Maakt een vegetarisch dieet je botten zwakker?
Een vegetarisch dieet maakt je botten niet automatisch zwakker, maar als veganist heb je extra aandacht nodig voor calcium en vitamine B12. Zorg voor voldoende aanvulling van beide, dan is het verhoogde fractuurrisico grotendeels te voorkomen.
Vegans hebben gemiddeld een lagere botdichtheid dan mensen die alles eten, maar of dat ook leidt tot meer botbreuken hangt sterk af van de calciuminname. Een review concludeert dat vegans bij voldoende calciuminname geen hoger fractuurrisico lopen. Wie structureel te weinig calcium binnenkrijgt, heeft echter wel een verhoogd risico op osteoporotische breuken. Vitamine B12-tekort, waarvoor vegans sowieso aanvulling nodig hebben, kan de botgezondheid extra ondermijnen.
Tussen de studies loopt het beeld uiteen. Onderzoek bij postmenopauzale vrouwen in Taiwan vond dat langdurige vegans bijna 2,5 keer vaker de kritische botdichtheidsdrempel van de lumbale wervelkolom overschreden, en bijna 4 keer vaker osteopenie van de heup hadden. Oudere Chinese vegetarische vrouwen hadden een significant lagere botdichtheid in de heup dan omnivoren. Aan de andere kant: een groot Taiwanees onderzoek van 1865 mensen zag helemaal geen statistisch verschil in botdichtheid of osteoporosepercentage tussen vegetariërs en niet-vegetariërs. En Vietnamese postmenopauzale vrouwen die levenslang veganistisch leefden, verschilden nauwelijks van omnivoren in botdichtheid van wervelkolom, heup of totale lichaam, ondanks een beduidend lagere calcium- en eiwitinname.
Een verklaring voor de tegenstrijdige resultaten bieden NHANES-gegevens uit de VS. Vegetariërs wegen gemiddeld minder, en een lager lichaamsgewicht betekent op zichzelf al minder mechanische belasting op de botten, waardoor de botdichtheid lager ligt. Na correctie daarvoor verdween het verschil op de heup volledig; voor de lumbale wervelkolom bleef een klein maar meetbaar verschil over.
Lacto-ovo-vegetariërs (die dus wel zuivel en eieren eten) komen er gunstiger uit. In een langdurige studie bij vrouwen van 80 jaar hadden zij 18% botverlies opgelopen, tegen 35% bij vleeseters. Dat verschil wordt gelinkt aan een gunstiger calcium-fosforverhouding en minder zuurvormende voeding in het vegetarische dieet.
Praktisch gezegd: voor lacto-ovo-vegetariërs wijzen de beschikbare onderzoeken niet op slechter wordende botten. Voor vegans is het beeld genuanceerder. Voldoende calcium (uit verrijkte voeding of een supplement) en vitamine B12 zijn onmisbaar. Let ook op factoren als oxaalzuur en fytinezuur in plantaardige voeding, die de calciumopname kunnen verminderen.
Alle bronnen zijn observationele studies of (niet-systematische) reviews, vaak bij specifieke populaties (postmenopauzale Aziatische vrouwen, boeddhistische nonnen). Geen gerandomiseerde trials beschikbaar. Causaliteit kan niet worden vastgesteld.
Is plantaardig eten slecht voor je botten?
Strikt veganistisch eten hangt samen met een lagere botdichtheid, maar als je calcium en vitamine D goed aanvult, verdwijnt het verhoogde breukrisico grotendeels. Let als veganist ook op vitamine B12, en bespreek eventueel supplementgebruik met je huisarts of diëtist.
Maakt veel alcohol drinken je botten zwakker?
Chronisch overmatig drinken maakt je botten aantoonbaar zwakker en verhoogt het risico op een heupbreuk flink; voor je botten is er geen veilig niveau boven twee glazen per dag.
Maakt langdurig cortison slikken je botten zwakker?
Langdurig cortison slikken verzwakt je botten aantoonbaar; als je dit langdurig gebruikt, is het verstandig om met je arts te bespreken of je in aanmerking komt voor bisfosfonaten als bescherming.
Kan té weinig lichaamsvet je botten schaden?
Té weinig vet kan je botten schaden, maar spiermassa en de plek waar vet zit tellen minstens zo zwaar. Heb je zorgen over botgezondheid in combinatie met weinig lichaamsvet, bespreek dat dan met je huisarts of sportarts.
Heb je echt calciumsupplementen nodig voor sterke botten?
Of je calciumsupplementen nodig hebt hangt sterk af van je leeftijd en situatie: voor jonge, gezonde vrouwen is er geen bewijs voor nut, terwijl 50-plussers baat kunnen hebben bij calcium plus vitamine D, mits je het verhoogde risico op nierstenen meeneemt in de afweging.
Sterkere botten en krachttraining, helpt dat?
Krachttraining verbetert de botdichtheid meetbaar, al blijft het effect bescheiden. Voor de sterkste resultaten is intensief trainen onder begeleiding aan te raden, ook als je al lage botmassa hebt.