Hoeveel ashwagandha heb je per dag nodig?
Voor stressvermindering lijkt 240 tot 500 mg per dag al effect te hebben; voor veiligheid is 600 mg per dag tot 8 weken onderzocht. Het gaat om relatief kleine studies, dus overleg met je arts als je twijfelt of medicijnen slikt.
De onderzochte dosissen lopen uiteen van 240 tot 600 mg per dag, afhankelijk van wat je wilt bereiken. Voor stressvermindering en een lager cortisolniveau bleek 240 mg per dag al voldoende in een dubbelblinde studie van 60 dagen bij gezonde, gestresste volwassenen. Angstscores en ochtendcortisol daalden statistisch significant, en er werden geen bijwerkingen gemeld.
Bij slaapkwaliteit en mildere angst- en depressieklachten komt 500 mg per dag naar voren als een onderzochte dosis. Na 90 dagen verbeterden angst- en depressiescores aanzienlijk. Deze studie werd mede gefinancierd door een partij met commercieel belang, wat de resultaten wat minder onafhankelijk maakt.
Voor verbetering van geheugen en cognitie bij mensen met lichte geheugenproblemen is 250 mg per dag onderzocht in een kleine pilotstudie (40 deelnemers). De verbeteringen waren opvallend groot, maar dit zijn vroege resultaten die met grotere studies bevestigd moeten worden.
Veiligheid bij 600 mg per dag is onderzocht bij 80 gezonde volwassenen over 8 weken. Bloedwaarden, leverfunctie en schildklierhormonen bleven normaal, en er werden geen bijwerkingen gerapporteerd. Over hogere doseringen of langer gebruik dan 8 tot 12 weken is weinig bekend, dus voorzichtigheid is op zijn plaats. De bevinding dat 600 mg schildklierhormoonwaarden kan beïnvloeden bij mensen met een trage schildklier is voorlopig en afkomstig uit één kleine studie. Heb je een schildklieraandoening of slik je medicatie, bespreek ashwagandha dan eerst met je arts.
Gebaseerd op 5 RCT's en pilotstudies met 40-80 deelnemers per studie. Geen meta-analyses beschikbaar in deze bronselectie. Één studie heeft een commercieel belang (PMID 37878284). Dosisbereik: 240-600 mg/dag, duur: 60-90 dagen.