Werkt ashwagandha echt tegen stress?
Ashwagandha verlaagt aantoonbaar het stresshormoon cortisol, maar of je je er ook daadwerkelijk minder gestrest door voelt is niet overtuigend bewezen in onafhankelijk onderzoek. Bij kortdurend gebruik tot zo'n 12 weken lijkt het veilig, maar over langdurig gebruik is te weinig bekend om zeker te zijn.
Ashwagandha verlaagt het stresshormoon cortisol meetbaar en consistent. Een meta-analyse van zeven studies (samen bijna 500 deelnemers) vond een significante daling van cortisol, maar géén significant effect op hoe gestresst mensen zich daadwerkelijk voelden, gemeten met een standaard stressvragenlijst. De biologische meting en de beleving lopen dus uiteen.
Afzonderlijke studies geven een genuanceerder beeld. Een studie met 240 mg per dag (60 deelnemers) zag significante vermindering van angstklachten vergeleken met een nepmiddel. Een studie met 125 mg per dag (98 deelnemers) vond stressvermindering op de vragenlijst. Maar een studie met 400 mg per dag bij mensen met overgewicht zag géén verschil in ervaren stress ten opzichte van het nepmiddel, wél minder vermoeidheid. De resultaten zijn dus niet eenduidig.
Wil je het proberen, dan kies je een capsule of tablet met ashwagandha-wortelextract, ook wel aangeduid als KSM-66, Shoden, Witholytin, Zenroot of Somin-On. Let op het etiket: er moet staan dat het gestandaardiseerd is op withanoliden, bijvoorbeeld 2,5% of 1,5%. De hoeveelheid die in onderzoek het meest gebruikt werd: 300 tot 500 mg per dag, gedurende minstens 8 tot 12 weken. Korter gebruiken heeft weinig zin, want de meeste studies duurden minimaal acht weken. Welk merknaam er op de verpakking staat, doet er minder toe dan de gestandaardiseerde hoeveelheid withanoliden.
Twee kanttekeningen verdienen extra aandacht. Bij meerdere positieve studies waren de onderzoekers in dienst van de fabrikant van het geteste product, wat de uitkomsten minder onafhankelijk maakt. Bovendien is nooit onderzocht wat langdurig gebruik doet met je bijnierfunctie. Op korte termijn, tot zo'n 8 tot 12 weken, lijkt ashwagandha goed verdragen te worden. Er zijn daarnaast zeldzame maar erkende gevallen van leverbeschadiging gemeld: krijg je last van geelzucht, buikpijn of donkere urine, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een arts. Heb je een schildklieraandoening of andere hormoongerelateerde klachten, bespreek het gebruik dan eerst met je arts.
Gebaseerd op 1 meta-analyse (7 RCT's, n≈488), 1 systematische review (9 klinische studies) en 4 afzonderlijke RCT's (n=50-98). Alle studies zijn kortdurend (8-16 weken). Belangenconflicten bij twee fabrikant-gesponsorde RCT's.
Hoeveel ashwagandha heb je per dag nodig?
Onderzoek wijst naar 300-600 mg per dag als werkzame range voor stress, angst en sportprestaties, maar de bewijskwaliteit is nog beperkt en de beste dosis verschilt per doel en per extract.
Kun je ashwagandha beter s ochtends of s avonds nemen?
Belangrijker dan het tijdstip: meerdere toezichthouders, waaronder het RIVM, raden ashwagandha af vanwege risico's voor lever, schildklier en hormonen. Ochtend versus avond is nooit onderzocht; kies het moment dat je volhoudt.
Werkt shilajit echt als supplement?
Shilajit heeft voor specifieke doelen, zoals testosteron bij mannen van 45 tot 55 jaar en botgenezing, positieve resultaten laten zien, maar het werkt niet voor iedereen en niet voor alles. Gebruik het niet tijdens de zwangerschap.
Werkt echinacea echt tegen verkoudheid?
Of echinacea helpt bij verkoudheid hangt sterk af van welk preparaat je gebruikt. Gestandaardiseerde producten van Echinacea purpurea (kruid én wortel) lieten in sommige studies een bescheiden vermindering van klachten zien, maar wortelextracten en niet-gestandaardiseerde producten verbeterden niet, en wat je in de winkel koopt komt zelden overeen met de producten uit positieve studies.
Helpt Koreaanse rode ginseng tegen vermoeidheid?
Bij vermoeidheid door ziekte of kankertherapie zijn er aanwijzingen dat ginseng een bescheiden verschil maakt; bij alledaagse vermoeidheid is dat bewijs dunner. Bij ziekte of medicijngebruik is het slim dit met je arts te bespreken.
Hoe gezond is mediteren en wat doet het precies voor je?
Meditatie heeft een matig maar goed aangetoond effect op depressie, angst en pijn, en is veilig te combineren met andere behandelingen. Voor andere gezondheidsclaims is het bewijs nog te dun om op te steunen.