Hoeveel groente en fruit per dag heb ik echt nodig?

Vijf porties groente en fruit per dag is genoeg, en meer heeft geen extra zin. Wie van twee naar vijf porties gaat, heeft gemiddeld 13% minder kans om te overlijden in de onderzochte periode. Boven de vijf vlakt het effect af. Dit volgt uit een meta-analyse van 26 grote bevolkingsstudies met bijna 1,9 miljoen deelnemers en ruim 145.000 sterfgevallen¹. Het gaat om een statistische samenhang, geen bewezen oorzaak, maar de omvang en consistentie van het bewijs zijn indrukwekkend.

Het sterkste effect zie je bij longziekten: 35% lager risico bij vijf porties vergeleken met twee. Voor hart- en vaatziekten is de daling 12%. Plantaardige stoffen met ontstekingsremmende en antioxidante werking worden gezien als mogelijke verklaring². Hoe groot hun bijdrage precies is, weten we nog niet.

Niet alles telt even zwaar mee. Vruchtensap en aardappelen hingen in het onderzoek niet samen met een lagere sterfte. Zetmeelrijke groenten zoals erwten en maïs lieten ook geen duidelijk voordeel zien¹. Bladgroenten, peulvruchten, niet-zetmeelrijke groenten en heel fruit scoren het best.

De meeste mensen halen de vijf porties niet. In de VS eet minder dan één op de acht mensen genoeg fruit, en minder dan één op de tien genoeg groenten^3,4. Opvallend: meer dan de helft van de mensen die te weinig groenten eet, denkt dat het wel goed zit⁵. Bijhouden wat je eet, via een app of dagboekje, werkt beter dan afgaan op gevoel.