Is extra vitamine C slikken zinvol?
Extra vitamine C heeft voor de meeste mensen weinig nut. Intensieve sporters en mensen met een carnivoor dieet hebben wél een reden om te suppleren, en wie het dagelijks slikt, heeft bij een verkoudheid gemiddeld iets mildere klachten.
Voor de meeste mensen levert extra vitamine C weinig op. Grootschalig onderzoek onder bijna 884.000 deelnemers laat geen voordeel zien voor hart- en vaatziekten of diabetes. Met een normaal gevarieerd dieet haal je genoeg, en extra slikken levert dan weinig op, tenzij je intensief sport.
Marathonlopers, militairen en skiërs hadden in 5 onderzoeken de helft zo vaak een verkoudheid bij dagelijks 1 gram vitamine C of meer. Voor wie een gewone leefstijl heeft, werkt het zo niet.
Wil je het proberen om verkoudheid minder erg te maken? Slik dan dagelijks 1 gram preventief, en stap bij de eerste klachten over op 6 tot 8 gram per dag. In 15 onderzoeken met ruim 6.000 deelnemers was de ernst van klachten gemiddeld 15% lager bij dagelijks gebruik. Twee onderzoeken vonden dat 6 tot 8 gram per dag de verkoudheid korter maakte dan lagere doses.
Of beginnen ná de eerste klachten helpt is onzeker: de onderzoeken spreken elkaar daar tegen. Liposomaal vitamine C (waarbij vitamine C is ingekapseld in vetbolletjes) is duurder en te weinig onderzocht om aan te raden.
Meer is niet automatisch beter. Heb je hemochromatose (ijzerstapelingsziekte)? Neem dan geen vitamine C-supplementen, want dit verhoogt de ijzeropname. Eet je alleen dierlijke producten? Dan krijg je waarschijnlijk te weinig binnen en is suppleren wél zinvol.
Alle claims zijn gebaseerd op gerandomiseerde studies en meta-analyses (PMID 39803741, 36480969, 35268010, 32455696, 31963293, 39796574). Let op: bij PMID 31963293 werken twee auteurs bij Bayer Consumer Care, een vitamineproducent. Lees hun positieve conclusies over immuunondersteuning met dat belang in gedachten. De cognitieclaims (PMID 35268010) tonen een verband, geen oorzaak, en komen uit kleine studies.
Moet ik vitamine B12 slikken als ik ouder word?
Ouder worden vergroot de kans op een B12-tekort, ook als je gezond eet. Een tablet van 1000 µg per dag is veilig en herstelt de bloedwaarden effectief; bespreek dit met je arts. Laat naast je B12-bloedwaarde ook je methylmalonzuur (MMA) meten voor een betrouwbaar beeld.
Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?
Te veel vitamine D is echt schadelijk, maar dat risico ontstaat pas bij bloedspiegels ver boven de aanbevolen waarden. Houd je aan de dosering op de verpakking en twijfel je aan je spiegel? Laat het dan meten via je huisarts.
Zijn antioxidant-supplementen zinvol?
Voor gezonde mensen zijn antioxidant-supplementen zoals bèta-caroteen en vitamine E niet zinvol als bescherming tegen kanker of hartziekte, en bèta-caroteen is voor (ex-)rokers ronduit af te raden. De enige goed onderbouwde uitzondering is de AREDS-formule bij gevorderde maculadegeneratie: bespreek dat met je oogarts.
Geeft een zonnebank je vitamine D?
Een zonnebank kan je vitamine D-spiegel verhogen, maar alleen als er ook UV-B in het licht zit, en de meeste commerciële banken stralen dat nauwelijks uit. Omdat zonnebanken het risico op huidkanker aantoonbaar verhogen, is een vitamine D-supplement de veiligere keuze.
Werkt liposomaal vitamine C beter dan gewone vitamine C?
Liposomaal vitamine C bereikt hogere bloedspiegels dan gewone vitamine C, maar of dat ook echte gezondheidsvoordelen oplevert is niet bewezen. De meerprijs is voor de meeste mensen vooralsnog niet te rechtvaardigen.
Helpt vitamine C nou echt tegen een verkoudheid?
Dagelijks vitamine C slikken beschermt de meeste mensen niet tegen verkoudheid, maar maakt een verkoudheid wel iets korter en milder. Intensieve sporters profiteren meer. Wie echt effect wil bij een verkoudheid, kijkt beter naar zink.