Verlies je minder spieren als je tijdens een dieet aan krachttraining doet?
Krachttraining tijdens een dieet behoudt gemiddeld bijna een kilo extra spiermassa vergeleken met alleen diëten. Combineer het met voldoende eiwit, minstens 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, voor het beste resultaat.
Krachttraining tijdens een dieet helpt duidelijk om spiermassa te behouden. Gemiddeld behoud je zo'n 0,87 kg meer vetvrije massa dan bij dieet zonder beweging. Dat komt neer op bijna de helft van het spierverlies dat je anders zou hebben. Wie kracht én cardio combineert, scoort het beste: dat levert gemiddeld 1,20 kg meer spierbehoud op. Pure krachttraining zit daar net onder met 0,83 kg. Duurtraining alleen bereikt dit effect minder zeker.
Spieren opbouwen én afvallen tegelijk lukt niet altijd. Zodra je calorie-tekort oploopt tot ongeveer 500 kcal per dag, stopt verdere spiergroei bij de meeste mensen. Je kunt met krachttraining dan dus wél spierverlies voorkomen, maar de weegschaal voor nieuwe spiermassa kantelt pas als je minder drastisch snijdt. Positief: de spierkracht gaat wél omhoog, ook bij een energietekort.
De combinatie van voldoende eiwit en krachttraining maakt het verschil. In een kleinere studie bij getrainde mensen die 40% minder aten, bleven spiermassa-resultaten goed zolang ze dagelijks minimaal 2,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aten. Ook een matig tekort met 2,5 gram eiwit per kilogram zorgde in een andere kleine studie voor gelijktijdige spierwinst en vetverlies (lichaamsrecompositie). Klein en kortlopend onderzoek, maar de richting is consistent met wat grotere studies laten zien.
Het trainingsvolume (veel of weinig sets per week) lijkt bij voldoende eiwitinname minder uit te maken voor spiermassabehoud dan je zou verwachten. Meer sets per week leverde wel meer krachtwinst op. Voor mensen met minder goede insulinegevoeligheid is er goed nieuws: zodra ze bewegen, verdwijnt dat nadeel voor spierbehoud volledig.
Bij vrouwen lijkt tijdgebonden eten gecombineerd met beweging iets gunstiger voor spierbehoud dan gewone caloriereductie, maar de onderlinge verschillen zijn statistisch klein. Een ketogeen dieet gecombineerd met beweging scoorde het minst goed op vetvermindering en spierbehoud. Ben je ziek of gebruik je medicatie, bespreek dan met je arts welke trainingsvorm bij jouw situatie past.
Dit antwoord rust op een systematische samenvatting van 34 gerandomiseerde studies en een netwerkvergelijking van 78 studies, aangevuld met kleinere gerandomiseerde studies bij getrainde en specifieke populaties. De grote samenvattingen geven stevige onderbouwing voor het hoofdeffect (spierbehoud bij beweging tijdens dieet). De deelvragen over trainingsvolume, eiwitstrategie en specifieke dieetvormen zijn gebaseerd op kleine, kortlopende studies bij tientallen deelnemers; die bevindingen zijn voorlopig.
Hoeveel spiermassa verlies je bij afvallen door een dieet?
Bij alleen diëten verlies je naast vet ook een betekenisvolle hoeveelheid spiermassa, maar wie er beweging en wat extra eiwit aan toevoegt, houdt gemiddeld bijna de helft van dat spierverlies tegen.
Helpt krachttraining om gezond oud te worden?
Krachttraining is een van de best onderbouwde interventies voor gezond ouder worden: twee à drie keer per week trainen met progressieve weerstand verbetert spierkracht, mobiliteit en zelfstandigheid aantoonbaar, ook op hogere leeftijd.
Wat werkt beter tegen buikvet: cardio of krachttraining?
Cardio wint het van krachttraining als je puur naar buikvet kijkt, maar de combinatie van beide doet het het best. Kies voor hoge-intensiteit cardio of intervaltraining, en voeg krachttraining toe als je ook je spiermassa wilt bewaken.
Wanneer begint je spierkracht af te nemen?
Spierkracht bereikt zijn hoogtepunt ergens tussen je dertigste en veertigste jaar en neemt daarna geleidelijk af. Regelmatig je spieren trainen met gewichten of weerstand is de meest effectieve manier om die daling te vertragen.
Is wandelen genoeg, of moet ik echt ook aan krachttraining?
Wandelen is goed, maar krachttraining voegt iets toe wat wandelen niet kan: spiermassa behouden, botten versterken en je stofwisseling op peil houden. Zelfs een half uur per week spierversterkende oefeningen maakt een meetbaar verschil.