Hoeveel slaap heb ik echt nodig?

Zeven tot acht uur per nacht is voor de meeste volwassenen de gulden zone. Een analyse van 36 systematische overzichten, met ruim 4,4 miljoen deelnemers uit 30 landen, vond dit bereik het meest gunstig geassocieerd met gezondheid. Dat gold voor zowel jongere volwassenen als ouderen: een duidelijk leeftijdsverschil zat er niet in.

Minder dan 7 uur verhoogt structureel de kans op overgewicht, diabetes, hoge bloeddruk, hartziekten, beroerte en mentale klachten. Een grote studie in ruim 320.000 mensen in Azië, gevolgd over gemiddeld 14 jaar, zag dat de sterftekans het laagst lag bij precies 7 uur en zowel omhoog ging bij korter als bij langer slapen. Die J-vorm is belangrijk: te weinig is slecht, maar heel veel is dat ook.

Structureel meer dan 10 uur slapen hing in diezelfde studie samen met 34% hogere sterftekans bij mannen en 48% bij vrouwen, vergeleken met 7 uur. Of langslapen zelf de oorzaak is, of vaker voorkomt bij mensen die al ziek zijn, kon deze studie niet onderscheiden. Neem het dus als een signaal, niet als bewijs dat lang slapen je doodt.

Voor je hersenen telt de slaapduur ook. Bij ouderen was de kans op milde geheugenachteruitgang het laagst rond 7 uur per nacht. Wie minder dan 6 uur sliep had 22% meer kans op dergelijke achteruitgang; wie meer dan 8 uur sliep maar liefst 78% meer. Dat is observationeel onderzoek bij Chinese ouderen en geen bewijs van oorzaak, maar het U-patroon sluit aan bij de andere bevindingen.

Twee praktische punten: een kort middagdutje van minder dan 30 minuten hing samen met 27% minder kans op geheugenachteruitgang bij ouderen. En als je 's avonds intensief sport, probeer dat dan minstens 4 uur voor het slapengaan klaar te hebben. Wie dichter op bedtijd intensief beweegt, sliep later in, sliep minder lang en had een hogere hartslag gedurende de nacht.