Wat houdt je geheugen op latere leeftijd scherp?

Niet alles in het geheugen gaat achteruit met de jaren. Verwerkingssnelheid, werkgeheugen en aandacht nemen het sterkst af, maar taal, algemene kennis en visuele waarneming blijven grotendeels intact. De moeite die ouderen hebben met herinneren, zit meestal in het ophalen van informatie, niet in de opslag ervan. Bovendien herinneren ouderen positieve en persoonlijk betekenisvolle dingen opvallend goed. Wil je iets nieuws leren, maak het dan relevant voor jezelf.

Slaap is een van de meest concrete hefbomen. Tijdens diepe slaap worden herinneringen vastgelegd. Met het ouder worden neemt die diepe slaap geleidelijk af, en dat hangt samen met minder goede geheugenconsolidatie voor bepaalde procedurele taken, zoals het aanleren van motorische reeksen, terwijl de consolidatie van declaratief geheugen bewaard blijft. Slaapstoornissen verhogen bovendien het risico op dementie. Goed slapen is dus geen luxe, maar een actief geheugeninstrument.

Voeding heeft een bescheiden maar meetbaar effect. Wie het MIND-dieet volgt, een combinatie van het Mediterrane dieet en het DASH-dieet, gericht op groenten, bessen, noten, vis en weinig rood vlees, heeft in meerdere grote bevolkingsstudies een lager dementierisico en een betere algemene cognitie. Maar het effect op achteruitgang in de loop van de tijd is minder duidelijk: slechts een minderheid van de langlopende onderzoeken zag een voordeel. Het bewijs komt ook vooral uit observationeel onderzoek, en veel van de studies met een gunstig verband komen uit Noord-Amerika, dus zekerheid over oorzaak en gevolg ontbreekt.

Gerichte cognitieve training kan ook helpen. Ouderen van 60 tot 85 jaar die een speciaal ontworpen multitaak-videogame trainden, presteerden na afloop beter dan ongetrainde twintigers bij het tegelijk uitvoeren van twee taken, en gingen daarnaast vooruit in werkgeheugen en aandacht. Die winst hield zes maanden aan. Dit is geen bewijs dat elk hersenspelletje werkt, maar wel dat gerichte, adaptieve training het brein op latere leeftijd meetbaar kan verbeteren.

Ten slotte laat onderzoek naar zogenoemde 'superagers', tachtigplussers met het geheugen van iemand van vijftig, zien dat geheugenverval op hoge leeftijd geen onvermijdelijkheid is. Hun hersenen zijn structureel jonger, met meer volume en minder tekenen van Alzheimer-gerelateerde schade. Welke factoren precies beschermen, is nog niet opgehelderd. Parallel daaraan is er voorlopig bewijs dat chronische blootstelling aan UV-straling via stresshormonen de aanmaak van nieuwe hersencellen kan remmen. Dit is nog weinig onderzocht bij mensen en moet je nu niet als vaststaand beschouwen.