Zijn plantaardige diëten beter voor je darmen dan gemengde diëten?
Plantaardig eten is goed voor je darmbacteriën, maar een mediterraan dieet met gefermenteerde voeding doet het minstens zo goed. Schrap in elk geval veel bewerkt vlees en geraffineerde suikers: dat is de meest concrete stap die je nu al kunt zetten.
Wat je eet heeft snel en meetbaar effect op de bacteriën in je darmen. Al binnen een paar dagen na een dieetwijziging verschuift de samenstelling van je darmmicrobioom. Dat geldt zowel in positieve als negatieve richting.
Een volledig plantaardig dieet bevordert bacteriën die vezels afbreken, zoals Roseburia en Ruminococcus bromii. Een volledig dierlijk dieet doet juist het tegenovergestelde: het verhoogt de aanwezigheid van Bilophila wadsworthia, een bacterie die gelinkt wordt aan een hoger risico op ontstekingsziekten van de darm. Deze omschakeling was al binnen dagen zichtbaar in een gecontroleerde studie.
Toch is 'plantaardig' niet automatisch beter dan 'gemengd'. Een mediterraan dieet, dat wel vis, zuivel en soms vlees bevat maar sterk leunt op groenten, peulvruchten, olijfolie en volle granen, scoort in meerdere studies ook uitstekend. Bij 612 oudere Europeanen leidde een jaar lang mediterraan eten tot meer productie van korteketen-vetzuren (vetjes die de darmwand voeden en ontstekingsremmend werken), minder schadelijke galzuren en minder kwetsbaarheid. Een andere studie bij mensen met overgewicht zag na acht weken mediterraan eten een toename van de gunstige bacterie Faecalibacterium prausnitzii en een hogere aanmaak van butyraat, onafhankelijk van hoeveel calorieën iemand at.
Gefermenteerde voeding (yoghurt, kefir, zuurkool) deed in een gerandomiseerde studie van 17 weken iets dat een vezelrijk dieet juist niet deed: het verhoogde de microbioomdiversiteit en verlaagde ontstekingsmarkers. Een vezelrijk dieet vergrootte wel het enzymatisch vermogen van het microbioom om koolhydraten af te breken, maar het effect op diversiteit en ontstekingswaarden was wisselend en hing af van hoe divers iemands microbioom al was.
Rood en bewerkt vlees, sterk bewerkte producten en veel geraffineerde suikers zijn geassocieerd met een hoger risico op ontstekingsziekten van de darm, zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa. Meer vezels eten verlaagt specifiek het risico op de ziekte van Crohn, maar niet duidelijk dat op colitis ulcerosa. Dat onderscheid is relevant: plantaardig eten biedt niet voor elke darmklacht dezelfde bescherming.
Alle claims zijn gebaseerd op gecontroleerde humane studies en een overkoepelende review van systematische reviews en meta-analyses (PMID 38599319). De bewijskracht is consistent 'moderate': er zijn meerdere humane studies, maar geen grote onafhankelijke RCT's die plantaardig versus gemengd direct vergelijken op harde klinische eindpunten.