Groot associatief onderzoek bij bijna 1,9 miljoen mensen wijst consistent naar vijf porties groente en fruit per dag als het punt waarop de gezondheidswinst het hoogst is, met name voor long- en hartaandoeningen. Meer dan vijf porties voegt niets toe. Het bewijs is observationeel maar uitzonderlijk omvangrijk en consistent, wat het een van de stevigst onderbouwde voedingsaanbevelingen maakt. Aardappelen en vruchtensap tellen niet mee als gezonde porties.
Het beste antwoord dat het beschikbare onderzoek geeft, is: vijf porties per dag. Dat is de hoeveelheid waarbij het risico op overlijden het laagst is. Wie van twee naar vijf porties gaat, heeft gemiddeld 13% minder kans om te overlijden in de onderzochte periode. Dit cijfer komt uit een meta-analyse van 26 grote cohortstudies met bijna 1,9 miljoen deelnemers en ruim 145.000 sterfgevallen1. Meer dan vijf porties per dag leverde in deze analyse geen extra voordeel op: het effect vlakte af bij vijf. Het gaat om een statistische samenhang, geen bewezen oorzakelijk verband, maar de omvang en consistentie van het bewijs zijn indrukwekkend.
De vermindering in sterfterisico is het sterkst voor longziekten: 35% lager risico bij vijf porties vergeleken met twee porties. Voor hart- en vaatziekten bedraagt de daling 12%. Polyfenolen, de plantaardige stoffen in groente en fruit met antioxidante en ontstekingsremmende werking, worden gezien als een van de mogelijke biologische verklaringen voor het gunstige effect op hart, bloedvaten en beroerte2. Dit is een plausibel mechanisme, maar de precieze bijdrage aan het gemeten effect bij mensen is nog niet volledig opgehelderd.
Niet alle groente en fruit tellen even zwaar mee. Vruchtensap en aardappelen hingen in het onderzoek niet samen met een lagere sterfte en tellen dus niet mee als 'gezonde porties' in deze context. Zetmeelrijke groenten zoals erwten en maïs lieten evenmin een duidelijk voordeel zien1. Bladgroenten, peulvruchten, niet-zetmeelrijke groenten en heel fruit scoren beter. Voor specifieke situaties, zoals zwangerschapsdiabetes, suggereerde een kleine studie (n=38) dat dagelijks een kopje bessen plus een kopje bladgroenten de bloedsuiker en ontstekingswaarden verbeterde, maar dit bewijs is te beperkt voor brede aanbevelingen3.
Ondanks de duidelijke aanbeveling haalt de overgrote meerderheid van de bevolking het streefgetal niet. In de Verenigde Staten eet minder dan één op de acht mensen genoeg fruit, en minder dan één op de tien genoeg groente4,5. Een opvallende bevinding uit Australisch onderzoek: meer dan de helft van de mensen die te weinig groente eten, denkt juist dat hun inname wel voldoende is6. Wie dus wil weten of hij of zij genoeg eet, doet er goed aan dit concreet bij te houden, bijvoorbeeld met een dagboekje of app, in plaats van af te gaan op gevoel.
Alle claims zijn gebaseerd op observationele cohortdata en één kleine RCT. De meta-analyse (PMID 33641343) is groot en consistent, maar bewijs blijft associatief. De polyfenolenclaim (PMID 31521398) is biologisch plausibel maar niet experimenteel gekwantificeerd in de gebruikte bron. De RCT bij zwangerschapsdiabetes (PMID 37630814) is te klein voor brede conclusies.