Wat is het verschil tussen magnesiumbisglycinaat en magnesiumglycinaat?
Magnesiumbisglycinaat en magnesiumglycinaat zijn twee namen voor hetzelfde supplement. Of het beter wordt opgenomen dan magnesiumcitraat is nog niet duidelijk: de studies bij gezonde mensen spreken elkaar tegen, en citraat heeft op dit moment de sterkste onderbouwing.
Magnesiumbisglycinaat en magnesiumglycinaat zijn twee namen voor precies hetzelfde supplement. Het woordje 'bis' betekent simpelweg dat er twee glycinemoleculen (een eenvoudig aminozuur) aan één magnesiumatoom gekoppeld zijn. Sommige fabrikanten gebruiken de kortere naam, andere de chemisch preciezere naam: het middel in het potje is identiek.
Of deze chelaatvorm beter wordt opgenomen dan andere vormen, is nog niet duidelijk. In een studie bij mensen met een stuk verwijderd darm deed magnesiumbisglycinaat het bij de slechtst absorberende patiënten significant beter dan magnesiumoxide, en de piek in het bloed trad eerder op. Maar bij gezonde mensen liet magnesiumbisglycinaat in één studie bij 40 gezonde deelnemers gefinancierd door de fabrikant van een concurrerend product geen meetbare stijging van het magnesium in het bloed zien, terwijl magnesiumoxide en magnesiumcitraat dat op bepaalde tijdstippen wel deden. Celkweekonderzoek met darmcellen suggereert dat gebufferd magnesiumbisglycinaat beter door de darmwand gaat dan de zogenoemde sucrosomale vorm, maar wat in een celkweek werkt hoeft bij mensen niet hetzelfde te zijn.
De sterkste onderbouwing voor opname bij gezonde mensen heeft magnesiumcitraat. In een onafhankelijke studie bij 46 gezonde deelnemers over 60 dagen gaf citraat de hoogste concentratie in bloed én speeksel, significant beter dan magnesiumoxide. Een magnesiumaminozuurchelaat (vergelijkbaar met bisglycinaat) deed het beter dan oxide, maar niet beter dan citraat. Op het etiket let je op 'magnesium (elementair)' en de genoemde zoutvorm: oxide scoort in alle studies het slechtst en doet er voor de opname dus niet toe welke prijs het supplement heeft.
Wil je magnesium voor de opname zelf kiezen, dan is citraat op dit moment de best onderbouwde keuze. Magnesiumbisglycinaat is te weinig onderzocht bij gezonde mensen om het met zekerheid aan te bevelen: de resultaten spreken elkaar tegen. Bij een aandoening zoals diabetes, hypertensie of zwangerschap bespreek je het gebruik altijd eerst met je arts.
Dit antwoord rust op vier gerandomiseerde studies bij mensen, waarvan twee klein (twaalf respectievelijk veertig deelnemers) en één met 46 deelnemers over 60 dagen. Eén studie is gefinancierd door een bedrijf met een commercieel belang bij de uitkomst. Eén bron is puur laboratoriumonderzoek met cellen, zonder mensen. De studies spreken elkaar op het punt van absorptie bij gezonde mensen direct tegen, wat de conclusies onzeker maakt.
Wat doet magnesiumglycinaat precies in je lichaam?
Magnesiumglycinaat wordt goed opgenomen, maar is voor de meeste gezonde mensen niet aantoonbaar beter dan citraat. Bij een slechte darmfunctie of gevoelige maag is het een zinvolle keuze.
Hoeveel magnesiumglycinaat kun je per dag veilig nemen?
In Europa geldt een grens van 250 mg elementair magnesium per dag uit supplementen (in de Verenigde Staten 350 mg), al suggereert nieuwer onderzoek dat hogere doses bij de meeste mensen geen diarree veroorzaken. Hoeveel magnesiumglycinaat je specifiek veilig kunt nemen is niet goed onderzocht, dus houd de Europese grens aan en controleer je etiket.
Waarom werkt magnesium bij de een wel en bij de ander niet?
Of magnesium bij jou aanslaat hangt sterk af van welke vorm je slikt en hoe hoog je dosis is. Kies bij voorkeur een organische vorm zoals citraat in plaats van oxide, en geef het minstens twee maanden de tijd.
Welke vorm van magnesium kun je het best nemen?
Magnesiumcitraat heeft de beste onderbouwing voor opname in het lichaam. Magnesiumoxide, de goedkoopste variant, werkt aantoonbaar het slechtst en kun je beter vermijden.
Helpt magnesiumglycinaat je beter slapen?
Onderzoek laat zien dat magnesiumglycinaat slaap bescheiden kan verbeteren, al is het bewijs over magnesium en slaap in het algemeen tegenstrijdig en van lage kwaliteit.
Kan magnesiumglycinaat diarree of darmklachten veroorzaken?
Bij normale doseringen (rond 5 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag) zijn darmklachten niet te verwachten, maar bij hogere doses is een laxerend effect een bekende bijwerking van oraal magnesium.