Is natto eten goed voor je botten?
Regelmatig natto eten hangt samen met minder botdichtheidsverlies en minder botbreuken bij vrouwen na de menopauze, waarschijnlijk door het hoge vitamine K2-gehalte. Of dit even sterk geldt voor mannen of mensen van andere afkomst is nog niet goed onderzocht.
Vrouwen die na de menopauze minstens zeven pakjes natto per week eten, hadden in een langlopende studie onder meer dan duizend Japanse vrouwen 44% minder kans op een botbreuk door osteoporose dan vrouwen die nauwelijks natto aten. Dit verband bleef overeind nadat onderzoekers rekening hielden met botdichtheid en andere factoren. Minder dan zeven pakjes per week liet ook een lager risico zien, maar dat verschil was niet statistisch overtuigend.
De sleutel lijkt vitamine K2 te zijn, ook bekend als menaquinon-7. Natto is verreweg de rijkste voedingsbron van deze vitamine. Natto eten verhoogt de vitamine K2-spiegel in het bloed meetbaar en stimuleert de aanmaak van osteocalcine, een eiwit dat nodig is voor de opbouw van botweefsel. Bij mannen van 65 jaar en ouder verdween de koppeling tussen natto en een betere botdichtheid zodra onderzoekers de vitamine K2-spiegel in de berekening meenamen. Dat wijst er sterk op dat de vitamine K2 in natto het werkzame bestanddeel is.
Tofu en andere sojaproducten lieten dit botbeschermende effect in dezelfde studies niet zien. Dat heeft waarschijnlijk te maken met fermentatie: de Bacillus subtilis-bacterie die natto maakt, produceert grote hoeveelheden vitamine K2 die in gewone soja nauwelijks aanwezig zijn. Natto bevat ook unieke isoflavonen die tijdens fermentatie ontstaan en in dierproeven botafbraak tegengingen, al is bij mensen nog niet getoetst of die stoffen ook bij mensen hetzelfde doen.
Alle grote studies zijn gedaan bij Japanse bevolkingsgroepen. Een overzicht van vijf prospectieve studies bevestigt de bescherming tegen fracturen bij Aziatische vrouwen, met het sterkste effect bij vrouwen in de vroege menopauze. Of hetzelfde geldt voor mensen van een andere afkomst die natto gaan eten, is nog niet onderzocht. Bij mannen was het verband in dat overzicht niet significant.
Dit antwoord steunt op twee grote langlopende studies bij postmenopauzale Japanse vrouwen, een dwarsdoorsnede-studie bij oudere Japanse mannen, een systematische review van vijf prospectieve cohortstudies, en een kleine klinische studie die het mechanisme via vitamine K2 bevestigde. De bescherming tegen fracturen en botdichtheidsverlies is vrij consistent bij (post)menopauzale Aziatische vrouwen, maar het gaat telkens om onderzoek dat samenhang in kaart brengt, geen bewijs van oorzaak en gevolg. Dierproeven met isoflavonen uit natto zijn alleen als mechanisme-illustratie meegenomen; ze zeggen nog niets over het effect bij mensen. Het bewijs voor mannen en voor niet-Aziatische populaties is dun.
Is plantaardig eten slecht voor je botten?
Strikt veganistisch eten hangt samen met een lagere botdichtheid, maar als je calcium en vitamine D goed aanvult, verdwijnt het verhoogde breukrisico grotendeels. Let als veganist ook op vitamine B12, en bespreek eventueel supplementgebruik met je huisarts of diëtist.
Helpt bottenbouillon echt iets voor je botten?
Dier- en labonderzoek laat positieve signalen zien, maar er zijn geen studies bij mensen. Wil je je botten beschermen, zet dan in op calcium, vitamine D en beweging, want daarvoor bestaat wél menselijk bewijs.
Is soja goed of slecht voor je botten na de overgang?
Soja-isoflavonen beschermen bij westerse vrouwen na de overgang de botten waarschijnlijk niet op een klinisch betekenisvolle manier. Zet liever in op bewezen maatregelen zoals voldoende calcium, vitamine D en beweging.
Beschadigen veel koolzuurhoudende dranken je botten?
Regelmatig veel suikerhoudende koolzuurhoudende dranken drinken hangt samen met een lagere botdichtheid, vooral bij vrouwen en tijdens de puberteit. Matig gebruik lijkt minder schadelijk, maar vervang frisdrank bij voorkeur door dranken die de botopbouw ondersteunen.
Maakt veel alcohol drinken je botten zwakker?
Chronisch overmatig drinken maakt je botten aantoonbaar zwakker en verhoogt het risico op een heupbreuk flink; voor je botten is er geen veilig niveau boven twee glazen per dag.
Kan té weinig lichaamsvet je botten schaden?
Té weinig vet kan je botten schaden, maar spiermassa en de plek waar vet zit tellen minstens zo zwaar. Heb je zorgen over botgezondheid in combinatie met weinig lichaamsvet, bespreek dat dan met je huisarts of sportarts.