Helpt gevarieerd eten je darmbacterien?

Gefermenteerde producten zoals yoghurt, kefir en kimchi zijn de duidelijke winnaar als het gaat om bacteriediversiteit. Een gerandomiseerde studie van 17 weken liet zien dat mensen die veel gefermenteerd aten, geleidelijk meer variatie in hun darmbacteriën kregen én lagere ontstekingswaarden in hun bloed hadden. Dat is opvallend, want de groep die juist veel plantaardige vezels at, had dat effect niet: hun bacteriediversiteit steeg niet meetbaar, al werden de bacteriën wel actiever in het afbreken van koolhydraten. Of vezels jou helpen, hangt dus af van welke bacteriën je al hebt. Wie al een divers darmmicrobioom heeft, lijkt meer baat te hebben bij extra vezels.

Breed gevarieerd eten met volkoren granen, peulvruchten, broccoli, avocado en gefermenteerde zuivel hangt in een grote Amerikaanse bevolkingsstudie (bijna 3.900 mensen) samen met hogere spiegels van stoffen die wijzen op een gezondere darmflora. Dit is een observationeel verband, geen bewijs van oorzaak en gevolg, maar het sluit aan bij wat het gerandomiseerde onderzoek laat zien.

Wat je NIET eet telt minstens zo zwaar. Veel rood vlees, bewerkt vlees en wit brood zijn gelinkt aan een ongunstigere darmflora. En dan is er nog een specifiek risico van sterk bewerkte producten: een emulgator die in veel kant-en-klaarmaaltijden zit (carboxymethylcellulose, of CMC) zorgde al na 11 dagen voor minder bacteriediversiteit, minder gunstige vetzuren in de ontlasting en meer buikklachten. Bij twee van de zeven gebruikers drong bacterieel materiaal door in de darmwand, een teken van ontsteking. Dat is een concreet waarschuwingssignaal voor wie veel bewerkte producten eet.

Het onderliggende mechanisme is goed onderbouwd: darmbacteriën zetten vezels, eiwitten, plantenstoffen en andere voedselbestanddelen om in nuttige stoffen zoals korteketenvetzuren en vitaminen. Wat je eet, bepaalt dus direct wat je darmbacteriën voor je produceren. Dieronderzoek suggereert bovendien dat de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten in je dieet zelfs meer invloed heeft op je darmflora dan je biologische aanleg, maar dat moet nog bij mensen worden bevestigd.