Maakt het uit in welke volgorde je eten en groenten eet tijdens een maaltijd?

Wat je voor je maaltijd eet of drinkt, heeft meetbare effecten op je bloedsuiker. Een glas 100% sinaasappelsap vóór een maaltijd gaf een lagere bloedsuikerstijging én een lagere totale energie-inname die dag dan een vergelijkbare suikerhoudende frisdrank. Sinaasappelsap werkt hier dus anders dan gewone suikerdrank, ook al bevatten ze vergelijkbare hoeveelheden suiker.

Ook hoe je eet telt mee. Mensen die rijst met eetstokjes aten, maakten kleinere hapjes en kauwden meer. Dat gaf een merkbaar lagere bloedsuikerrespons dan rijst eten met een lepel (een glycemische index van 68 tegenover 81). Met de vingers eten gaf dit voordeel overigens niet. Dit is een kleine studie, dus de bevinding is voorlopig.

Vezels in je ontbijt zijn een andere aanpak met duidelijker bewijs. Haver met veel oplosbare vezels (bètaglucaan) vertraagde de maaglediging sterk en verlaagde de bloedsuiker- en insulinerespons flink vergeleken met een gewoon ontbijt. Maar: bij de volgende maaltijd aten de deelnemers gewoon evenveel. De gunstige bloedsuikerreactie na zo'n ontbijt leidde dus niet automatisch tot minder eten later op de dag.

Het tijdstip van je maaltijden speelt ook een rol, al is dit technisch geen 'volgorde' van voedsel. Een kleine studie bij gezonde jonge mannen toonde aan dat laat eten (met een avondmaaltijd om 23:00) de gemiddelde bloedsuikerspiegel over 24 uur verhoogde vergeleken met een vroeg eetschema, bij exact dezelfde voeding. Of dit ook geldt voor andere groepen is onzeker.

De kern is dus: de timing van wat je eet vóór je maaltijd (zoals sinaasappelsap of vezelrijke haver) kan je bloedsuikerrespons verlagen. Een avondmaaltijd laat op de avond heeft juist een ongunstig effect. De meeste studies zijn klein en gedaan bij gezonde mensen, dus sterke conclusies zijn nog niet te trekken.