Hoeveel ashwagandha heb je per dag nodig?
Onderzoek wijst naar 300-600 mg per dag als werkzame range voor stress, angst en sportprestaties, maar de bewijskwaliteit is nog beperkt en de beste dosis verschilt per doel en per extract.
Voor stress en angst wijzen meerdere studies naar 300-600 mg per dag als de meest effectieve bandbreedte. Twaalf studies samen zagen statistisch significante dalingen in stress en angst ten opzichte van placebo, maar de variatie tussen die studies was groot en de zekerheid van het bewijs wordt als laag beoordeeld.
Sporters gebruiken in onderzoek vaker de bovenkant van die range: 600 mg per dag is de meest toegepaste dosis bij studies naar uithoudingsvermogen en spierherstel. Krachttraining gecombineerd met twee keer 300 mg per dag verhoogde spiermassa en kracht in meerdere onderzoeken. Voor minder actieve mensen kan een lagere dosis al volstaan.
Er bestaat ook een sterk geconcentreerd extract (Shoden) waarbij in één kleine studie met 60 deelnemers al 240 mg per dag de angstscores en ochtendcortisol significant verlaagde na 60 dagen. Daarnaast claimt een fabrikantgebonden publicatie dat een ander geoptimaliseerd extract al bij 30 mg per dag werkt; onafhankelijke bevestiging hiervan ontbreekt, dus die claim is met voorzichtigheid te nemen.
Over veiligheid: bij 80 gezonde volwassenen werden bij 600 mg per dag geen schadelijke effecten op bloed, lever of schildklierwaarden gevonden. Hoe veilig langdurig gebruik boven die periode is, is nog niet goed onderzocht. Heb je schildklierproblemen of gebruik je schildkliermedicatie, bespreek het dan eerst met je arts, want ashwagandha beïnvloedt schildklierhormonen aantoonbaar.
Het antwoord steunt op een samenvatting van twaalf gerandomiseerde studies met ruim duizend deelnemers naar stress en angst, aangevuld met meerdere kleinere studies naar sport, schildklierwerking, seksuele functie en veiligheid. De zekerheid van het bewijs voor stress en angst wordt door de onderzoekers zelf als laag geclassificeerd, mede door grote variatie in studieopzet en doseringen. De veiligheidsstudie had 80 gezonde deelnemers en keek alleen naar een periode van twee maanden; data over langere termijn ontbreekt. De claim over het 30 mg-extract komt uitsluitend van de ontwikkelaars zelf.
Kun je ashwagandha beter s ochtends of s avonds nemen?
Belangrijker dan het tijdstip: meerdere toezichthouders, waaronder het RIVM, raden ashwagandha af vanwege risico's voor lever, schildklier en hormonen. Ochtend versus avond is nooit onderzocht; kies het moment dat je volhoudt.
Werkt ashwagandha echt tegen stress?
Ashwagandha verlaagt aantoonbaar het stresshormoon cortisol, maar of je je er ook daadwerkelijk minder gestrest door voelt is niet overtuigend bewezen in onafhankelijk onderzoek. Bij kortdurend gebruik tot zo'n 12 weken lijkt het veilig, maar over langdurig gebruik is te weinig bekend om zeker te zijn.
Hoeveel curcumine moet je per dag nemen?
Er is geen vaste 'juiste dosis' curcumine: voor gewrichtspijn werkt minder dan 1000 mg per dag even goed als meer, maar voor andere toepassingen verschilt dat. Combineer curcumine altijd met piperine of een andere formulering met betere opname, anders is er nauwelijks iets aantoonbaar in je bloed.
Hoeveel berberine heb je per dag nodig?
Voor bloedsuikerregulatie bij type 2 diabetes is 500 mg driemaal daags (1500 mg per dag) minstens 8 tot 12 weken het best onderbouwde schema; voor cholesterol is 500 mg tweemaal daags het uitgangspunt. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen, bespreek het dan met je arts.
Hoeveel CoQ10 heb je per dag nodig?
Er is geen vastgestelde dagdosis CoQ10 voor gezonde mensen. De vorm op het etiket bepaalt hoeveel je lichaam opneemt: een soft-gel capsule werkt aanzienlijk beter dan een gewone tablet.
Hoeveel magnesiumglycinaat kun je per dag veilig nemen?
In Europa geldt een grens van 250 mg elementair magnesium per dag uit supplementen (in de Verenigde Staten 350 mg), al suggereert nieuwer onderzoek dat hogere doses bij de meeste mensen geen diarree veroorzaken. Hoeveel magnesiumglycinaat je specifiek veilig kunt nemen is niet goed onderzocht, dus houd de Europese grens aan en controleer je etiket.