Wat doet het stresshormoon cortisol met mijn veroudering?
Een structureel te hoog cortisol versnelt spierverlies en verstoort je stofwisseling, en dat effect is reëel. Goede slaap en het beperken van chronische stress zijn de meest concrete handvatten om dat te beteugelen.
Cortisol is het belangrijkste 'afbrekende' hormoon in je lichaam. Het werkt rechtstreeks tegengesteld aan opbouwhormonen zoals testosteron en groeihormoon. Als je cortisolspiegel structureel te hoog is, remt dat de opbouw van spierweefsel en bevordert het de afbraak ervan. Reviewliteratuur beschrijft die tegenwerkende invloed op spieropbouw als ingrijpend, en dat maakt het relevant voor het spierverlies dat normaal met leeftijd gepaard gaat.
Slaap speelt een concrete rol. Te weinig of slecht slapen verhoogt de cortisolwaarden in de middag en verlaagt tegelijkertijd testosteron. Die combinatie scheeftrekken de balans tussen opbouw en afbraak in het nadeel van je spieren en stofwisseling, en is gelinkt aan een snellere veroudering en meer insulineresistentie. De exacte omvang verschilt per persoon en studie, maar het patroon is meetbaar.
Je interne klok stuurt het cortisolritme gedurende de dag. Goed nieuws: die klok tikt bij gezonde ouderen even precies als bij jonge mensen, gemiddeld zo'n 24 uur en 11 minuten. Maar wanneer het ritme van buitenaf verstoord raakt, door nachtdiensten, jetlag, chronische stress of veel kunstlicht 's nachts, raken de cortisolpatronen onregelmatig. Dat is geassocieerd met een hoger risico op stemmingsstoornissen zoals depressie.
Wat kun je doen om cortisol te verlagen? Massagetherapie laat in meerdere studies een gemiddelde daling van zo'n 31% zien in speeksel- en urinemetingen, gecombineerd met een stijging van serotonine en dopamine. Dat is een van de beter onderbouwde niet-medicamenteuze aanpakken. Lichamelijke training verhoogt bij ouderen betrouwbaar de anabole hormonen zoals testosteron en DHEA, maar het effect op cortisol zelf is in de studies wisselend en niet eenduidig. Het supplement ashwagandha had in een kleine maar goed opgezette studie bij mannen van 40-70 jaar geen aantoonbaar effect op cortisol, al steeg DHEA-S wel met 18%. Op basis van die ene kleine studie valt over ashwagandha en cortisol weinig hards te zeggen.
Gebaseerd op een mix van systematische reviews, een meta-analyse (massage), een kleine RCT (ashwagandha) en observationele/laboratoriumstudies. Het bewijs voor de katabole werking van cortisol en het slaapeffect is matig sterk; voor het effect van training op cortisol en voor ashwagandha is het bewijs beperkt.