Is magnesium L-threonaat beter voor je brein?
MgT heeft voorlopige aanwijzingen dat het hersenmagnesium beter verhoogt en cognitie kan ondersteunen, maar het bewijs bij mensen is nog te beperkt voor harde aanbevelingen. De eerste resultaten zijn voorzichtig positief, met name bij ouderen met cognitieve klachten.
Magnesium L-threonaat (MgT) bereikt de hersenen beter dan gewone magnesiumvormen. Andere vormen worden nauwelijks door de bloed-hersenbarrière opgenomen; MgT doet dat wel. Dat maakt het biologisch aannemelijk dat het specifiek op hersenfuncties werkt, maar aannemelijk is nog geen bewijs.
Het bewijs bij mensen is er, maar te beperkt voor een stevige aanbeveling. Een studie met 44 ouderen (50-70 jaar) met cognitieve klachten zag na 12 weken een significante verbetering van cognitief functioneren vergeleken met een nepmiddel (p=0,003; Cohen's d=0,91). Die studie was klein en is uitgevoerd door onderzoekers van het bedrijf achter het product, wat een belangenconflict is. Een tweede studie (109 gezonde Chinese volwassenen) vond verbeterde geheugenscores na 30 dagen op 2 gram per dag, maar het gebruikte supplement bevatte ook fosfatidylserine en vitamines C en D. Je kunt het effect dus niet puur aan MgT toeschrijven. Op het etiket zoek je naar 'magnesium-L-threonaat' of de merknaam Magtein; de dosering staat dan in mg per capsule. Let op: veel supplementen noemen alleen de hoeveelheid van de volledige verbinding, niet het elementair magnesium daarin.
Wil je het proberen, dan is de in studies gebruikte hoeveelheid 2 gram per dag (magnesium-L-threonaat formule), gedurende minstens 4 tot 12 weken. Effecten op slaap en angst waren in de studie niet te onderscheiden van het nepmiddel, dus reken daar niet op. De verhouding van voedingsstoffen op het etiket doet er verder niet toe: bij een combinatiepreparaat weet je simpelweg niet wat werkt.
In muisstudies verminderde MgT de ophoping van schadelijke eiwitklonters die bij Alzheimer voorkomen en voorkwam het verlies van verbindingen tussen hersencellen. Muisstudies zijn echter niet één op één vertaalbaar naar mensen. Een eerder gepubliceerd artikel over soortgelijk muisonderzoek uit 2013 is ingetrokken wegens onbetrouwbaarheid en telt niet mee. Een tekort aan magnesium hangt samen met cognitief verval, maar of aanvullen dat ook daadwerkelijk tegengaat is niet bewezen. Grote, onafhankelijke studies bij mensen ontbreken nog. Zolang dat zo is, is MgT je geld niet waard als je zekerheid wilt: er is reden voor interesse, maar geen reden voor verwachtingen.
Bronnen bevatten twee kleine RCT's bij mensen (n=44 en n=109), meerdere muisstudies, en een ingetrokken artikel (PMID 23658180) dat buiten beschouwing is gelaten. Geen meta-analyses beschikbaar.
Werkt lion's mane (leeuwenmanen) echt voor je brein?
Lion's mane laat in kleine studies voorzichtig positieve signalen zien voor aandacht en werkgeheugen, maar het bewijs is nog te dun om er gerust op te bouwen. Tot er grotere studies zijn, kun je het veilig proberen als capsule of poeder, maar verwacht geen drastisch effect.
Doen ketonendranken iets voor je hersenen of prestaties?
Voor mensen met geheugenklachten zijn de eerste aanwijzingen voorzichtig positief, maar de studies zijn klein en niet doorslaggevend. Als gezonde sporter of doorsnee persoon heb je nog te weinig houvast om ketonendranken met vertrouwen te gebruiken.
Helpt een lage dosis lithium tegen veroudering van je brein?
Er zijn voorlopige aanwijzingen dat lage doses lithium hersenbescherming kunnen bieden, maar het bewijs is nog te dun en de risico's zijn reëel genoeg om lithium alleen onder medisch toezicht te gebruiken.
Is lezen elke dag goed voor je brein op de lange termijn?
Dagelijks lezen hangt samen met een lager risico op dementie en een betere cognitieve veerkracht op latere leeftijd. Of lezen die bescherming zelf veroorzaakt of een teken is van al bestaande hersenfitheid is nog niet volledig opgehelderd, maar er is genoeg reden om er gewoon mee te beginnen of door te gaan.
Helpt magnesium echt om beter te slapen en je hoofd helder te houden?
Magnesium kan bij slaapproblemen de moeite waard zijn om te proberen, maar het bewijs is beperkt en de studies spreken elkaar deels tegen. In normale doses is het veilig; zorg sowieso dat je via voeding genoeg binnenkrijgt.
Helpt magnesiumglycinaat je beter slapen?
Magnesium kan bij sommige mensen met een tekort of medische aandoening iets bijdragen aan slaap, maar voor gezonde mensen zonder tekort is dat niet aangetoond. Heb je al jaren slechte slaap, bespreek dan eerst met je arts of er andere oorzaken spelen.