Extra vitamine C voorkomt geen verkoudheid, hart- en vaatziekten of diabetes bij gewone mensen, en dat is aangetoond in grootschalig onderzoek. Voor intensieve sporters en mensen met een carnivoor dieet zijn er wel degelijk goede redenen voor suppletie. Wie regelmatig vitamine C slikt en toch ziek wordt, heeft gemiddeld een iets mildere verkoudheid; hogere doses (6-8 g/dag) lijken daarvoor effectiever, maar dit is een individuele keuze, geen brede aanbeveling.
Voor de gemiddelde gezonde persoon heeft extra vitamine C slikken geen bewezen effect op het voorkomen van verkoudheid. Gecontroleerde onderzoeken tonen dit duidelijk aan voor doses boven 1 gram per dag. Hetzelfde geldt voor hart- en vaatziekten en type 2 diabetes: een grote meta-analyse van bijna 884.000 deelnemers uit 884 gerandomiseerde studies laat geen enkel voordeel zien van vitamine C suppletie op deze risico's.
Eén groep vormt hierop een uitzondering: mensen die zware lichamelijke inspanning leveren, zoals marathonlopers of militaire rekruten. Vijf proeven laten zien dat vitamine C bij hen het aantal verkoudheden ruwweg halveert. Dit voordeel is niet van toepassing op mensen met een gewone, zittende of licht actieve leefstijl.
Wie regelmatig vitamine C slikt en toch verkouden wordt, heeft er wél iets aan. Vijftien proeven met samen ruim 6.000 deelnemers laten een vermindering van de ernst van de verkoudheid zien van gemiddeld 15%. Hogere dagdoses van 6 tot 8 gram lijken de duur effectiever te verkorten dan lagere doses van 3 tot 4 gram. De onderzoekers kwalificeren dit als 'niet onredelijk om individueel uit te proberen', niet als een harde aanbeveling. Beginnen met vitamine C op het moment dat je al verkouden bent, helpt niet eenduidig: de studies geven tegenstrijdige resultaten.
Voor de hersenen en geheugen is het bewijs dun. Een combinatie van lage doses vitamine C met vitamine E gaf geen verbetering van het cognitief functioneren. Studies met hogere doses vitamine C apart lieten in enkele gevallen positieve signalen zien, maar dit is onvoldoende om suppletie op basis hiervan aan te bevelen.
Een belangrijk nuance is dat vitamine C niet simpelweg 'meer is beter' werkt. Naast zijn bekende rol als antioxidant kan vitamine C onder bepaalde omstandigheden ook oxidatieve schade veroorzaken. Of dat schadelijk of juist nuttig is, hangt sterk van de context af, en is een reden om voorzichtig te zijn met de gedachte dat hogere doses altijd onschadelijk zijn.
Er is één situatie waarin suppletie vrijwel zeker nuttig is: mensen die uitsluitend dierlijke producten eten (carnivoor dieet) krijgen waarschijnlijk te weinig vitamine C binnen en lopen risico op een tekort. Buiten die situatie geldt dat de meeste mensen met een normaal gevarieerd dieet voldoende vitamine C binnenkrijgen, en dat extra slikken voor de brede bevolking weinig oplevert, behalve voor wie regelmatig intensief sport en minder ziek wil zijn.
Alle claims zijn gebaseerd op gerandomiseerde proeven en meta-analyses (PMID 39803741, 36480969, 35268010, 32455696, 31963293, 39796574). Bij PMID 31963293 zijn twee auteurs werkzaam bij Bayer Consumer Care, een vitamineproducent; de positieve conclusies over immuunondersteuning dienen met dat belang in gedachten gelezen te worden. De cognitieclaims (PMID 35268010) zijn deels associationeel en beperkt van omvang.