Werkt ashwagandha echt tegen stress?

Meerdere dubbelblinde, placebogecontroleerde studies laten zien dat ashwagandha-extract de ervaren stress en angst kan verminderen. In een RCT met 60 deelnemers (240 mg/dag, 60 dagen) daalden angstscores gemeten via de Hamilton Anxiety Rating Scale significant ten opzichte van placebo, en ook het ochtendcortisol (het belangrijkste stresshormoon in het bloed) daalde sterk. Dit wijst op een effect op de zogenoemde HPA-as, de biologische stressregulatie-as in het lichaam (PMID 31517876).

Een andere RCT (500 mg/dag, 60 dagen, n=50 completers) vond vergelijkbare resultaten: stress, angst en kwaliteit van leven verbeterden alle drie significant, en cortisol daalde terwijl serotonine in de urine toenam. Kanttekening: de onderzoekers van deze studie waren in dienst van de fabrikant van het gebruikte extract, wat een duidelijk belangenconflict oplevert. De resultaten moeten daarom voorzichtiger worden geïnterpreteerd (PMID 37832082).

Niet alle studies zijn positief. In een 12 weken durende RCT bij zwaarlijvige, oudere volwassenen (40-75 jaar) verbeterde ashwagandha (400 mg/dag) de stressscore niet significant beter dan placebo. Wel was er minder vermoeidheid en een betere hartslagvariabiliteit. Dit is een belangrijk tegenwicht: het middel werkt niet altijd en niet bij iedereen (PMID 37740662).

Een Indiase dosis-RCT (n=98) toonde dat al 125 mg per dag stress significant vermindert, en dat hogere doses iets beter werken. Een recente RCT (n=90, 84 dagen, 125 mg/dag) bevestigde verbeteringen in stress, angst en slaapkwaliteit, maar vond geen significante verandering in bloedcortisolspiegels. Dat is opmerkelijk: de subjectieve klachten verbeterden terwijl de objectieve hormoonmarker dat niet deed, wat het precieze werkingsmechanisme onduidelijk maakt (PMID 38732539, PMID 40875185).

Een systematische review van 9 klinische studies concludeert dat kortdurende ashwagandha-suppletie consistent cortisol verlaagt bij gestresste mensen. Tegelijk wordt gewaarschuwd dat niemand heeft onderzocht wat langdurige cortisolonderdrukking doet met de bijnierfunctie op lange termijn (PMID 38140274). Een veiligheidsreview van 30 menselijke studies vond geen ernstige bijwerkingen. De meest voorkomende milde klachten zijn slaperigheid, maagpijn en losse ontlasting. Langetermijnveiligheid (langer dan 8 maanden) is niet goed onderzocht (PMID 32201301).

Tot slot: ashwagandha kan ook schildklierhormonen en geslachtshormonen beïnvloeden. Dat kan voor sommige mensen gunstig zijn, maar het is ook een risicosignaal. Mensen met schildklieraandoeningen, hormoonproblemen of die hormoonbeïnvloedende medicatie gebruiken, moeten een arts raadplegen voordat ze starten (PMID 38003702).