Glycine of creatine: wat is beter voor herstel en spieren?
Voor spieropbouw en herstel heeft creatine een stuk meer bewijs achter zich dan glycine, waarover de beschikbare studies niets zeggen. Creatine is veilig bij normale doses en werkt het best bij kortdurende, explosieve inspanning.
Creatine heeft de sterkste onderbouwing voor zowel spieropbouw als herstel. Meerdere grootschalige reviews concluderen dat het vetvrije massa, spierkracht en prestaties bij kortdurende intensieve inspanning vergroot. Dit is een van de meest onderzochte supplementen in de sportwetenschap.
Bij herstel na zware inspanning verlaagt creatine de bloedwaarden van creatinekinase, een marker voor spierschade, gemiddeld zo'n 31 eenheden ten opzichte van placebo. Dat effect was meetbaar tot 96 uur na inspanning. Een kleinere studie van 40 deelnemers zag bovendien dat spierkracht significant sneller terugkeerde bij mensen die creatine namen, en dat zij minder last hadden van spierstijfheid en vermoeidheid. Die studie werd mede gefinancierd door een farmaceutisch bedrijf, maar de auteurs stellen dat dit geen invloed had op de resultaten. Bij een andere marker voor spierschade, lactaatdehydrogenase, was het effect gemengd: alleen op 48 uur na inspanning was er een significante verlaging, overall niet.
Er is een opvallend sekseverschil gevonden: vrouwen hadden minder zwelling na inspanning bij creatinegebruik, terwijl dat effect bij mannen niet zichtbaar was. Dit is een kleine bevinding die verder onderzoek verdient, maar het suggereert dat vrouwen mogelijk extra baat hebben bij creatine voor herstel.
Voor vechtsporters is creatine effectief bij explosieve kracht en vermogen, met name bij kortdurende hoog-intensieve inspanning. Bij interventies van 6 weken of langer neemt ook de vetvrije massa toe. Nadeel: creatine verhoogt de lichaamsmassa, wat voor sporters die een gewichtsklasse moeten halen een probleem kan zijn. Op uithoudingsvermogen, herstel en vermoeidheid bij vechtsporters had het supplement geen meetbaar effect.
Glycine als zelfstandig supplement voor herstel of spieropbouw is in de aangeleverde studies niet onderzocht. Er valt op basis van de beschikbare bronnen dan ook niets over te zeggen. Wie kiest op grond van het huidige bewijs, kiest creatine. Bij gecontroleerde doses zijn er geen ernstige bijwerkingen gemeld bij gezonde sporters.
Het bewijs voor creatine rust op meerdere grote reviews, waaronder een overkoepelende analyse van systematische reviews en meta-analyses, aangevuld met een gerandomiseerde studie bij 40 deelnemers en specifieke reviews voor vechtsporten en voetbal. Voor glycine als zelfstandig supplement ontbreken studies volledig in de aangeleverde bronnen; over glycine kan dus niets geconcludeerd worden. De onderzoekers zelf wijzen op heterogeniteit in de herstelstudies en een gemiddeld risico op vertekening, dus de herstelcijfers zijn indicatief, niet definitief.
Versnelt creatine het spierherstel?
Creatine (3 tot 5 gram per dag) kan spierherstel na zware training waarschijnlijk versnellen en kracht en spiermassa verbeteren, maar voor het hersteleffect specifiek zijn de onderzoeksresultaten niet volledig eensluidend.
Hoe gebruik je creatine het beste?
Creatine werkt het beste in combinatie met krachttraining: begin eventueel met een laadfase van 20 gram per dag gedurende 5 dagen en houd daarna bij met 2 tot 5 gram per dag. Heb je een nieraandoening, bespreek het dan eerst met je arts.
Helpt creatine ook voor gewone mensen, niet alleen sporters?
Creatine helpt ook gewone mensen, vooral oudere volwassenen die er wat krachttraining bij doen: meer spiermassa, meer kracht en bij 66-plussers ook een beter geheugen. Minimaal 5 gram per dag combineren met krachttraining geeft het meeste resultaat.
Helpt creatine tegen spierverlies bij GLP-1-medicijnen zoals Ozempic?
Of creatine echt helpt bij spierbehoud tijdens GLP-1-medicijnen weet niemand, want het is nog nooit direct onderzocht. Krachttraining en voldoende eiwit zijn vooralsnog de enige aanpak met enige onderbouwing.
Werkt creatine beter met koolhydraten?
Koolhydraten verhogen waarschijnlijk de opname van creatine in de spiercel via insuline, maar in onderzoek met een nepmiddel vergeleken vertaalt dit zich niet in betere prestaties. Voeg koolhydraten toe als je wilt laden, maar reken niet automatisch op extra trainingsresultaat.