Is extra vitamine C slikken zinvol?

Redelijk bewijs

Extra vitamine C heeft voor de meeste mensen weinig nut. Intensieve sporters en mensen met een carnivoor dieet hebben wél een goede reden om te suppleren, en wie het dagelijks slikt, heeft bij een verkoudheid gemiddeld iets mildere klachten.

Voor de gemiddelde gezonde persoon heeft extra vitamine C slikken geen bewezen effect. Grootschalig onderzoek onder bijna 884.000 deelnemers laat geen voordeel zien voor het voorkomen van verkoudheid, hart- en vaatziekten of type 2 diabetes.¹^,2

Er is één duidelijke uitzondering: mensen die intensief sporten, zoals marathonlopers of militaire rekruten. Bij hen halveert dagelijkse vitamine C ruwweg het aantal verkoudheden. Voor wie een gewone, licht actieve leefstijl heeft, geldt dit voordeel niet.

Slik je vitamine C dagelijks en word je tóch verkouden? Dan helpt het iets. Vijftien studies met samen ruim 6.000 deelnemers laten zien dat de klachten gemiddeld 15% minder erg zijn. Hogere doses van 6 tot 8 gram per dag lijken de verkoudheid korter te maken dan lagere doses van 3 tot 4 gram. Onderzoekers zeggen: het is redelijk om zelf uit te proberen, maar het is geen harde aanbeveling. Beginnen als je al ziek bent helpt niet aantoonbaar; de studies spreken elkaar daar tegen.³^,4

Voor geheugen en cognitie is het bewijs flinterdun. Een combinatie van lage doses vitamine C met vitamine E gaf geen verbetering. Hogere doses vitamine C apart gaven soms positieve signalen, maar dat is onvoldoende om suppletie aan te raden.⁵

Meer is trouwens niet automatisch beter. Vitamine C kan onder bepaalde omstandigheden ook oxidatieve schade veroorzaken in plaats van beschermen. Eén groep heeft wél een echte reden om te suppleren: mensen die alleen dierlijke producten eten. Zij krijgen waarschijnlijk te weinig vitamine C binnen. Met een normaal gevarieerd dieet haal je genoeg, en extra slikken levert dan weinig op, tenzij je intensief sport.⁶

Onderbouwing

6 studies · 2 meta-analyses · ≈ 896.244 deelnemers

Alle claims zijn gebaseerd op gerandomiseerde studies en meta-analyses (PMID 39803741, 36480969, 35268010, 32455696, 31963293, 39796574). Let op: bij PMID 31963293 werken twee auteurs bij Bayer Consumer Care, een vitamineproducent. Lees hun positieve conclusies over immuunondersteuning met dat belang in gedachten. De cognitieclaims (PMID 35268010) zijn deels associationeel en komen uit kleine studies.