Welke vorm van magnesium kun je het best nemen?
Magnesiumcitraat heeft de sterkste aanwijzingen voor goede opname bij mensen; als je een magnesiumsupplement wil nemen, is een organische vorm zoals citraat een redelijke keuze, maar let ook op de productkwaliteit, want die varieert sterk.
Magnesiumcitraat heeft in een gerandomiseerde dubbelblinde studie bij 46 mensen de sterkste verbetering van het magnesiumgehalte in het bloed laten zien, vergeleken met magnesiumoxide en een aminozuurgebonden vorm. Magnesiumoxide verschilde in die studie niet van een placebo. Dat is een concreet aanknopingspunt als je een supplement zoekt.
Breder onderzoek bevestigt dit beeld: een systematische review van 14 studies concludeert dat organische magnesiumvormen, zoals citraat, gluconaat en lactaat, over het algemeen beter worden opgenomen dan anorganische, zoals oxide, carbonaat en sulfaat. In dieronderzoek haalde magnesiumgluconaat de hoogste absorptie, maar het verschil met andere organische vormen was beperkt. Diergegevens zijn niet zonder meer vertaalbaar naar mensen, maar ze wijzen in dezelfde richting.
Een kanttekening is wel op zijn plaats. Zelf als je kiest voor een vorm met hogere biologische beschikbaarheid, bereikt maar een deel ervan je bloedbaan. Een studie met magnesiumlactaat met verlengde afgifte mat een serumbiobeschikbaarheid van 12 tot 38 procent vergeleken met een infuus, afhankelijk van of je het nuchter of bij de maaltijd inneemt. Nuchter innemen lijkt gunstiger voor de bloedspiegels.
Er is ook een tegenstrijdige bevinding. Een kortdurende studie bij 61 jonge vrouwen zag na 10 dagen juist betere resultaten voor magnesiumoxide op de direct beschikbare fractie in het bloed, terwijl citraat het totale serummagnesium verlaagde. De meeste onderzoekers denken dat de korte duur en het specifieke meetmoment dit verschil verklaren, maar het laat zien dat de wetenschap hier niet volstrekt eensgezind is.
Tot slot: zelf binnen dezelfde zoutvorm kan de kwaliteit sterk verschillen. Onderzoek bij 30 mensen met 15 commerciële producten vond enorme variatie in opname, ook binnen producten van hetzelfde type. De serumstijging liep uiteen van +4,6 tot +6,2 procent bij de hoogste versus de laagste biobeschikbaarheid. Merk en formulering doen er dus toe, niet alleen de naam op de verpakking.
Bewijs is gebaseerd op een mix van een gerandomiseerde dubbelblinde studie (n=46), een systematische review van 14 studies, een kleine crossoverstudie (n=12), een studie bij 30 mensen, een kortdurende studie bij 61 vrouwen, dieronderzoek en in-vitrostudies.