Wat zijn de voordelen van creatine voor mensen die weinig sporten?
Voor niet-actieve volwassenen van middelbare en oudere leeftijd kan creatine (tweemaal 5 gram per dag gedurende 12 weken) spiermassa en spierkracht verbeteren, zelfs zonder te sporten. Vroege aanwijzingen voor geheugeneffecten zijn er, maar die zijn nog te pril om op te vertrouwen.
Twee gram per dag is niet de dosis die onderzocht is: in een 12-weken durende studie bij niet-sportende volwassenen van 45 tot 65 jaar kregen deelnemers tweemaal per dag 5 gram creatine. Zonder enige training nam hun spiermassa statistisch significant toe en verbeterde ook hun spierkracht en spieruithoudingsvermogen.
Diezelfde studie liet op een aantal geheugen- en cognitieve tests gunstige veranderingen zien. De onderzoekers zelf benadrukken dat dit verkennende bevindingen zijn en geen vaststaand voordeel. Hetzelfde geldt voor verbeteringen in bloedvetwaarden en een maat voor bloedsuikerregulatie op langere termijn: er zijn aanwijzingen, maar ze zijn nog niet goed genoeg onderbouwd om er harde uitspraken over te doen.
Voor mensen met chronische gewrichts- of spierpijn, zoals artrose, geldt een nuance. Creatine zónder training lijkt daar onvoldoende effect te geven. In combinatie met krachttraining zagen onderzoekers bij mensen met artrose wel meer verbetering in spierkracht, spiermassa en kwaliteit van leven dan bij training alleen, al gaat het om kleine studies.
Wat betreft veiligheid: in beide onderzoeken werden geen ernstige bijwerkingen gemeld. Creatine werd goed verdragen, zowel bij gezonde niet-actieve volwassenen als bij mensen met chronische pijnklachten.
Dit antwoord steunt op twee studies. De bevindingen bij sedentaire volwassenen komen uit één enkele gerandomiseerde studie bij niet-sportende mensen van 45 tot 65 jaar; die studie is dubbelblind opgezet, maar staat op zichzelf. De bevindingen bij chronische pijnklachten komen uit een samenvatting van acht kleine studies met in totaal 189 deelnemers. Beide bronnen zijn dus beperkt van omvang; de cognitieve en metabole uitkomsten zijn daarbinnen expliciet als verkennend aangemerkt.
Helpt creatine ook voor gewone mensen, niet alleen sporters?
Creatine helpt ook gewone mensen, vooral oudere volwassenen die er wat krachttraining bij doen: meer spiermassa, meer kracht en bij 66-plussers ook een beter geheugen. Minimaal 5 gram per dag combineren met krachttraining geeft het meeste resultaat.
Wat doet creatine monohydraat voor je gezondheid?
Voor kracht en spiermassa bij intensieve training heeft creatine monohydraat (3-5 g/dag) de sterkste onderbouwing van alle voedingssupplementen. Bij duursport helpt het niet, en bij een nieraandoening bespreek je het gebruik eerst met je arts.
Helpt creatine bij afvallen?
Creatine is geen afslankmiddel en wordt voor vetverlies als primair doel niet aanbevolen. Combineer je het met krachttraining, dan verbetert je lichaamssamenstelling bescheiden: iets minder vet, meer spiermassa.
Hoeveel gram creatine per dag heeft zin?
Voor spierkracht en explosieve prestaties heeft 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag duidelijk effect; een laadfase is handig maar niet verplicht. Bij andere doelen is het bewijs dunner, maar de veiligheid voor gezonde volwassenen is redelijk goed onderbouwd.
Wat zijn de effecten van dagelijks creatine slikken?
Dagelijks 3 tot 5 gram creatine monohydraat, gecombineerd met krachttraining, vergroot spierkracht en spiermassa meetbaar, vooral bij ouderen en postmenopauzale vrouwen. Voor cognitie zijn er positieve aanwijzingen, al zijn de conclusies daar nog minder zeker.