Helpt avocado je vitamines opnemen?
Avocado helpt meetbaar bij het opnemen van vetoplosbare vitamines en carotenoïden uit andere groenten. Een paar plakjes over je salade of naast je wortelschotel is al genoeg om het verschil te maken.
Avocado bevat veel enkelvoudig onverzadigd vet, en precies dat vet zorgt voor de opname van vetoplosbare stoffen. Vitamines A, D, E en K, en kleurstofjes als bèta-caroteen en luteïne, komen nauwelijks in je bloed terecht zonder een beetje vet in dezelfde maaltijd. Al 3 tot 5 gram vet per maaltijd helpt, maar avocado levert met een halve vrucht (68 gram) al zo'n 6 tot 7 gram.
De effecten die gemeten zijn bij mensen zijn opvallend groot. Avocado toevoegen aan salsa verhoogde de opname van lycopeen 4,4 keer en van bèta-caroteen 2,6 keer ten opzichte van avocadovrije salsa. Bij salade was het effect nog groter: bèta-caroteen steeg 15,3 keer, alfa-caroteen 7,2 keer en luteïne 5,1 keer. Deze getallen komen uit kleine studies met telkens rond de tien deelnemers, maar het mechanisme is helder en de effecten zijn biologisch plausibel.
Bij wortel en tomatensaus is ook de omzetting naar vitamine A meegemeten. Avocado bij tomatensaus verhoogde de omzetting naar vitamine A 4,6 keer. Bij rauwe wortel was dat zelfs 12,6 keer. Dat betekent dat avocado niet alleen helpt bij het opnemen van carotenoïden uit andere groenten, maar ook bij het omzetten ervan naar een vorm die je lichaam direct kan gebruiken.
Luteïne is een stof die zich ophoopt in het netvlies en wordt gelinkt aan gezonde ogen. Ouderen die zes maanden lang dagelijks één avocado aten, hadden na afloop 25% meer luteïne in hun bloed tegenover 15% in de controlegroep. Die studie is wel betaald door een avocado-industrie-organisatie, wat je mee kunt wegen, maar het past goed bij de andere bevindingen. Een halve Hass avocado (68 gram) levert ook zelf al 185 microgram luteïne.
Kortom: als je groenten eet die rijk zijn aan bèta-caroteen (wortel, spinazie, tomaat), is avocado een praktische manier om er veel meer van op te nemen. Je hebt daarvoor geen hele avocado nodig: al een paar plakjes of een scheutje avocado-olie over de salade maakt een meetbaar verschil.
De bevindingen over absorptie komen uit meerdere gerandomiseerde studies met kleine groepen van 11 tot 12 deelnemers. Omdat de vergelijking netjes gecontroleerd is (zelfde maaltijd, met of zonder avocado), kun je hier redelijk oorzaak en gevolg aannemen, al zijn de groepen klein. De studie over luteïne en ogen (veertig ouderen, zes maanden) is betaald door een avocado-industrie-organisatie; de bevinding past bij de rest maar verdient wat meer voorzichtigheid. Verder is de achterliggende werking van vetoplosbare vitamines ook onderbouwd via meerdere overzichtsartikelen; de precieze optimale vetdosis voor mensen is nog niet volledig vastgesteld.
Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?
Te veel vitamine D is echt schadelijk, maar dat risico ontstaat pas bij bloedspiegels ver boven de aanbevolen waarden. Houd je aan de dosering op de verpakking en twijfel je aan je spiegel? Laat het dan meten via je huisarts.
Zijn antioxidant-supplementen zinvol?
Voor gezonde mensen zijn antioxidant-supplementen zoals bèta-caroteen en vitamine E niet zinvol als bescherming tegen kanker of hartziekte, en bèta-caroteen is voor (ex-)rokers ronduit af te raden. De enige goed onderbouwde uitzondering is de AREDS-formule bij gevorderde maculadegeneratie: bespreek dat met je oogarts.
Geeft een zonnebank je vitamine D?
Een zonnebank kan je vitamine D-spiegel verhogen, maar alleen als er ook UV-B in het licht zit, en de meeste commerciële banken stralen dat nauwelijks uit. Omdat zonnebanken het risico op huidkanker aantoonbaar verhogen, is een vitamine D-supplement de veiligere keuze.
Helpt vis eten je hart en je hersenen?
Twee porties vette vis per week, als onderdeel van een gevarieerd en plantrijk eetpatroon, is voor de meeste mensen een slimme keuze voor hart én hersenen. Maar vis werkt niet als losstaand beschermend voedingsmiddel.
Hoeveel groente en fruit per dag heb ik echt nodig?
Vijf porties groente en fruit per dag (twee stuks fruit, drie opscheplepels groenten) is het getal met de sterkste onderbouwing; meer eten helpt niet extra, maar de meeste mensen halen dit minimum al niet.