Hoeveel groente en fruit per dag heb ik echt nodig?
Vijf porties groente en fruit per dag (twee stuks fruit, drie opscheplepels groenten) is het getal met de sterkste onderbouwing; meer eten helpt niet extra, maar de meeste mensen halen dit minimum al niet.
Vijf porties groente en fruit per dag is het getal dat in groot onderzoek het sterkst naar voren komt. Een meta-analyse van 26 studies met bijna 1,9 miljoen deelnemers vond bij die hoeveelheid een 13% lager risico op overlijden vergeleken met slechts 2 porties. Het voordeel voor het hart was 12% lager sterfte; het grootste effect zat bij longziekten, waar het risico 35% lager lag. Meer dan 5 porties gaf geen extra voordeel.
Niet elke portie telt even zwaar. Vruchtensap en aardappelen hingen in hetzelfde onderzoek niet samen met een lager sterfterisico, en dat gold ook voor zetmeelrijke groenten zoals erwten en maïs. De winst zat bij gewone groenten en heel fruit. Dat onderscheid is praktisch: een glas sinaasappelsap bij het ontbijt telt anders dan een sinaasappel.
Hoe ziet 5 porties eruit in de praktijk? Denk aan een stuk of twee fruit en drie opscheplepels groenten, verspreid over de dag. Ongeveer 80 gram per portie is een gangbare maatstaf. Bessen en bladgroenten worden in onderzoek regelmatig als gunstige keuzes beschreven, onder meer vanwege polyfenolen, stoffen die een ontstekingsremmende werking kunnen hebben.
De meeste mensen halen die 5 porties bij lange na niet. In Amerikaans onderzoek at in 2019 minder dan 13% genoeg fruit en slechts 10% genoeg groenten. Een bijkomend probleem: ruim de helft van de mensen die te weinig groenten eten, denkt dat ze al genoeg eten. Dat maakt het moeilijker om te verbeteren.
Bezorgdheid over stoffen in groenten die de opname van voedingsstoffen zouden remmen, zoals lectines of oxalaten, is voor gezonde mensen geen reden om minder te eten. Een overzichtsstudie concludeert dat het gezondheidsrisico hiervan bij gewone hoeveelheden verwaarloosbaar is. Alleen bij specifieke medische aandoeningen kan het zinvol zijn hier iets voorzichtiger mee te zijn.
Alle claims zijn gebaseerd op observationeel onderzoek (cohorten en meta-analyses); een oorzakelijk verband is waarschijnlijk maar niet bewezen. De kleinste studie (n=38, zwangerschapsdiabetes) is niet representatief voor de algemene vraag en is alleen zijdelings gebruikt.
Hoeveel groente heb je echt nodig per dag?
Vijf porties groente en fruit per dag geeft de beste bescherming, waarbij niet-zetmeelrijke groenten tellen en sap en aardappelen niet. Meer dan vijf porties voegt niets toe.
Hoeveel water moet ik echt per dag drinken?
Er is geen wetenschappelijk goed onderbouwde universele dagelijkse hoeveelheid, maar voor ouderen werd in onderzoek 1600 ml per dag als ondergrens gevonden. Zorg dat je niet uitdroogt, want dat maakt duidelijk uit, zeker als je ziek bent of nierstenen hebt gehad.
Hoeveel groene thee heb je per dag nodig?
Twee tot drie kopjes groene thee per dag is de hoeveelheid waarbij onderzoek de meeste gezondheidsvoordelen laat zien, al is oorzaak en gevolg niet bewezen. Laat de thee iets afkoelen voor je drinkt; te hete thee verhoogt het risico op slokdarmkanker.
Is 800 gram groente en fruit per dag gezonder dan de standaardsrichtlijn?
Meer dan 400 gram per dag helpt, maar of 800 gram duidelijk gezonder is dan 400 gram hangt af van je doel: voor hart- en vaatziekten zijn er aanwijzingen dat de curve doorloopt naar 800 gram, voor levensduur en kanker is het voordeel boven vijf porties minder overtuigend aangetoond.
Hoeveel vezels heb ik nodig en waarom?
Wie dagelijks 25 tot 29 gram vezels eet, heeft aantoonbaar minder kans op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, darmkanker en vroeg overlijden. Volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit zijn de meest onderbouwde bronnen.
Hoeveel knoflook heb je per dag nodig?
Onderzoek laat zien dat de dagdosering van knoflook afhangt van wat je ermee wil bereiken. Voor een verhoogde bloeddruk is de onderbouwing het sterkst: meer dan 1200 mg aged garlic extract per dag, minimaal 8 tot 12 weken.