Hoeveel maakt een vast slaapritme echt uit?

Een vast slaapritme, elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan, is aantoonbaar meer dan een gewoonte. Een grote systematische review van 59 studies laat zien dat mensen met meer dag-tot-dag variatie in hun slaaptijden consistent hogere scores hebben op depressie en angst, een hogere BMI, slechtere insulinegevoeligheid en een hogere bloeddruk. De richting van die verbanden is opvallend eenduidig, al was de precieze omvang per uitkomst moeilijk te kwantificeren door grote verschillen tussen de studies onderling.

Bij de ernstigste uitkomsten zijn de cijfers nog indringender. Prospectieve biobank-data koppelen de meest onregelmatige slapers aan 26 tot 53 procent hoger dementierisico en een kleiner hippocampusvolume vergeleken met de meest regelmatige slapers. Vijf cohorten met weinig kans op vertekening vonden bovendien 20 tot 88 procent hogere sterfte aan alle oorzaken bij de meest onregelmatige slapers, onafhankelijk van hoe lang of hoe goed ze sliepen. Dat laatste is een belangrijk punt: het gaat hier niet alleen om te weinig slaap, maar om variabiliteit in het ritme op zich. Al dit bewijs is associatief, dus causaliteit is niet bewezen, maar de consistentie over meerdere studies en uitkomsten is opvallend.

Wat een regelmatig rooster in de praktijk betekent, wordt duidelijk in een cohortstudie onder 96 medische co-assistenten (4808 gemeten nachten). Co-assistenten met een voorspelbaar rooster scoorden gemiddeld 13 punten hoger op de Sleep Regularity Index (69 versus 56 op een schaal van 0 tot 100) en hadden betere slaapkwaliteit dan collega's met onregelmatige 24-uursdiensten. Die langere diensten gingen ook gepaard met 13 procent slechtere stemming, 21 procent lagere motivatie, 29 procent meer slaperigheid en een 21 milliseconde tragere reactietijd. Nachtdiensten in het regelmatige rooster gaven die effecten juist niet, en een dutje tijdens de nachtdienst verbeterde de reactietijd alsnog met 16 milliseconde.

Ook de fysiologie achter deze effecten heeft aandacht gekregen. Een scoping review toont dat ploegendiensten, en dan met name nachtdiensten, het cortisolritme duidelijk verstoren, waarbij onregelmatige roosters meer verstoring geven dan regelmatige. Chronische effecten zijn echter nauwelijks onderzocht, en kwantitatieve effectgroottes ontbreken. Verder suggereert een reviewartikel dat een regelmatig slaapschema het risico op atriumfibrilleren en bepaalde hartritmestoornissen kan verlagen, en dat slapeloosheid dit risico juist vergroot, met name bij mensen jonger dan 40 jaar. Concrete risicogetallen worden daarbij niet gegeven.

Tot slot speelt het eetpatroon een aangrenzende rol: laat eten en het overslaan van ontbijt hangen in cohort- en interventiestudies samen met ongunstigere cardiometabole uitkomsten zoals hypertensie, diabetes type 2 en obesitas. De interventiestudies zijn echter klein en kortdurend, dus causaliteit is ook hier niet zeker. Wie een vast slaapritme wil aanhouden, wint er waarschijnlijk ook iets bij om eetmomenten mee te verschuiven naar eerder op de dag, maar dat is voorlopig een aanwijzing en geen bewezen aanpak. Het meest concrete handvat dat het onderzoek biedt is simpel: probeer elke dag op dezelfde tijden naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend, want de variabiliteit in het ritme zelf lijkt een zelfstandige risicofactor te zijn, los van slaapsduur.