Wat is spermidine en waar zit het in?
Spermidine is een molecule die van nature in je lichaam zit, daalt met de leeftijd, en die je via gefermenteerde voeding en darmbacteriën binnenkrijgt. Als supplement is het te weinig onderzocht bij mensen om een dosis of duur aan te bevelen.
Spermidine is een kleine stikstofmolecule die van nature in vrijwel alle levende organismen voorkomt, van gist tot mensen. Je lichaam maakt het zelf aan, je krijgt het binnen via voeding, en je darmbacteriën produceren het bij de afbraak van eiwitten. Gefermenteerde en gerijpte producten bevatten doorgaans de meeste spermidine.
Het niveau in je lichaam daalt naarmate je ouder wordt. Of dat dalende niveau daadwerkelijk bijdraagt aan veroudering is bij mensen niet hard aangetoond. Onderzoekers beschrijven wel dat spermidine in cellen hetzelfde opruimsysteem activeert als vasten, vandaar de bijnaam 'vasten-nabootser'.
Bevolkingsonderzoek onder 829 mensen (45-84 jaar, 20 jaar gevolgd) laat zien dat mensen die meer spermidine via voeding binnenkrijgen minder vaak overlijden, maar of het door de spermidine komt is niet bewezen. Voor alle doelen, zoals langer leven, hart- en vaatbescherming, cognitie en metabole gezondheid, is de hoeveelheid die je als supplement zou moeten nemen niet vastgesteld in onderzoek bij mensen. Als supplement is spermidine verkrijgbaar als capsule of poeder, vaak gewonnen uit tarwekiemen; op het etiket staat dan 'spermidine' of 'tarwekiemextract'. Welk merk of welke toedieningsvorm beter werkt, doet er op basis van het beschikbare onderzoek niet toe, want dat is niet vergeleken.
Omdat een effectieve dosering bij mensen voor geen enkel doel is vastgesteld, is een supplement op dit moment te weinig onderzocht om aan te raden. Wil je het toch proberen, houd dan rekening met het feit dat het bewijs vooralsnog uit bevolkingsonderzoek en dierproeven komt, niet uit vergelijkende studies bij mensen met spermidine als direct supplement.
Alle claims zijn gebaseerd op reviews en niet nader geïndexeerde studies (PMID 29371440, 42235230, 30306826, 29955838, 31940783, 32009110, 27841876). Er zijn geen gerandomiseerde trials of meta-analyses in de bronset. Uitspraken over dalende niveaus met leeftijd en sterfterisico zijn associatief van aard.
Hoeveel taurine heb je per dag nodig?
Er is geen vastgesteld dagelijks getal voor taurine alleen. Wie gewoon vis, vlees of zuivel eet, heeft waarschijnlijk genoeg. Een supplement is voor gezonde mensen niet nodig en wordt niet aanbevolen.
Wat doet quercetine in je lichaam?
Quercetine heeft in het lab en in kleine studies bij mensen interessante eigenschappen, maar of supplementen in de praktijk echt iets doen is nog onduidelijk. Via gewone voeding, zoals uien en bessen, krijg je de best opneembare vorm binnen zonder veiligheidsrisico's.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
Onderzoek suggereert dat je lichaam al bij ongeveer 165 mg per dag in balans is, maar de officiële aanbevelingen liggen hoger en er is grote persoonlijke variatie. Zorg in ieder geval voor voldoende magnesiumrijke voeding, want een groot deel van de bevolking komt te kort.
Hoe gezond is yoghurt en zuivel voor je hart en botten?
Yoghurt en zuivel zijn voor de meeste mensen een prima keuze voor botten, en waarschijnlijk ook neutraal tot licht gunstig voor het hart. Kies bij voorkeur gefermenteerde producten zoals yoghurt, en houd je totale inname van verzadigd vet in de gaten als je een verhoogd hartrisico hebt.
Welke gefermenteerde voedingsmiddelen zijn het gezondst?
Yoghurt en kefir hebben de meeste onderbouwing bij mensen, dus als je één keuze wilt maken begin je daar. Voor kimchi, kombucha en miso is het bewijs bij mensen nog niet beschikbaar, hoewel ze in het lab veelbelovend zijn.
Krijg ik te veel eiwit binnen, en is dat slecht voor mijn nieren?
Voor mensen met gezonde nieren is er weinig reden tot bezorgdheid over een ruime eiwitinname, maar wie een nierziekte heeft of met één nier is geboren, loopt wel degelijk risico en bespreekt de eiwitinname met een arts of diëtist.