Waarom werkt magnesium bij de een wel en bij de ander niet?
Of magnesium bij jou aanslaat hangt sterk af van welke vorm je slikt en hoe hoog je dosis is. Kies bij voorkeur een organische vorm zoals citraat in plaats van oxide, en geef het minstens twee maanden de tijd.
Welke vorm je slikt, maakt een groot verschil. Magnesiumoxide, de goedkoopste en meest verkochte variant, werd in een gerandomiseerde studie van 60 dagen bij 46 gezonde volwassenen niet beter opgenomen dan een placebo. Organische vormen zoals citraat, gluconaat en aminozuurchelaat worden aantoonbaar beter opgenomen: serumwaarden stegen met zo'n 6% bij de best oplosbare vorm, terwijl oxide nauwelijks bewoog.
Hoe hoog je dosis is, speelt ook mee. Het percentage magnesium dat de darm daadwerkelijk opneemt, daalt naarmate je meer slikt. Wie denkt dat een hogere dosis meer oplevert, kan zich vergissen: de darm absorbeert relatief minder, en het overtollige magnesium belandt in de darmen, wat diarree veroorzaakt.
Je lichaamstoestand bepaalt mede hoeveel baat je hebt. Gezonde mensen zonder tekort lijken met vrijwel elke vorm hun normale magnesiumspiegel te kunnen handhaven. Bij ouderen of mensen met een aandoening of al verlaagde magnesiumwaarden is dat minder zeker. Bij mensen bij wie een deel van de darm is verwijderd, bleek magnesiumchelaat beter opneembaar én beter verdragen dan oxide, al was de groep te klein om harde conclusies te trekken.
Een nieuwere variant, sucrosomiaal magnesium, liet in een kleine crossover-studie hogere concentraties zien dan oxide en bisglycinaat. De onderzoekers benadrukken zelf dat grotere studies nodig zijn voordat je weet of dit ook werkelijk iets oplevert in de praktijk.
Wil je magnesium proberen, dan geldt op basis van de biobeschikbaarheidsstudies: kies een organische vorm zoals citraat en reken op minstens 60 dagen voor een stabiel effect op je magnesiumspiegel. Een gangbare dosis in de studies is 300 mg elementair magnesium per dag. Kijk op het etiket naar het gehalte 'elementair magnesium', niet naar het totaalgewicht van het zout. Oxide is consequent de slechtst scorende vorm en de kans is reëel dat je er weinig aan hebt.
Dit antwoord rust op een systematische review van 14 studies, meerdere gerandomiseerde studies bij mensen, een dierexperiment bij ratten en enkele kleinere crossover-studies bij gezonde proefpersonen. De humane studies zijn grotendeels klein (de meeste tellen tientallen deelnemers), wat betekent dat de bevindingen plausibel maar nog niet onomstotelijk zijn. De systematische review beoordeelde het bewijs over biobeschikbaarheid bij ouderen en zieken als onzeker. Voor gezonde mensen met een normale magnesiumstatus zijn de resultaten consistent: oxide werkt slecht, organische vormen werken beter.
Kun je te veel magnesium nemen?
Ja, te veel magnesium kan gevaarlijk zijn, al is ernstige vergiftiging via gewone supplementen zeldzaam bij gezonde nieren. Bij nierproblemen of gebruik van intraveneus magnesium is medisch toezicht echt nodig.
Welke vorm van magnesium kun je het best nemen?
Magnesiumcitraat heeft de beste onderbouwing voor opname in het lichaam. Magnesiumoxide, de goedkoopste variant, werkt aantoonbaar het slechtst en kun je beter vermijden.
Wat doet magnesiumglycinaat precies in je lichaam?
Magnesiumglycinaat wordt goed opgenomen, maar is voor de meeste gezonde mensen niet aantoonbaar beter dan citraat. Bij een slechte darmfunctie of gevoelige maag is het een zinvolle keuze.
Wat is het verschil tussen magnesiumbisglycinaat en magnesiumglycinaat?
Magnesiumbisglycinaat en magnesiumglycinaat zijn twee namen voor hetzelfde supplement. Of het beter wordt opgenomen dan magnesiumcitraat is nog niet duidelijk: de studies bij gezonde mensen spreken elkaar tegen, en citraat heeft op dit moment de sterkste onderbouwing.
Helpt magnesium echt om beter te slapen en je hoofd helder te houden?
Magnesium kan bij slaapproblemen de moeite waard zijn om te proberen, maar het bewijs is beperkt en de studies spreken elkaar deels tegen. In normale doses is het veilig; zorg sowieso dat je via voeding genoeg binnenkrijgt.
Wat doet magnesium voor je botsterkte?
Voldoende magnesium binnenkrijgen lijkt goed voor je botten, maar of supplementen écht fracturen voorkomen is nog niet overtuigend aangetoond. Zorg eerst dat je inname via voeding op orde is; overweeg suppletie alleen als je weet dat je tekortkomt, en bespreek dat bij twijfel met je arts.