Maakt een vegetarisch dieet je botten zwakker?
Vegetariërs, en zeker veganisten, hebben gemiddeld een lagere botdichtheid en een hoger risico op botbreuken. Dat risico is niet onvermijdelijk: door actief te letten op voldoende calcium, vitamine D en eiwit, eventueel via suppletie, kun je dat risico beperken.
Veganisten hebben gemiddeld de laagste botdichtheid van alle dieetgroepen, en ook vegetariërs scoren lager dan vleeseters. Dit is een consistent patroon in meerdere overzichtsstudies. Tegelijk gaat het om gemiddelden: individuele leefstijl, suppletie en lichaamsgewicht maken een groot verschil.
Bij botbreuken is het beeld vergelijkbaar. Grote prospectieve studies laten zien dat veganisten een duidelijk hoger breukrisico lopen dan mensen die vlees eten, en vegetariërs zitten daar tussenin. Een meta-analyse van 20 studies (samen ruim 243.000 deelnemers) vond dat een plantaardig dieet gepaard gaat met meer dan twee keer zo hoog risico op osteoporose aan de lendenwervels. Let wel: die analyse had forse variatie tussen de studies, waardoor de exacte hoogte van dat risico onzeker is. Het risico aan de heup was verhoogd maar statistisch onzeker. Wie 10 jaar of langer plantaardig eet, heeft een wat groter risico op heupkwetsuren dan wie dat korter doet.
De belangrijkste verklaring is tekort aan calcium, vitamine D en eiwit. Veganisten hebben de laagste calciuminname van alle groepen, en zonder verrijkte producten of suppletie lopen ze een reëel risico op tekorten die de botten ondermijnen. Vitamine B12 en jodium zijn aanvullende aandachtspunten. Suppletie van vitamine D en calcium, gecombineerd met voldoende eiwit, lijkt het risico te verminderen, maar het bewijs daarvoor is nog beperkt.
Er is ook een oudere studie die suggereert dat langdurige lacto-ovo-vegetariërs op 80-jarige leeftijd minder botverlies hebben dan vleeseters (18% versus 35%). Die uitkomst staat op gespannen voet met de recentere bevindingen, en de studie kent methodologische beperkingen. Mogelijk speelt de eiwitbron een rol: zuivel bevat calcium, terwijl een volledig plantaardig dieet dat niet biedt tenzij je actief suppletie neemt of verrijkte producten eet.
Alle beschikbare gegevens zijn observationeel. Dat betekent dat we niet zeker weten of het dieet zelf de oorzaken is, of dat het deels samenhangt met andere factoren zoals lichaamsgewicht of beweging. Voor veganisten is het verstandig om calcium en vitamine D goed bij te houden, en om eiwit bewust in het dieet op te nemen.
Alle claims zijn gebaseerd op observationele studies en meta-analyses van observationele studies. Er zijn geen gerandomiseerde gecontroleerde studies beschikbaar die het effect van een vegetarisch dieet op botgezondheid causaal aantonen. De meta-analyse over osteoporose (40494032) had een I2 >90%, wat duidt op zeer hoge heterogeniteit tussen de studies.