Zijn smoothies en vers sap net zo gezond als heel fruit?

Heel fruit en vruchtensap zijn niet hetzelfde, en het verschil zit vooral in vezels, hoe vol je je voelt en wat suikers in je lichaam doen. Bij het persen gaan vezels grotendeels verloren. Daardoor leegt je maag sneller en voel je je minder vol dan na heel fruit. De natuurlijke suikers in fruit worden door het persen 'vrije suikers', een categorie die minder gunstig is.

Smoothies zitten dichter bij heel fruit dan gewoon sap, maar ook daar zijn nuances. In een kleine studie met twintig deelnemers was de bloedsuikerpiek na geblende appel en bramen juist lager dan na heel fruit. Dat zou komen doordat blenden vezels uit zaden vrijmaakt. Het gaat om één kleine studie, dus dit is nog niet breed bevestigd.

De vezels en plantenstoffen in heel fruit voeden je darmbacteriën, stimuleren de aanmaak van vetzuren met een gunstig effect en remmen lichte ontstekingen. Bij het persen verdwijnt dit grotendeels. Een grote Franse voedselsurvey vond overigens geen verband tussen sapgebruik en een hoger gewicht, en sapgebruikers aten ook meer heel fruit en groenten dan niet-gebruikers.

Sap heeft één specifiek voordeel: bètacaroteen wordt er beter uit opgenomen dan uit heel fruit, waarschijnlijk doordat vezels de opname gedeeltelijk remmen. Dit werd gevonden in een studie bij borstkankerpatiënten. Verder gaf verminderd-energie sinaasappelsap bij mensen met overgewicht een vergelijkbare bloedsuikerreactie als water. Dit zijn specifieke situaties, geen algemeen pleidooi voor sap.

De praktische conclusie: kies bij voorkeur voor heel fruit. De combinatie van vezels, structuur en verzadiging geeft de meest consistente gezondheidsvoordelen. Smoothies bewaren meer vezels dan sap, maar zijn niet gelijk aan heel fruit. Drink je sap, doe dat dan met mate en naast, niet in plaats van, heel fruit.