Hoeveel magnesiumglycinaat kun je per dag veilig nemen?
De officiële grens staat op 350 mg elementair magnesium per dag uit supplementen, maar nieuwer onderzoek suggereert dat hogere doses bij de meeste mensen geen diarree veroorzaken. Hoeveel magnesiumglycinaat je specifiek veilig kunt nemen is niet goed onderzocht, dus houd de 350 mg elementair magnesium aan als richtlijn en controleer je etiket.
De officiële veiligheidsgrens voor magnesiumsupplementen ligt op 350 mg per dag (elementair magnesium). Die grens is in 1997 vastgesteld op basis van het risico op diarree. Nieuwere gegevens nuanceren dat beeld: bij doses van 128 tot 1200 mg per dag vonden de meeste studies geen significant verschil in diarree ten opzichte van een placebo. Zeven van de tien gevonden studies zagen dat verschil niet, en slechts een minderheid had deelnemers die door diarree uitvielen. Onderzoekers pleiten daarom voor een hogere grens, maar die officiële herziening is er nog niet.
Voor magnesiumglycinaat specifiek is de veiligheidsinformatie dun. Een kleine studie bij gezonde oudere volwassenen van 12 weken zag geen significante bijwerkingen, maar die studie was klein en primair opgezet om oplosbaarheid te meten, niet om doseerlimieten vast te stellen. Opmerkelijk genoeg bleek magnesiumglycinaat in die studie minder goed op te lossen tijdens de spijsvertering dan sommige andere magnesiumvormen, wat de effectieve opname kan beïnvloeden. Wat dat praktisch betekent voor hoeveel je opneemt, is op basis van deze gegevens niet hard te zeggen.
Praktisch gezien: er is geen specifieke veiligheidsgrens vastgesteld voor magnesiumglycinaat afzonderlijk. De bestaande grens van 350 mg elementair magnesium per dag geldt voor alle supplementvormen samen. Let op: de hoeveelheid elementair magnesium in een glycinaatcapsule is lager dan het totaalgewicht van de capsule, omdat glycinaat meeweegt. Controleer dus op het etiket hoeveel elementair magnesium een dosis bevat, niet hoeveel magnesiumglycinaat er in zit.
Dit antwoord steunt op een brede literatuuranalyse (1997-2022) over magnesiumveiligheid, en op één kleine gerandomiseerde studie van 12 weken bij oudere volwassenen die magnesiumglycinaat gebruikten als vergelijkingsproduct. De veiligheidsdata voor magnesiumglycinaat specifiek zijn dun: er is geen studie die uitsluitend doseerlimieten van deze vorm heeft onderzocht. De onderzoekers achter de literatuuranalyse geven zelf aan dat de officiële grens van 350 mg verouderd is en herzien zou moeten worden, maar dat die herziening nog niet heeft plaatsgevonden.
Kun je te veel magnesium nemen?
Ja, te veel magnesium kan gevaarlijk zijn, al is ernstige vergiftiging via gewone supplementen zeldzaam bij gezonde nieren. Bij nierproblemen of gebruik van intraveneus magnesium is medisch toezicht echt nodig.
Wat is het verschil tussen magnesiumbisglycinaat en magnesiumglycinaat?
Magnesiumbisglycinaat en magnesiumglycinaat zijn twee namen voor hetzelfde supplement. Of het beter wordt opgenomen dan magnesiumcitraat is nog niet duidelijk: de studies bij gezonde mensen spreken elkaar tegen, en citraat heeft op dit moment de sterkste onderbouwing.
Welke vorm van magnesium kun je het best nemen?
Magnesiumcitraat heeft de sterkste aanwijzingen voor goede opname bij mensen; als je een supplement wil nemen, is een organische vorm zoals citraat een redelijke keuze, maar let ook op de productkwaliteit, want die varieert sterk.
Hoeveel curcumine moet je per dag nemen?
Er is geen universele optimale dosis curcumine: voor kniepijn bij artrose lijkt 1000 mg per dag gedurende minstens 8 weken zinvol, maar kies dan een formulering met verbeterde opname en houd rekening met maagdarmklachten.
Hoeveel ashwagandha heb je per dag nodig?
Voor stress en slaap lijkt 300 tot 500 mg per dag minstens 8 tot 12 weken een zinvolle hoeveelheid; tot 600 mg per dag is veilig bevonden over 8 weken. Raadpleeg een arts als je medicijnen slikt, een schildklieraandoening hebt of tekenen van leverbeschadiging ervaart.