Wat is het verschil tussen magnesiumbisglycinaat en magnesiumglycinaat?
Magnesiumbisglycinaat en magnesiumglycinaat zijn twee namen voor precies hetzelfde supplement. Of het beter wordt opgenomen dan magnesiumcitraat is nog niet duidelijk: de studies bij gezonde mensen geven tegenstrijdige resultaten, en citraat heeft op dit moment de iets sterkere onderbouwing.
Magnesiumbisglycinaat en magnesiumglycinaat zijn in de praktijk hetzelfde middel. Het 'bis' verwijst naar de twee glycinemoleculen (een eenvoudig aminozuur) die aan één magnesiumatoom gekoppeld zijn. Sommige fabrikanten gebruiken de kortere naam 'magnesiumglycinaat', andere de chemisch preciezere naam 'magnesiumbisglycinaat'. Er is geen inhoudelijk verschil: het gaat om dezelfde chelaatvorm.
De vraag of deze vorm beter wordt opgenomen dan andere magnesiumsupplementen heeft geen eenduidig antwoord. Een kleine studie bij mensen met een beschadigd darmstelsel vond dat de chelaatvorm sneller en bij de slechtst absorberende patiënten ook beter werd opgenomen dan magnesiumoxide. Een studie bij gezonde mensen liet echter geen stijging van het magnesium in het bloed zien na inname van magnesiumbisglycinaat, terwijl magnesiumoxide en magnesiumcitraat dat op bepaalde tijdstippen wel deden. Die laatste studie werd mede gefinancierd door een bedrijf met een concurrerend product, wat je bij de interpretatie moet meenemen.
Een andere studie bij gezonde volwassenen vergeleek een verwante chelaatvorm (magnesium gebonden aan aminozuren) gedurende 60 dagen met citraat en oxide. De chelaatvorm deed het beter dan oxide, maar niet beter dan magnesiumcitraat. Citraat had juist de hoogste concentratie in bloed en speeksel.
Laboratoriumonderzoek met darmcellen suggereert dat gebufferd magnesiumbisglycinaat beter door de darmwand heen gaat dan de zogenoemde sucrosomale vorm. Dat is echter celkweekonderzoek, geen bewijs dat het bij mensen zo werkt.
Samengevat: magnesiumbisglycinaat en magnesiumglycinaat zijn twee namen voor hetzelfde supplement. Of deze chelaatvorm beter werkt dan magnesiumcitraat is op basis van het huidige onderzoek niet te zeggen: de resultaten spreken elkaar tegen. Voor mensen met een gezond spijsverteringskanaal lijkt magnesiumcitraat op dit moment de iets sterkere onderbouwing te hebben voor opname in het bloed.
Dit antwoord rust op vier gerandomiseerde studies bij mensen, waarvan twee klein (twaalf respectievelijk veertig deelnemers) en één met 46 deelnemers over 60 dagen. Eén studie is gefinancierd door een bedrijf met een commercieel belang bij de uitkomst. Eén bron is puur laboratoriumonderzoek met cellen, zonder mensen. De studies spreken elkaar op het punt van absorptie bij gezonde mensen direct tegen, wat de conclusies onzeker maakt.
Helpt magnesiumglycinaat je beter slapen?
Magnesium kan bij sommige mensen met een tekort of medische aandoening iets bijdragen aan slaap, maar voor gezonde mensen zonder tekort is dat nog niet aangetoond. Heb je al jaren slechte slaap, bespreek dan eerst met je arts of er andere oorzaken spelen.
Kun je microplastics uit je bloedvaten verwijderen?
Er is nog te weinig onderzoek om deze vraag te beantwoorden.
Welke vorm van magnesium kun je het best nemen?
Magnesiumcitraat heeft de sterkste aanwijzingen voor goede opname bij mensen; als je een magnesiumsupplement wil nemen, is een organische vorm zoals citraat een redelijke keuze, maar let ook op de productkwaliteit, want die varieert sterk.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
Voor een volwassene van gemiddeld gewicht geldt een richtlijn van ongeveer 250 mg magnesium per dag uit voeding; haal je dat niet via spinazie, noten en volkoren granen, dan kan een supplement tot 600 mg per dag als aanvulling helpen.