Maakt het uit welke vorm omega-3 je kiest?
De vorm maakt uit, maar de maaltijd waarbij je omega-3 inneemt minstens zo veel: neem ethylesters altijd bij een vette maaltijd, anders wordt een groot deel slecht opgenomen.
De vorm van omega-3 maakt uit, maar de maaltijd waarbij je het inneemt minstens zo veel. Vrije vetzuren worden het best opgenomen: meer dan 95% absorptie. Triglyceriden scoren 57 tot 68%, en ethylesters slechts 20 tot 21%, maar dan wel bij een vetarme maaltijd. Ethylesters zijn de vorm in veel goedkopere supplementen, herkenbaar op het etiket als 'ethylester' of 'EE'.
Zodra je ethylesters bij een vette maaltijd inneemt, verdrievoudigt de opname naar circa 60%. Triglyceriden stijgen dan van 69% naar 90%. Neem je dus een supplement met ethylesters, dan maakt het flink uit of je er tegelijk 44 gram vet bij eet of niet. Op het etiket staat 'triglyceriden', 'TG' of 'rTAG' als het om de beter opneembare vorm gaat. Wat er niet toe doet: of het EPA of DHA afzonderlijk is, verandert deze vergelijking niet.
Krillolie bevat omega-3 als fosfolipide en liet in een studie met twaalf deelnemers de hoogste opname in het bloed zien. Maar het verschil met triglyceriden en ethylesters was statistisch niet significant, en een deel van het voordeel bleek te komen doordat krillolie ook vrije vetzuren bevat. Op basis hiervan kun je krillolie nog niet als bewezen betere keuze aanmerken. Er is ook een variant waarbij omega-3 al gedeeltelijk is afgebroken tot een kleinere structuur, monoacylglycerol genaamd. Die wordt vergelijkbaar goed opgenomen als vrije vetzuren, maar dit is geen gangbare supplementvorm en het onderzoek is gedaan door onderzoekers van een voedingsmiddelenbedrijf.
Wat de vergelijking bemoeilijkt: de studies meten verschillende bloedcompartimenten, controleren niet altijd voor vetinname en werken met kleine groepen. Één studie vond zelfs helemaal geen verschil tussen triglyceriden en ethylesters als de vetinname gelijk was gehouden. Harde rangordeconclusies zijn daardoor niet goed te trekken. Wat wel overeind blijft: ethylesters zonder vet erbij zijn een slechte combinatie. De innamestrategie is minstens zo belangrijk als de productvorm die je kiest. Betaal je meer voor krillolie of fosfolipiden als bewezen betere opname de reden is, dan is dat extra geld op dit moment niet goed onderbouwd.
Dit antwoord rust op absorptiestudies uit de jaren tachtig en negentig, twee gerandomiseerde studies (waarvan één met twaalf deelnemers) en drie reviews van het totale onderzoeksveld. De reviews benadrukken dat de meeste studies methodologisch tekortschoten: te kleine groepen, wisselende meetmethoden en onvoldoende controle van vetinname. De onderzoekers zelf concludeerden dat definitieve rangordeconclusies over biologische beschikbaarheid niet goed zijn te trekken. Het bewijs voor het belang van vetinname bij ethylesters is iets steviger, maar ook hier ontbreken grote onafhankelijke studies.
Hoeveel omega-3 met EPA en DHA heb je per dag nodig?
Er is geen vaste dosis omega-3 voor iedereen: voor hartbescherming is circa 1 g EPA+DHA per dag de meest onderzochte hoeveelheid, voor ontstekingswaarden 1 tot 2 g, en bij zwangerschap gaat het om 200 tot 300 mg DHA per dag. Gaat het om je hart of ben je zwanger, overleg dan altijd met een arts.
Maakt het voor je gewicht uit of je calorieën uit vet of koolhydraten haalt?
Op de lange termijn maakt de verhouding vet versus koolhydraten weinig uit voor je gewicht, zolang je totale calorie-inname gelijk blijft. Hoe goed je een dieet volhoudt, telt zwaarder dan welke macronutriënten erin zitten.
Maakt het uit in welke volgorde je eten en groenten eet tijdens een maaltijd?
Groenten en/of eiwit eerst eten en koolhydraten als laatste dempt de bloedsuikerpiek na een maaltijd aantoonbaar, ook bij gezonde mensen. Het is een kleine aanpassing zonder nadelen die je gewoon kunt uitproberen.
Zijn antioxidant-supplementen zinvol?
Voor gezonde mensen zijn antioxidant-supplementen zoals bèta-caroteen en vitamine E niet zinvol als bescherming tegen kanker of hartziekte, en bèta-caroteen is voor (ex-)rokers ronduit af te raden. De enige goed onderbouwde uitzondering is de AREDS-formule bij gevorderde maculadegeneratie: bespreek dat met je oogarts.
Helpt omega-3 slikken je langer gezond te blijven?
Omega-3 verlaagt je bloedvetten betrouwbaar, maar het bewijs dat je er langer of gezonder van leeft is beperkt. Heb je al een hartziekte, bespreek dan met je arts of omega-3 zinvol is als aanvulling op je behandeling.
Beschermt omega-3 je huid tegen verbranding door de zon?
Omega-3 biedt mogelijk enige bescherming tegen zonnebrandreactie, maar het bewijs uit goede studies is te beperkt en er is geen bewezen beschermende dosis bekend. Blijf gewoon zonnebrandcrème gebruiken en zie omega-3 hooguit als een mogelijke aanvulling.