Helpt een vast ochtendritme met daglicht om 's avonds beter in slaap te vallen?

Daglicht is de belangrijkste tijdinsteller van je biologische klok. Via speciale lichtgevoelige cellen in het netvlies stuurt het ochtendlicht een signaal naar een klein stuurcentrum in de hersenen dat je 24-uursritme regelt. Dit mechanisme is stevig onderbouwd in meerdere studies.

Wie overdag meer buiten komt, gaat 's avonds gemiddeld eerder slapen. Dat bleek in een vragenlijststudie onder zo'n 500 mensen, en het gold voor alle slaaptypes, van vroege vogels tot nachtbrakers. Het gaat hier om een verband, geen experiment, maar de richting is duidelijk.

Vaste ochtendgewoonten versterken dit effect. Elke dag op dezelfde tijd opstaan, bewegen of buiten zijn, werkt als een regelmatig tikje aan de klok dat je biologische ritme scherp houdt. Tijdens de coronalockdowns, toen mensen minder buitenkwamen en hun dagstructuur verloren, nam het aantal slaapproblemen merkbaar toe. Slaapwetenschappers zien het wegvallen van daglicht en vaste routines als twee van de belangrijkste niet-stress-gerelateerde oorzaken.

Voor de ochtend specifiek is er ook onderzoek naar wekkers die het licht van een zonsopgang nabootsen. De eerste aanwijzingen zijn positief voor slaapkwaliteit en hoe je je overdag voelt, maar er zijn nog maar weinig goed opgezette studies naar gedaan, dus harde uitspraken zijn nog niet mogelijk.

Een internationaal panel van slaap- en ritmeonderzoekers adviseert overdag zoveel mogelijk helder (liefst buiten) licht op te doen en 's avonds fel licht juist te beperken. Let op: meerdere leden van dat panel hebben banden met de verlichtingsindustrie, wat je mee kunt wegen. De onderliggende biologie klopt wel: meer daglicht overdag maakt de klok scherper en verlaagt de drempel om 's avonds makkelijker in slaap te vallen.