Is periodiek vasten de moeite waard?

Periodiek vasten is een verzamelnaam voor schema's waarbij je eetmomenten beperkt: om-de-dag vasten, twee vastendagen per week (5:2), of tijdgebonden eten zoals 16:8. Het duidelijkste voordeel is gewichtsverlies. Alle schema's werken daarvoor, en het effect is vergelijkbaar met een gewoon caloriearm dieet dat je consistent volhoudt^1,2,3.

Niet elk schema werkt even goed. Om-de-dag vasten scoort in studies iets beter dan doorlopende caloriebeperking, gemiddeld zo'n 1,3 kg extra, en circa 1,7 kg meer dan tijdgebonden eten. Maar dat voordeel is klein en na 24 weken is het verschil met andere diëten volledig verdwenen¹. De methode die jij het langst volhoudt, wint het op de lange termijn.

Voor bloedsuiker zijn er positieve signalen: vasten verlaagt je nuchtere bloedsuiker en insuline. Of het ook de bloedsuikerbeheersing over maanden verbetert, is niet consistent aangetoond^1,3,2. De resultaten voor bloedvetten zijn gemengd. Om-de-dag vasten verlaagt cholesterol en triglyceriden, maar tijdgebonden eten liet juist een kleine stijging van het slechte cholesterol zien vergeleken met dagvasten^1,2.

Let op spierverlies. Naast vet verlies je bij periodiek vasten ook spiermassa. Dat is met name een risico voor ouderen of iedereen die spieren wil behouden². Eerste aanwijzingen suggereren dat vasten combineren met krachttraining dit nadeel beperkt en de metabole voordelen versterkt, maar dat is nog in beperkte studies onderzocht⁴.

Wat periodiek vasten tot nu toe níet aantoont: een langer leven of minder hartaanvallen bij mensen. Dierstudies geven veelbelovende signalen, maar direct bewijs bij mensen ontbreekt. Studies bij mensen meten tussenwaardes zoals gewicht en bloedsuiker, niet harde uitkomsten als beroertes of sterfte^2,1,5,4. Bijwerkingen zijn nog niet goed in kaart gebracht, dus wees voorzichtig als je tot een kwetsbare groep behoort.