Welke vorm van magnesium kun je het best nemen?
Magnesiumcitraat heeft de beste onderbouwing voor opname in het lichaam. Magnesiumoxide, de goedkoopste variant, werkt aantoonbaar het slechtst en kun je beter vermijden.
Magnesiumcitraat heeft van de veelgebruikte vormen de beste onderbouwing voor opname in het lichaam. In een gerandomiseerde studie bij 46 gezonde volwassenen gaf citraat na 60 dagen de hoogste magnesiumspiegels in bloed en speeksel, vergeleken met magnesiumoxide en aminozuurchelaat. Oxide verschilde in die studie niet eens significant van placebo.
Organische magnesiumvormen in het algemeen, dus zouten zoals citraat, lactaat en gluconaat, worden beter opgenomen dan anorganische vormen zoals oxide en carbonaat. Dat toonden 14 studies samen aan, en het geldt ook per hogere dosis: hoe meer je inneemt, hoe minder het percentage dat je opneemt. Magnesiumoxide, de goedkoopste en meest voorkomende vorm in winkelsupplementen, scoort daardoor consequent het slechtst.
Een interessante bevinding: in één door de fabrikant gefinancierde studie gaf een micro-ingekapselde magnesiumvorm gedurende zes uur een aanhoudende plasmaspiegel. Diezelfde studie vond dat magnesiumbisglycinaat geen significante stijging van de plasmamagnesiumspiegel gaf, wat opvallend is omdat die vorm vaak als 'goed opneembaar' wordt gepresenteerd. Bisglycinaat laat zo tegenstrijdige resultaten zien over studies heen dat je er geen sterke conclusie aan kunt verbinden.
Er bestaan ook grote verschillen tussen commerciële producten met dezelfde basisvorm. Onderzoek bij dertig proefpersonen toonde aan dat de absorptie tussen producten ver uiteen kan lopen, zelfs als ze dezelfde zoutvorm bevatten. De oplosbaarheid van een product bleek een goede voorspeller voor de daadwerkelijke opname.
Wil je magnesium proberen, dan is citraat de meest onderbouwde keus voor biobeschikbaarheid, met een dosis van rond de 300 mg elementair magnesium per dag, gedurende minstens 60 dagen om een stabiel effect op je serumspiegels te bereiken. Kijk op het etiket naar de hoeveelheid elementair magnesium, niet het totale gewicht van het zout. Heb je het specifiek voor slaap, bloeddruk, krampen of een andere klacht, dan is de keuze voor de vorm minder bepalend dan de vraag of magnesium voor dat doel überhaupt werkt.
Het antwoord rust op twee gerandomiseerde studies, een systematische review van 14 studies, en een kleinere vergelijkende studie bij 30 proefpersonen. Het bewijs voor magnesiumcitraat als best opneembare standaardvorm is redelijk consistent. De studie naar micro-ingekapseld magnesium is gefinancierd door de fabrikant van dat product, wat de resultaten minder onafhankelijk maakt. De bevinding over bisglycinaat spreekt bestaande veronderstellingen tegen, maar komt uit één enkele studie. Over bisglycinaat zijn de resultaten in het geheel tegenstrijdig.
Kun je te veel magnesium nemen?
Ja, te veel magnesium kan gevaarlijk zijn, al is ernstige vergiftiging via gewone supplementen zeldzaam bij gezonde nieren. Bij nierproblemen of gebruik van intraveneus magnesium is medisch toezicht echt nodig.
Welke vorm zink kun je het best nemen?
Zink picolinaat en zink histidine hebben de sterkste onafhankelijke aanwijzingen voor goede opname, maar alle vergelijkende studies zijn klein. Vermijd grote porties granen rond het innamemoment, want fytaat blokkeert de opname aanzienlijk.
Welke vorm vitamine B12 kun je het best nemen?
De vorm vitamine B12 maakt minder verschil dan de dosering: bij een tekort telt vooral dat je genoeg neemt. Bij een opnamestoornis zijn injecties de aangewezen route; bespreek dat met je arts.
Waarom werkt magnesium bij de een wel en bij de ander niet?
Of magnesium bij jou aanslaat hangt sterk af van welke vorm je slikt en hoe hoog je dosis is. Kies bij voorkeur een organische vorm zoals citraat in plaats van oxide, en geef het minstens twee maanden de tijd.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
Onderzoek suggereert dat je lichaam al bij ongeveer 165 mg per dag in balans is, maar de officiële aanbevelingen liggen hoger en er is grote persoonlijke variatie. Zorg in ieder geval voor voldoende magnesiumrijke voeding, want een groot deel van de bevolking komt te kort.
Kun je magnesium beter 's avonds innemen?
Avondinname klinkt logisch gezien magnesiums rol bij melatonine en slaap, maar er is geen onderzoek dat avond- versus ochtendgebruik direct vergelijkt. Neem magnesium op het tijdstip dat voor jou het makkelijkst vol te houden is, bij voorkeur bij een maaltijd om maagklachten te beperken.