Wat doet magnesiumglycinaat precies in je lichaam?
Magnesiumglycinaat wordt goed opgenomen, maar is voor de meeste gezonde mensen niet aantoonbaar beter dan citraat. Bij een slechte darmfunctie of gevoelige maag is het een zinvolle keuze.
Magnesiumglycinaat is een verbinding waarbij magnesium gekoppeld is aan het aminozuur glycine. Die koppeling maakt uit voor de opname: het middel wordt deels als intact molecuul via een speciale transportroute in de dunne darm opgenomen, naast de gewone route waarlangs vrije magnesiumionen binnenkomen. Dat onderscheidt het van goedkopere vormen zoals magnesiumoxide.
Voor de meeste gezonde mensen is dat voordeel kleiner dan fabrikanten suggereren. In een vergelijkende studie na 60 dagen scoorden organische vormen als citraat en amino-acid chelate (het type dat glycinaat omvat) allebei beter dan oxide, maar citraat gaf de hoogste magnesiumbloedspiegels. Glycinaat deed het niet aantoonbaar beter dan citraat.
Waar glycinaat wél duidelijk uitblinkt, is bij mensen met een slechte darmfunctie, bijvoorbeeld na een operatie waarbij een deel van de dunne darm verwijderd is. Bij die groep was de opname van glycinaat twee keer zo hoog als van oxide (23,5% tegenover 11,8% bij de slechts absorberende patiënten). De alternatieve opnameroute helpt dan echt. Bovendien werd glycinaat in die studie beter verdragen dan oxide, al werd dat niet cijfermatig onderbouwd.
Magnesium zelf speelt een rol bij honderden processen in het lichaam, en een langdurig laag magnesiumgehalte hangt samen met een groter risico op hart- en vaatziekten en stofwisselingsproblemen. Dat zijn verbanden uit jarenlang volksgezondheidonderzoek, geen bewijs dat suppletie die ziekten voorkomt. Eén extra valkuil: een normale bloeduitslag voor magnesium sluit een tekort niet uit. De standaard bloedtest meet alleen wat in het bloed circuleert, niet de totale voorraad in je weefsels.
Voor het kiezen van een magnesiumvorm wijst de praktijkkaart op magnesiumcitraat als de best onderbouwde keuze voor absorptie bij gezonde mensen, met 300 mg elementair magnesium per dag als meest gebruikte dosis in biobeschikbaarheidsstudies en minstens 60 dagen voor een stabiel effect op bloedspiegels. Glycinaat is een redelijk alternatief, zeker als je last hebt van maagdarmklachten bij andere vormen of als je darmfunctie beperkt is. Oxide scoort in alle vergelijkingen het slechtst.
Dit antwoord rust op twee kleine gerandomiseerde studies (één bij patiënten met een darmresectie, één vergelijkende absorptiestudie bij gezonde mensen), aangevuld met twee reviewartikelen over de bredere rol van magnesium in het lichaam en de betrouwbaarheid van bloedtests. Het bewijs over absorptie is redelijk maar beperkt tot kleine groepen. Over verdraagbaarheid is slechts één kleine studie beschikbaar, zonder kwantitatieve gegevens. De bredere gezondheidsverbanden zijn gebaseerd op langdurig volksgezondheidonderzoek zonder aangetoond oorzakelijk verband.
Kan magnesiumglycinaat diarree of darmklachten veroorzaken?
Bij normale doseringen (rond 5 mg per kilogram lichaamsgewicht per dag) zijn darmklachten niet te verwachten, maar bij hogere doses is een laxerend effect een bekende bijwerking van oraal magnesium.
Helpt magnesiumglycinaat je beter slapen?
Magnesium kan bij sommige mensen met een tekort of medische aandoening iets bijdragen aan slaap, maar voor gezonde mensen zonder tekort is dat niet aangetoond. Heb je al jaren slechte slaap, bespreek dan eerst met je arts of er andere oorzaken spelen.
Wat is het verschil tussen magnesiumbisglycinaat en magnesiumglycinaat?
Magnesiumbisglycinaat en magnesiumglycinaat zijn twee namen voor hetzelfde supplement. Of het beter wordt opgenomen dan magnesiumcitraat is nog niet duidelijk: de studies bij gezonde mensen spreken elkaar tegen, en citraat heeft op dit moment de sterkste onderbouwing.