Welke vorm vitamine B12 kun je het best nemen?

Het lichaam gebruikt vitamine B12 in twee actieve vormen: methylcobalamine en adenosylcobalamine. Die vormen zijn nodig voor twee kernprocessen in je stofwisseling, waaronder de aanmaak van methionine (een bouwsteen voor eiwitten) en de afbraak van vetzuren. Alle B12 die je binnenkrijgt, of het nu uit vlees, vis of een supplement komt, wordt in je lichaam omgezet naar een van deze twee actieve vormen.

De meeste suppletieproducten bevatten cyanocobalamine, een synthetische vorm die stabiel en goedkoop is. Je lichaam moet die omzetten naar de actieve vormen, wat bij de meeste mensen goed gaat. Supplementen met methylcobalamine of adenosylcobalamine slaan die omzettingsstap over, maar er is geen sterk bewijs dat die vormen bij gezonde mensen meetbaar beter werken. Wat de beste vorm voor jou is, hangt dus minder af van de chemische variant dan van hoe je B12 binnenkrijgt.

Via voeding zijn vlees en melk van koe of schaap, en vis en schelpdieren, de meest betrouwbare bronnen. Planten bevatten normaal gesproken geen noemenswaardige hoeveelheden B12. Eet je volledig plantaardig, dan is suppletie of het gebruik van verrijkte producten noodzakelijk, want een tekort is bij een onverrijkt veganistisch dieet vrijwel zeker.

Alternatieven zoals neussprays, huidpleisters en speciale inkapselingstechnieken zijn onderzocht voor mensen die B12 moeilijk opnemen via de darm. Het bewijs dat die methoden goed werken is beperkt en wisselend. Injecties zijn voor mensen met ernstige opname-problemen (zoals bij een bepaalde maagaandoening die intrinsic factor verlaagt) nog steeds de meest betrouwbare route, maar die keuze maak je samen met je arts.