Maakt het voor je gewicht uit of je calorieën uit vet of koolhydraten haalt?
Op de lange termijn maakt de verhouding vet versus koolhydraten weinig uit voor je gewicht, zolang je totale calorie-inname gelijk blijft. Hoe goed je een dieet volhoudt, telt zwaarder dan welke macronutriënten erin zitten.
Bij gelijke calorie-inname maakt het voor je gewicht op de lange termijn nauwelijks uit of die calorieën vooral uit vet of koolhydraten komen. In een studie bij 811 volwassenen met overgewicht verloren alle dieetgroepen na twee jaar gemiddeld 3 tot 3,6 kg, ongeacht of ze een vetarm of een koolhydraatarm dieet volgden. Het verschil tussen de groepen was statistisch niet aantoonbaar.
Op de korte termijn ligt het iets genuanceerder. Een analyse van meerdere meta-analyses ziet een klein voordeel voor koolhydraatarme diëten in de eerste zes maanden. Na twaalf maanden verdwijnt dat verschil. De sterkste voorspeller van succes blijkt niet de verhouding vet-koolhydraten, maar hoe goed iemand het dieet volhoudt.
Er is wel een interessant kortetermijnverschil gevonden in strak gecontroleerd ziekenhuisonderzoek: bij gelijke calorieën verloren 19 deelnemers op een vetbeperkt dieet per dag meer lichaamsvet dan op een koolhydraatbeperkt dieet. Computersimulaties suggereren echter dat dit verschil op langere termijn kleiner wordt. Een ander ziekenhuisonderzoek bij 17 mannen liet zien dat een ketogeen dieet (vrijwel geen koolhydraten) het energieverbruik licht verhoogde, maar het vetverlies vertraagde juist, en er ging meer spiermassa verloren.
Wat er wél toe doet, is hoe veel je spontaan eet. In een NIH-studie bij 20 deelnemers aten mensen op een plantaardig vetarm dieet bijna 689 kcal per dag minder dan op een ketogeen dieet, zonder dat ze bewust porties beperkten. Dat heeft weinig met de macronutriëntenverhouding zelf te maken, maar met hoe verzadigend en caloriedicht het eten is. Op het keto-dieet moest één deelnemer stoppen vanwege een te lage bloedsuiker.
Een meta-analyse van 13 gerandomiseerde studies vond dat een streng koolhydraatarm ketogeen dieet op de lange termijn gemiddeld 0,9 kg meer gewichtsverlies gaf dan een vetarm dieet. Dat is statistisch significant, maar in de praktijk een klein verschil. Ketogeen eten verbeterde ook bepaalde bloedvetten, maar verhoogde het LDL-cholesterol.
Gebaseerd op een combinatie van grote gerandomiseerde studies (n=811), metabolische afdelingsstudies (n=17-20), één meta-analyse van 13 RCT's (n=1415) en een overzichtsartikel van meta-analyses. De totale evidence is breed maar variabel in opzet en looptijd.
Is een koolhydraatarm of keto-dieet goed voor langer leven?
Een ketogeen dieet kan helpen bij gewichtsproblemen en stofwisselingsstoornissen, maar voor wie gewoon langer en gezond wil leven zijn er geen aangetoonde voordelen boven een gevarieerd eetpatroon. Wie intensief sport, kan er zelfs nadeel van ondervinden.
Maakt het uit op welk tijdstip je eet voor hoe snel je veroudert?
Het tijdstip waarop je eet lijkt er wel degelijk toe te doen, al is het bewijs bij mensen nog associatief. Een nachtpauze van 10 tot 12 uur en je maaltijden overdag concentreren zijn de meest concrete handvatten die de huidige onderzoeken bieden.
Leef je echt langer als je structureel minder calorieen eet?
Bij proefdieren verlengt minder eten de levensduur overtuigend, maar voor gezonde mensen zonder overgewicht is dat nog niet aangetoond. Als je wilt profiteren van wat er wel bewezen is, zijn matig minder eten of een onderbroken eetpatroon de veiligste, redelijkst onderbouwde opties.
Maakt het uit in welke volgorde je eten en groenten eet tijdens een maaltijd?
Groenten en/of eiwit eerst eten en koolhydraten als laatste dempt de bloedsuikerpiek na een maaltijd aantoonbaar, ook bij gezonde mensen. Het is een kleine aanpassing zonder nadelen die je gewoon kunt uitproberen.
Leef je langer met een vegetarisch of plantaardig dieet?
Een kwalitatief goed plantaardig dieet hangt samen met minder vroegtijdig overlijden. Maar strikt vegetarisch of veganistisch eten is niet bewezen beter dan een gevarieerd dieet waarbij je soms vlees of vis eet.
Helpt extra eiwit bij afvallen zonder spierverlies?
Extra eiwit helpt om spiermassa te behouden tijdens het afvallen, maar werkt het best in combinatie met krachttraining. Streef naar 1,6-2,4 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, en train er ook bij.