Welke leefstijlgewoonten beschermen je hersengezondheid op lange termijn?

Cognitief actief blijven is een van de best onderzochte beschermende gewoonten. Ouderen die regelmatig lezen, bordspellen spelen, een instrument bespelen of dansen, hadden in een cohortonderzoek onder 75-plussers 7% lager dementierisico per stap omhoog op de activiteitenschaal. Dit effect bleef overeind nadat mensen met vroege, nog niet gediagnosticeerde dementie uit de analyse waren verwijderd. Het gaat om een observationele bevinding, geen bewijs van oorzaak en gevolg, maar de associatie is opvallend consistent.

Wat je eet lijkt ook mee te tellen. Het MIND-dieet, een combinatie van het Mediterrane en het DASH-voedingspatroon gericht op hersenvoeding, was in observationeel onderzoek geassocieerd met cognitieve prestaties die vergelijkbaar waren met die van mensen die gemiddeld 7,5 jaar jonger waren, gemeten over bijna vijf jaar. Het patroon bevat veel groenten, noten, vis en olijfolie, en weinig rood vlees en bewerkte producten. De combinatie lijkt sterker te werken dan elk afzonderlijk dieet. Directe oorzakelijkheid is nog niet aangetoond in grote gerandomiseerde studies.

Bewegen beschermt de hersenen waarschijnlijk via meerdere wegen tegelijk: het helpt schadelijke eiwitten opruimen, remt ontstekingen, stimuleert groeifactoren voor zenuwcellen en verbetert de bloeddoorstroming in de hersenen. Opvallend is dat in één gerandomiseerde studie bij honderd mensen met lichte geheugenklachten, zes maanden intensieve krachttraining specifieke hersendelen beschermde die normaal snel krimpen bij Alzheimer. Dat beschermende effect was zelfs een jaar na het stoppen van de training nog meetbaar. Puur aerobe training of cognitieve computerspelletjes alleen hadden dat langetermijneffect in dezelfde studie niet. De studie is te klein voor harde conclusies, maar het resultaat is het waard om te onthouden.

In één cohortonderzoek onder 75-plussers was meer fysieke activiteit op zichzelf niet meetbaar geassocieerd met een lager dementierisico. Dat valt op, maar het is waarschijnlijk een methodologisch artefact: de studie was niet specifiek op dit doel ontworpen en de deelnemers waren al relatief oud en weinig actief. Bredere reviews beschrijven beweging wel degelijk als een erkende beschermende factor, dus dit ene negatieve resultaat is geen reden om inactief te blijven.

Kruidensupplementen en medicinale plantenextracten worden weleens als aanvulling bij cognitief verval aangeprezen. Het onderzoek hiernaar bestaat grotendeels uit kleine of preklinische studies. Grote, goed opgezette klinische studies ontbreken, en concrete aanbevelingen zijn op basis van het beschikbare bewijs niet te geven.