Hoeveel slaap heb ik echt nodig?

De meeste volwassenen doen het beste met 7 tot 8 uur slaap per nacht. Dat blijkt uit een overzicht van 11 systematische reviews met meer dan 4,4 miljoen deelnemers uit 30 landen. De bewijskracht wisselt per uitkomst, van laag tot hoog¹.

Structureel minder dan 7 uur slapen hangt samen met meer kans op obesitas, diabetes, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, beroerte, psychische klachten en vroegtijdige sterfte. Meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen haalde dit minimum in 2014 niet². Dit zijn observationele bevindingen, dus oorzaak en gevolg staan niet vast.

Te veel slapen is ook niet zonder risico. In een cohortstudie met ruim 322.000 deelnemers, gevolgd over gemiddeld 14 jaar, was het sterfterisico bij 10 uur of meer per nacht 34% hoger bij mannen en 48% hoger bij vrouwen vergeleken met 7 uur. Dezelfde U-vorm, waarbij zowel te weinig als te veel slaap samenhangt met hogere sterfte, gold ook voor hart- en vaatziekten en kanker³.

Voor hersengezondheid bij ouderen gelden vergelijkbare grenzen. Bij Chinese ouderen hing minder dan 6 uur slaap samen met 22% hogere kans op milde cognitieve achteruitgang. Meer dan 8 uur hing samen met 78% hogere kans, vergeleken met 6 tot 8 uur. Het gunstigste punt lag rond 7 uur. Een kort middagdutje van minder dan 30 minuten hing samen met 27% lagere kans op achteruitgang vergeleken met helemaal niet dutten. Dit is een momentopname, dus oorzaak en gevolg zijn ook hier niet zeker⁴.

Sport jij 's avonds? Let dan op de timing. Zwaar sporten binnen 4 uur voor bedtijd hangt samen met later inslapen, kortere slaap en een hogere nachtelijke hartslag. Stop je meer dan 4 uur voor bedtijd, of kies je voor lichte inspanning, dan heb je dit nadeel niet⁵. Kanttekening: deze studie werd deels uitgevoerd door onderzoekers verbonden aan het bedrijf dat de meetapparatuur leverde.