Is plantaardig eten slecht voor je botten?

Vegans hebben consistent een lagere botmineraaldichtheid dan vleeseters, en vegetariërs ook, zij het minder uitgesproken. In de grote EPIC-Oxford studie hadden vegans ook een aantoonbaar hoger risico op botbreuken. Een meta-analyse van ruim 243.000 deelnemers vond bij mensen met een plantaardig dieet meer dan twee keer zo veel osteoporose in de lumbale wervelkolom (de onderrug), al waren de uitkomsten van de afzonderlijke studies onderling erg wisselend. Het risico op osteoporose in de heup was in diezelfde analyse niet statistisch significant.

De kern van het probleem zit bij een paar voedingsstoffen. Vegans krijgen structureel minder calcium, vitamine D, vitamine B12 en jodium binnen dan vleeseters. Dit zijn precies de stoffen die botten nodig hebben. Wie daarnaast ook weinig eiwit eet, mist een extra beschermende factor: hogere eiwitinname hangt samen met minder botbreuken, maar dat effect verdwijnt als je tegelijk te weinig calcium binnenkrijgt.

Hoe langer je al veganistisch eet zonder hierop te letten, hoe meer het risico oploopt. Na tien jaar of meer plantaardig eten is het risico op osteoporose meetbaar hoger, ook in de heup. Vegans die geen verrijkte producten gebruiken en geen supplementen nemen, lopen het duidelijkste gevaar op tekorten.

Niet elk plantaardig eetpatroon is gelijk. Een mediterraan dieet, dat weliswaar veel planten bevat maar ook vis, zuivel en gefermenteerde producten, is juist gelinkt aan een lager risico op heupfracturen en wordt in richtlijnen aanbevolen bij de preventie van osteoporose. Het gaat dus niet om plantaardig eten op zich, maar om of je de kritische voedingsstoffen binnenkrijgt. Zorg je als vegan actief voor voldoende calcium, vitamine D, vitamine B12 en eiwit, via verrijkte voeding of gerichte suppletie, dan verklein je het risico aanzienlijk.