Zijn antioxidant-supplementen zinvol?
Voor gezonde mensen zijn antioxidant-supplementen zoals bèta-caroteen en vitamine E niet zinvol als bescherming tegen kanker of hartziekte, en bèta-caroteen is voor (ex-)rokers ronduit af te raden. De enige goed onderbouwde uitzondering is de AREDS-formule bij gevorderde maculadegeneratie: bespreek dat met je oogarts.
Bèta-caroteen en vitamine E zijn de meest onderzochte antioxidant-supplementen voor de preventie van hart- en vaatziekten en kanker. Grote gerandomiseerde onderzoeken met samen bijna honderdduizend deelnemers laten geen beschermend effect zien. Voor bèta-caroteen is er bovendien een concreet risico: (ex-)rokers die dit supplement nemen, hebben een verhoogde kans op longkanker. De Amerikaanse preventietaakforce concludeert dat de nadelen bij bèta-caroteen zwaarder wegen dan de voordelen, en dat vitamine E geen netto voordeel oplevert.
Voor multivitamines is er simpelweg te weinig bewijs om te zeggen of ze helpen of schaden bij de preventie van deze ziekten. Dat is geen aanbeveling, maar een eerlijke conclusie: het is niet onderzocht op een manier die een antwoord geeft.
Er is wel een specifieke uitzondering: mensen met een intermediaire of gevorderde vorm van maculadegeneratie (een oogziekte waarbij het centrale zicht achteruitgaat) hebben baat bij een vaste combinatie van antioxidanten en zink, de zogeheten AREDS-formule. Bij deze groep leidt de combinatie tot circa 78 minder gevallen van verslechtering per duizend behandelde mensen. Bij vroege maculadegeneratie is het effect veel kleiner: slechts ongeveer 4 gevallen per duizend minder. Rokers en ex-rokers moeten ook hier de variant zonder bèta-caroteen nemen, met luteïne en zeaxanthine als vervanging, om het longkankerrisico te vermijden.
Een brede analyse van 32 meta-analyses over vitamine E vond voor een handvol specifieke uitkomsten zwakke aanwijzingen voor een voordeel, zoals bij de werking van bloedvatwanden en bij bepaalde kankersoorten. Voor de meeste klachten en ziekten bleef het bewijs zwak of ontbrak het. Antioxidant-supplementen bij vruchtbaarheidsproblemen worden ook onderzocht, maar het bewijs is zo laag van kwaliteit dat er geen conclusie aan te hangen valt.
Fruit en groenten eten verlaagt wel degelijk het risico op kanker, hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden. Maar dat beschermende effect komt waarschijnlijk niet simpelweg van de antioxidanten in die voeding: andere stoffen en leefstijlfactoren spelen ook een rol. Dit verklaart ook waarom de antioxidanten uit een pilletje niet hetzelfde doen als een gevarieerd dieet.
Claims zijn gebaseerd op meerdere systematische reviews, meta-analyses en een grote multicenter-RCT (PMID 11594942). Bèta-caroteen en vitamine E hebben sterke aanwijzingen dat ze in negatieve zin een oorzakelijk effect hebben. AREDS-bewijs is van matige sterkte. Vruchtbaarheidsbewijs (PMID 32851694) staat niet in de aangeleverde studietypelijst; dit is buiten de beoordeling gehouden qua weging.
Is extra vitamine C slikken zinvol?
Extra vitamine C heeft voor de meeste mensen weinig nut. Intensieve sporters en mensen met een carnivoor dieet hebben wél een reden om te suppleren, en wie het dagelijks slikt, heeft bij een verkoudheid gemiddeld iets mildere klachten.
Hoe schadelijk is te weinig daglicht of zonlicht?
Te weinig zonlicht is aantoonbaar schadelijk, zeker voor je botten. Voor bredere ziekterisico's zijn de verbanden aannemelijk maar nog geen bewezen oorzaken, en een dagelijkse portie van 5 tot 30 minuten zonlicht is voor de meeste mensen al voldoende.
Helpt avocado je vitamines opnemen?
Avocado helpt meetbaar bij het opnemen van vetoplosbare vitamines en carotenoïden uit andere groenten. Een paar plakjes over je salade of naast je wortelschotel is al genoeg om het verschil te maken.
Zijn smoothies en vers sap net zo gezond als heel fruit?
Heel fruit wint het van vruchtensap: meer vezels, meer verzadiging en minder vrije suikers. Smoothies zitten er tussenin, maar zijn ook niet gelijkwaardig aan heel fruit.
Is periodiek vasten de moeite waard?
Periodiek vasten helpt bij gewichtsverlies en laat ook verbeteringen zien in vetmassa, tailleomvang en bepaalde bloedwaarden. Het werkt even goed als andere diëten waarbij je hetzelfde aantal calorieën eet.
Hoeveel groente en fruit per dag heb ik echt nodig?
Vijf porties groente en fruit per dag (twee stuks fruit, drie opscheplepels groenten) is het getal met de sterkste onderbouwing; meer eten helpt niet extra, maar de meeste mensen halen dit minimum al niet.