Welke vorm vitamine B12 kun je het best nemen?
De vorm vitamine B12 maakt minder verschil dan de dosering: bij een tekort telt vooral dat je genoeg neemt. Bij een opnamestoornis zijn injecties de aangewezen route; bespreek dat met je arts.
De vorm vitamine B12 die je kiest, maakt op de lange termijn waarschijnlijk minder uit dan hoeveel je neemt en hoe je het inneemt. Bij een lage dosis van circa 2 microgram neemt je lichaam gemiddeld 46% op; bij een hoge enkelvoudige dosis van circa 18 microgram daalt dat naar slechts 8%. Kleine, gespreide doses zijn dus efficiënter als je darmen normaal werken.
Wil je een tekort aanvullen, dan is de hoeveelheid die telt. Ouderen reageren slecht op dagelijkse orale doses onder de 500 microgram, ook zonder klassieke opnamestoornis. De aanbevolen hoeveelheid is 1000 microgram per dag, minimaal een maand, daarna langdurig onderhoud. Op het etiket zoek je naar 'Vitamine B12 1000 µg'. Of je dan kiest voor cyanocobalamine, methylcobalamine of hydroxocobalamine maakt voor het eindresultaat weinig verschil: alle drie leveren uiteindelijk vergelijkbare hoeveelheden werkzame stof in je cellen. Dat hydroxocobalamine sneller door cellen wordt opgenomen dan cyanocobalamine is aangetoond in cellen in het laboratorium, niet in mensen; trek er geen harde conclusies uit. Bespreek suppletie bij een tekort altijd met je arts.
Na een volledige maagverwijdering kun je geen vitamine B12 meer normaal opnemen. In dat geval kregen mensen in onderzoek 1500 microgram mecobalamine (een vorm van methylcobalamine) per dag oraal, of 1000 microgram cyanocobalamine als injectie, gedurende minstens 3 maanden, vermoedelijk levenslang. Op het etiket zoek je naar 'Vitamine B12 1500 µg (mecobalamine)'. Bespreek dit met je arts: bij een opnamestoornis kan een injectie noodzakelijk zijn.
Voor cognitieve achteruitgang, celveroudering of rokerscompensatie is vitamine B12 te weinig onderzocht om aan te raden. Bij rokers is wel aangetoond dat de actieve vorm in het bloed significant lager is dan bij niet-rokers, terwijl de totale B12-uitslag normaal lijkt. Een normale bloedtest sluit een functioneel tekort bij rokers dus niet volledig uit, maar of suppletie dat herstelt is niet onderzocht.
De celstudies over opnamesnelheid zijn laboratoriumonderzoek (HeLa-cellen), geen humaan klinisch onderzoek. De conclusies over dosering en injecties bij malabsorptie zijn gebaseerd op reviews en één klinische trial. De bewijssterkte varieert per deelvraag: moderate voor dosering en injectie bij malabsorptie, limited voor de vergelijking van B12-vormen op celniveau.
Welke vorm van magnesium kun je het best nemen?
Magnesiumcitraat heeft de beste onderbouwing voor opname in het lichaam. Magnesiumoxide, de goedkoopste variant, werkt aantoonbaar het slechtst en kun je beter vermijden.
Welke vorm zink kun je het best nemen?
Zink picolinaat en zink histidine hebben de sterkste onafhankelijke aanwijzingen voor goede opname, maar alle vergelijkende studies zijn klein. Vermijd grote porties granen rond het innamemoment, want fytaat blokkeert de opname aanzienlijk.
Welk type collageen kun je het best nemen?
Voor de huid zijn gehydrolyseerde collageenpeptiden (2,5 tot 5 gram per dag, minstens 8 tot 12 weken) het best onderbouwd. Voor kniepijn kun je UC-II (40 mg per dag) of gehydrolyseerd collageen (10 gram per dag) zes maanden proberen, maar de enige onafhankelijke studie zag geen effect.
Wanneer kun je fisetine het best innemen?
Er is geen mensenonderzoek dat een optimaal innametijdstip voor fisetine aanwijst. Wat het beschikbare dieronderzoek duidelijk maakt is dat de formulering veel meer uitmaakt dan het tijdstip: gewone fisetine wordt slecht opgenomen, en verbeterde vormen zijn vooralsnog alleen in muizen getest.
Hoeveel CoQ10 heb je per dag nodig?
Er is geen vastgestelde dagdosis CoQ10 voor gezonde mensen. De vorm op het etiket bepaalt hoeveel je lichaam opneemt: een soft-gel capsule werkt aanzienlijk beter dan een gewone tablet.
Werkt liposomaal vitamine C beter dan gewone vitamine C?
Liposomaal vitamine C bereikt hogere bloedspiegels dan gewone vitamine C, maar of dat ook echte gezondheidsvoordelen oplevert is niet bewezen. De meerprijs is voor de meeste mensen vooralsnog niet te rechtvaardigen.