte plantaardige producten voegen daar flink aan toe. Geen enkele studie is een gerandomiseerd experiment, dus de cijfers tonen samenhang, geen bewezen oorzakelijkheid. Maar de consistentie over honderden studies met miljoenen deelnemers maakt de richting overtuigend2,3,4,5,1.
Alle claims komen uit grote observationele en epidemiologische studies of samenvattingen daarvan; er zijn geen gerandomiseerde trials voor primaire kankerpreventie. Oorzakelijkheid is daarmee aannemelijk, maar niet strikt bewezen. De studies zijn gepubliceerd tussen 2018 en 2020 (PMIDs: 31095082, 31277273, 31918762, 31915124, 29712712). Het exacte totaal aan deelnemers is lastig op te tellen, omdat meerdere studies zelf al meta-analyses zijn over miljoenen mensen; de Europese cohortstudie alleen al omvatte circa 292.000 deelnemers.