Wat kan ik concreet doen om dementie te voorkomen?
Onderzoek laat zien dat bloeddruk op orde houden, regelmatig bewegen, stoppen met roken en je gehoor laten controleren samen de grootste invloed hebben op je dementierisico.
Bloeddruk, beweging en niet roken zijn de drie acties met de sterkste onderbouwing. Hoge bloeddruk op middelbare leeftijd verhoogt het risico op dementie met veertig tot zeventig procent. Behandel je hoge bloeddruk dus tijdig, want dit is een van de weinige factoren waarbij het aannemelijk is dat ingrijpen echt helpt. Regelmatig bewegen en stoppen met roken zijn eveneens goed onderbouwde stappen: samen met bloeddrukbehandeling, gezond gewicht op middelbare leeftijd, voorkomen of behandelen van diabetes en het behandelen van depressie zijn deze zeven factoren gezamenlijk verantwoordelijk voor een derde tot de helft van alle dementiegevallen in de bevolking.
Gehoorverlies aanpakken is een factor die minder bekend is maar groot van omvang. Onbehandeld gehoorverlies hangt bevolkingsbreed samen met net zoveel dementiegevallen als hoge bloeddruk. Laat je gehoor controleren en gebruik een hoortoestel als dat nodig is. Of dit de dementiekans aantoonbaar verlaagt, is nog niet in gerandomiseerde studies bevestigd, maar de samenhang is wel duidelijk aangetoond.
Levenslang mentaal actief blijven werkt als een soort buffer. Weinig onderwijs gevolgd op jonge leeftijd is de sterkste afzonderlijke risicofactor in bevolkingsonderzoek, maar als volwassene kun je dit gedeeltelijk compenseren door je hersenen actief te houden: leren, lezen, nieuwe vaardigheden opdoen. Slaap, sociale contacten en matig alcoholgebruik zijn aanvullende factoren die het risico beïnvloeden, al is daarvoor minder onderzoek beschikbaar.
Een gecombineerde aanpak werkt beter dan één verandering. Onderzoek naar een leefstijlprogramma dat tegelijk voeding, beweging, hersenentraining en bloeddrukcontrole combineerde, liet bij mensen met een verhoogd risico een verbetering van het denkvermogen zien. Andere vergelijkbare programma's hadden wisselende resultaten, wat betekent dat niet iedereen evenveel profiteert.
Wat je beter niet doet: hormoontherapie met oestrogeen wordt uitdrukkelijk afgeraden als preventiemiddel voor dementie, want het heeft geen beschermend effect. Dementiegeneesmiddelen zijn niet bedoeld voor mensen zonder diagnose en worden ook niet aanbevolen als preventie.
Wil je het praktisch aanpakken? Alzheimer Nederland heeft per leefstijlgebied uitgewerkt wat je zelf kunt doen: Dementie voorkomen en je risico verlagen.
Dit antwoord steunt op meerdere grote samenvattingen van het bestaande onderzoek, waaronder de Lancet Commissie over dementiepreventie en meerdere systematische overzichten met meta-analyses. Voor de meeste risicofactoren gaat het om onderzoek waarbij mensen jarenlang gevolgd zijn, geen onderzoek waarbij mensen willekeurig een behandeling kregen toegewezen. Dat betekent dat de verbanden duidelijk zijn, maar dat oorzaak en gevolg voor sommige factoren (zoals depressie en gehoorverlies) niet volledig zijn aangetoond. Voor bloeddrukbehandeling, bewegen en stoppen met roken is de onderbouwing het sterkst. Voor vitamine D-tekort en slaap is het bewijs dunner: die factoren zijn wel geïdentificeerd, maar een interventieonderzoek dat aantoont dat aanpak ervan echt helpt, ontbreekt nog.
Kun je dementie voorkomen met je leefstijl?
Leefstijl beïnvloedt je dementierisico wel degelijk: een derde van alle gevallen hangt samen met aanpasbare factoren zoals bewegen, bloeddruk en roken. Zeker als je al een verhoogd risico hebt, loont het om meerdere dingen tegelijk aan te pakken.
Beschermt sociaal en actief blijven tegen dementie?
Sociaal en actief blijven is waarschijnlijk je beste leefstijlinvestering tegen dementie. De sterkste resultaten komen van programma's die beweging, voeding, cognitieve prikkels én sociale contacten combineren, niet van één factor alleen.
Beschermt mentaal uitdagend werk je tegen dementie?
Langlopende studies laten consistent zien dat mentale uitdaging het risico op dementie verlaagt, maar het gaat om een associatie, geen bewezen oorzaak-gevolgrelatie. Zie het als één waardevolle factor in een bredere aanpak, niet als waterdicht schild.
Krijg ik eerder dementie als ik slecht hoor?
Slecht horen hangt duidelijk samen met een hoger risico op dementie, ook als je rekening houdt met andere factoren. Laat je gehoor testen als je merkt dat je minder goed hoort, want een hoortoestel lijkt dat risico deels te verminderen.
Krijg ik eerder dementie van slecht slapen?
Slecht slapen vergroot waarschijnlijk je risico op dementie, maar gewone slapeloosheid maakt dementie niet onvermijdelijk. Eén uitzondering: als je je dromen letterlijk uitagiert in je slaap, bespreek dat dan met een arts.
Helpt koffie drinken echt tegen dementie of is dat een mythe?
Dagelijks 2 tot 3 koppen cafeïnehoudende koffie hangt in meerdere grote studies samen met een lager dementierisico, maar dit is geen bewezen oorzakelijk verband. Thee erbij drinken lijkt de associatie te versterken, en cafeïnevrije koffie voegt niets toe.