Welk type collageen kun je het best nemen?
Voor de huid zijn gehydrolyseerde collageenpeptiden (2,5 tot 5 gram per dag, minstens 8 tot 12 weken) het best onderbouwd. Voor kniepijn kun je UC-II (40 mg per dag) of gehydrolyseerd collageen (10 gram per dag) zes maanden proberen, maar de enige onafhankelijke studie zag geen effect.
Welk type collageen je kiest, hangt af van je doel. Voor de huid kies je gehydrolyseerd collageen: op het etiket staat 'collageenpeptiden', 'gehydrolyseerd collageen' of 'hydrolyzed collagen'. Vis, rund of varken maakt daarbij niet uit. Neem 2,5 tot 5 gram per dag, minstens 8 tot 12 weken. Meerdere studies met een nepmiddel vergeleken laten verbetering zien van hydratatie, rimpels en elasticiteit. Dit is de best onderbouwde toepassing.
Voor kniepijn door artrose kun je twee vormen proberen. Onbewerkt type II collageen, op het etiket 'UC-II' of 'undenatured type II collagen', neem je als capsule: 40 mg per dag, 6 maanden. Gehydrolyseerd collageen neem je als poeder: 10 gram per dag, 6 maanden. Let op: de positieve UC-II-studie met 191 deelnemers is uitgevoerd door medewerkers van de fabrikant. De enige onafhankelijke studie, met 68 deelnemers, zag na 12 weken geen verschil met het nepmiddel. Wil je het proberen, dan weet je dat het resultaat onzeker is.
Heb je als actieve sporter gewrichtspijn zonder artrose, dan kun je ook gehydrolyseerd collageen proberen: 10 gram per dag, 6 maanden. Sport je minder, dan is het je geld waarschijnlijk niet waard. Voor botdichtheid na de overgang kun je specifieke collageenpeptiden proberen: 5 gram per dag, 12 maanden. Dit is gebaseerd op één studie met 131 vrouwen, dus de zekerheid is beperkt.
Voor pezen en blessurepreventie is collageen te weinig onderzocht om aan te raden: de enige studie telde 8 mannen en duurde 3 dagen. Voor spiermassa werkt ander eiwit beter. Voor haar, nagels en hart is er geen bewijs. Koop collageen daar niet voor, hoe verleidelijk de verpakking ook is. Een laatste kanttekening bij dit hele onderwerp: veel positieve studies zijn betaald door of uitgevoerd bij fabrikanten. Het enige volledig onafhankelijke onderzoek bij artrose vond juist geen effect. Dat vraagt om bescheiden verwachtingen.
Gebaseerd op meerdere RCT's (n=32 tot n=191), één kleine crossover-studie (n=8), en twee reviewartikelen. Belangrijk voorbehoud: een aanzienlijk deel van het positieve bewijs komt uit door industrie (mede)gefinancierd onderzoek; de enige volledig onafhankelijke RCT (PMID 40897777) vond geen effect.
Welke vorm van magnesium kun je het best nemen?
Magnesiumcitraat heeft de beste onderbouwing voor opname in het lichaam. Magnesiumoxide, de goedkoopste variant, werkt aantoonbaar het slechtst en kun je beter vermijden.
Welke vorm vitamine B12 kun je het best nemen?
De vorm vitamine B12 maakt minder verschil dan de dosering: bij een tekort telt vooral dat je genoeg neemt. Bij een opnamestoornis zijn injecties de aangewezen route; bespreek dat met je arts.
Welke vorm zink kun je het best nemen?
Zink picolinaat en zink histidine hebben de sterkste onafhankelijke aanwijzingen voor goede opname, maar alle vergelijkende studies zijn klein. Vermijd grote porties granen rond het innamemoment, want fytaat blokkeert de opname aanzienlijk.
Wat kun je beter niet met creatine combineren?
Creatine combineren met cafeïnepoeder voegt niets toe aan je prestaties en vergroot de kans op maagdarmklachten; kant-en-klare pre-workout mixen met veel ingrediënten zijn extra risicovol door mogelijke verontreiniging en onbekende langetermijneffecten.
Hoeveel collageen per dag heeft zin?
Voor de huid werkt 2,5 tot 5 gram gehydrolyseerd collageen per dag na minstens 8 tot 12 weken aantoonbaar: let op het gehalte actieve peptiden, niet alleen de grammen op het etiket. Voor knieklachten is een heel ander product onderzocht, dus kijk goed welke vorm je koopt.
Helpt collageen voor je gewrichten en je huid?
Voor gewrichtspijn bij knieartrose en actieve sporters is collageen het proberen waard: 10 gram collageenpeptiden per dag gedurende 6 maanden, bij voorkeur in combinatie met bewegen. Voor de huid wordt 2,5 tot 5 gram per dag aangeraden, maar een deel van het onderzoek komt van fabrikanten.