Hoeveel groente en fruit per dag heb ik echt nodig?
Vijf porties groente en fruit per dag (twee stuks fruit, drie opscheplepels groenten) is het getal met de sterkste onderbouwing; meer eten helpt niet extra, maar de meeste mensen halen dit minimum al niet.
Vijf porties groente en fruit per dag is het getal dat in groot onderzoek het sterkst naar voren komt. Een meta-analyse van 26 studies met bijna 1,9 miljoen deelnemers vond bij die hoeveelheid een 13% lager risico op overlijden vergeleken met slechts 2 porties. Het voordeel voor het hart was 12% lager sterfte; het grootste effect zat bij longziekten, waar het risico 35% lager lag. Meer dan 5 porties gaf geen extra voordeel.
Niet elke portie telt even zwaar. Vruchtensap en aardappelen hingen in hetzelfde onderzoek niet samen met een lager sterfterisico, en dat gold ook voor zetmeelrijke groenten zoals erwten en maïs. De winst zat bij gewone groenten en heel fruit. Dat onderscheid is praktisch: een glas sinaasappelsap bij het ontbijt telt anders dan een sinaasappel.
Hoe ziet 5 porties eruit in de praktijk? Denk aan een stuk of twee fruit en drie opscheplepels groenten, verspreid over de dag. Ongeveer 80 gram per portie is een gangbare maatstaf. Bessen en bladgroenten worden in onderzoek regelmatig als gunstige keuzes beschreven, onder meer vanwege polyfenolen, stoffen die een ontstekingsremmende werking kunnen hebben.
De meeste mensen halen die 5 porties bij lange na niet. In Amerikaans onderzoek at in 2019 minder dan 13% genoeg fruit en minder dan 10% genoeg groenten. Een bijkomend probleem: ruim de helft van de mensen die te weinig groenten eten, denkt dat ze al genoeg eten. Dat maakt het moeilijker om te verbeteren.
Bezorgdheid over stoffen in groenten die de opname van voedingsstoffen zouden remmen, zoals lectines of oxalaten, is voor gezonde mensen geen reden om minder te eten. Een overzichtsstudie concludeert dat het gezondheidsrisico hiervan bij gewone hoeveelheden verwaarloosbaar is. Alleen bij specifieke medische aandoeningen kan het zinvol zijn hier iets voorzichtiger mee te zijn.
Alle claims zijn gebaseerd op observationeel onderzoek (cohorten en meta-analyses); een oorzakelijk verband is waarschijnlijk maar niet bewezen. De kleinste studie (n=38, zwangerschapsdiabetes) is niet representatief voor de algemene vraag en is alleen zijdelings gebruikt.
Hoeveel groente heb je echt nodig per dag?
Vijf porties groente en fruit per dag geeft de beste bescherming, waarbij niet-zetmeelrijke groenten tellen en sap en aardappelen niet. Meer dan vijf porties voegt niets toe.
Hoeveel water moet ik echt per dag drinken?
Er is geen magisch getal: voor een gezonde volwassene die weinig beweegt is dorst een betrouwbare gids, met een totale vochtinname van ruwweg 2 tot 3 liter per dag uit alle bronnen als referentiepunt. Drink meer zodra je sport, het warm is, of als je ouder bent.
Hoeveel vezels heb ik nodig en waarom?
Streven naar 25 tot 29 gram vezels per dag is goed onderbouwd en geeft de meeste gezondheidswinst. De meeste mensen in westerse landen halen dat lang niet, dus meer groenten, peulvruchten en volkorenproducten is voor bijna iedereen een slimme stap.
Maakt het uit in welke volgorde je eten en groenten eet tijdens een maaltijd?
Groenten en/of eiwit eerst eten en koolhydraten als laatste dempt de bloedsuikerpiek na een maaltijd aantoonbaar, ook bij gezonde mensen. Het is een kleine aanpassing zonder nadelen die je gewoon kunt uitproberen.
Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?
Voor gezonde volwassenen zonder tekort volstaat het om via gevarieerde voeding dagelijks 1 tot 2 mg ijzer te compenseren; heb je een aantoonbaar tekort of ben je zwanger, dan is de behoefte veel hoger en bespreek je dat het beste met je arts.
Hoeveel vitamine D moet je per dag nemen?
Voor gezonde volwassenen onder de 75 is extra vitamine D waarschijnlijk niet nodig, maar voor kinderen, 75-plussers, zwangere vrouwen en mensen met een hoog diabetesrisico is suppletie wel zinvol. Als je twijfelt of jij tot een risicogroep behoort, bespreek het dan even met je huisarts.